Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 5 минут.
- 30 минут комплексов:
Подтягивания + Отжимания от пола + Приседания + Отжимания на брусьях. Выполнить как можно больше кругов.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (25 см) "/\-лесенка от 10 до 100 с шагом 10". Друг за другом (3 чел.).

Пятница - день ног (~75 минут)
- 20 комплексов: Приседания[20] + Проходка выпадами[10].
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 подходов по 10 повторений (каждой ногой).
- Отдых 3 минуты.
- Проходка выпадами. 200 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (564 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 суперподходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Среда - мини-тренировка (~40 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- 5 комплексов: Выходы силой(5) + максимально высокие подтягивания(на максимум). Отдых 3 минуты.

Вторник (Мурат) - отжимания на брусьях (1031 повторение ~ 60 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-Лесенка от 3 до 30 с шагом 3". Отдых между подходами не более 1 минуты.
- Отдых 4 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов на максимум. Отдых между подходами 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Чёрная пирамида от 2 до 10 с шагом 2". Отдых между подходами не более 30 секунд.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 30 секунд.
- Отдых 20 секунд.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 20 секунд.
- Отдых 5 секунд.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 5 секунд.

Вторник - отжимания на брусьях ( 1305 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 суперподходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник (Мурат) - выходы силой (153 повторения ~ 70 минут)
- Подтягивания [5x5]. Отдых 40’’
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\- лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой с весом +5 кг. "/\- лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой с весом +5 кг. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\- лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (153 повторения ~ 80 минут)
- Подтягивания [5x5]. Отдых 40’’
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [10х5]. Отдых 60’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "W-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых от 60’’ до 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой суперподходы [5x10]. Отдых 3’.

Суббота - общая тренировка (~140 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1": 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 4 минуты.
- Комплекс: Выходы силой[5] + Отжимания на брусьях[50] + Подтягивания[30]+ Отжимания от пола[60] + Выходы силой[5]. Выполнить как можно быстрее.
- Отдых 4 минуты.
- Комплекс "/-лесенка: Отжимания от пола[+3] + Подтягивания[+1] + Отжимания на брусьях [+2] от 3+1+2 до 60+20+40 (Мурат). Друг за другом. Каждый мог остановиться на любой ступеньке и выполнять её пока Мурат не скажет "всё, я устал".

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 10 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (520 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Карфагенская лесенка":10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- Отдых 4 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 30 до 5 с шагом 5". Отдых от 3 минут до 30 сек.
-Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 25 до 5 с шагом 5". Отдых от 2 минут до 30 сек.
-Отдых 2 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 5 с шагом 5". Отдых от 3 минут до 30 сек.
-Отдых 2 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 15 до 5 с шагом 5". Отдых от 3 минут до 30 сек.
- Отдых 1 минута.
- Подтягивания [10,5,5]. Отдых от 1 минуты до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.

Вторник - отжимания на брусьях (1111 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/‾\-лесенка от 3 до 30 с шагом 3; в верхней точке 7 подходов": 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-30-30-30-30-30-30-27-24-21-18-15-12-9-6-3. Друг за другом.
- Отдых 4 минуты.
- Отжимания на брусьях "\-лесенка от 60 до 10 с шагом 10": 60-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 3 минут.
- Отжимания на брусьях "\-лесенка от 50 до 10 с шагом 10": 50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2,5 минут.
- Отжимания на брусьях "\-лесенка от 40 до 10 с шагом 10": 40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отжимания на брусьях: 30-20-10-20-10-10-10-11. Отдых от 10 сек до 90 сек.

Понедельник - выходы силой (150 повторений ~ 60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 7 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом +(30"-1').
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 7 повторений. Друг за другом +90 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Друг за другом +90 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом +90 сек.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 4 с шагом 1": 1-2-3-4 (+1 бонус). Друг за другом +30 сек.

Воскресенье - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 5 до 30 с шагом 5": 5-10-15-20-25-30-25-20-15-10-5. Друг за другом (4 человека).
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 5 до 50 с шагом 5": 5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5. Друг за другом (4 человека).
- Отжимания на брусьях. 1 суперподход на 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 1 суперподход на 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 1 суперподход на 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 1 суперподход на 5 минут.

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 10 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.