Суббота - отжимания (2100 повторений - 130 минут)
- Отжимания от пола. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 50 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (30 см). 25 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (30 см). 25 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.

Пятница - день ног
- Приседания [10 минут].
- Выпады [10 минут].
- Болгарские приседания [10 минут].
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания из приседа [10x15]. отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Планка тоже может "втащить" твоей спине если травма была в районе поясницы. P.S. при той же грыже её не рекомендуют делать т.к. многие прогибаются в пояснице.
Если пресс уже есть, то можно попробовать просто напрягать его по ходу дня. Планка ведь точно также работает. P.S. я ещё не встречал людей, которые вкачали пресс планкой и т.п. статикой. Будешь первым

Четверг - подтягивания (650 повторений - 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 40 подходов по 15 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Вот что есть (или таки нет?) в Омске:

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1600 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 60 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (265 повторений - 75 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 5". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "60-ти минутка по 4 повторения".

Суббота - общая тренировка (155 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом (3 человека).
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 человека).
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 человека).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 человека) + от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 50 повторений. Друг за другом (3 человека) + 2 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 20 повторений. Друг за другом (3 человека) + 1 мин.

Пятница - день ног
- Приседания [10 минут].
- Выпады [10 минут].
- Болгарские приседания [10 минут].
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания из приседа [10x15]. отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1241 повторение - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 суперподходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.

Понедельник - выходы силой (205 повторений - 75 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 5". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "60-ти минутка по 3 повторения".

Суббота - подтягивания (1000 повторений - 180 минут)
- 10 комплексов:
"Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Пятница - день ног
- Приседания [10 минут].
- Выпады [10 минут].
- Болгарские приседания [10 минут].
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания из приседа [10x15]. отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.