Понедельник - выходы силой (200 повторений - 85 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка с чередованием от 10 до 5 с шагом 1 и чередованием с 5": 10-5-9-5-8-5-...-5-5. Отдых от 3 минут до 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Двойная Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1": 1-1-2-2-5-5-4-4-1-1. Отдых 30 сек.

Учитывая, что тебе даже врачи ставили всд, а это скорее "хз, что с ним конкретно... просто ему плохо", а не диагноз...

Но вот тебе чек-лист:
- Отдыхаешь от трень неделю.
- Всю эту неделю нормально высыпаешься и питаешься.
- Начинаешь свои трени со схемы сотки в её минимальном виде.
- Начиная с 1-2-2-2 доходишь до 5-10-10-10 к концу недели.
- Смотришь на своё самочувствие.

Я бы сделал так.

Четверг - подтягивания (500 повторений - 90 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1350 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях "90-минутка по 15 повторений).

Понедельник - выходы силой (200 повторений - 82 минуты)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1". Отдых от 3 мин до 1 мин.
- Выходы силой. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Двойная Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1": 1-1-2-2-5-5-4-4-1-1. Отдых от 30 сек до 1 мин.

Пятница - день ног (60 минут)
- Приседания. 15 минут.
- Выпады. 15 минут.
- Болгарские приседания. 15 минут.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (575 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 115 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - выходы силой (105 повторений - 50 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 се.к
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 14 подходов по 3 повтора. Отдых 30 сек.

Я юзаю мягкие накладки, больше мозоли не беспокоят.
https://vk.com/wall-111960580_29907

Вторник - отжимания на брусьях (1225 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 45 подходов по 25 повторений. Отдых 1 мин.

Понедельник - выходы силой (100 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 се.к
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 11 подходов по 3 повтора. Отдых 30 сек.

У меня такой отдых обычно получается в отпуске (но не в 2020... хаха), когда возобновляю трени, то первую неделю могу только процентов 70-80 делать от привычного тренировочного объёма)
Ещё я такие паузы при травмах беру, но их давно не было

Пятница - день ног (-60 минут)
- Приседания. 15 минут.
- Выпады. 15 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (500 повторений - 85 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 2 мин.
- Подтягивания. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 90 сек.

Ещё немного и придётся этот пост в "Флудилку 18+" переводить