Пятница

Отжимашки

Отжимания от пола

Интервал 3 мин.
"Бриллиант" локти вдоль тела: 20 повт.
"Бриллиант" локти в стороны (перпендикулярно телу): 20 повт.
"Бриллиант" обычные: 15 повт.

Отдых 10 минут приседания

Отжимания на брусьях обычные: 10,10,10

Сегодня помаленьку увеличиваю нагрузку. Именно после отжиманий у меня спазмировалась мышца, а потом всё прошло, но после, через неделю, при отжиманий на брусьях опять что-то произошло (посты в начале ноября). Поэтому я сегодня был в легком нервном напряжении, ведь у травм и сбоев в работе тела нет предупреждений, ой... и всё, приплыл, иди лечись.
Заколебала меня наша почта, где-то мои роллы шарообразные (пост от 13.12.19 ) зависли между Новосибирском и Челябинском. Моя спина и шея жаждут качественного расслабления в конце недели.

Кстати, вот видео от производителей роллов как на них раскатываться (вообще это называется миофасциальный релиз), ну роллы у них стоят космос конечно. Но если с деньгами порядок, тогда можно и у них купить, там ссылка под видео. На алике вообще за копейки и ни чуть не хуже


На ютюбе полно видео по миофасциальному релизу, но смотрите только на каналах врачей.

Среда

Табата

Два сета (16 подходов)

Отдых между сетами 1 минута.

Бег - это бег на месте с высоким подниманием бедра
Выпады - в прыжке одна нога вперед, другая назад сгибается в колене
Выпрыгивания - присед до 90 гр. в колене и выпрыгивания в верх
Прыжки стопами - выпрыгивание исключительно силой стоп, не сгибая колени

Бег - 60,60,60,61

Выпады - 33,38,38,40

Выпрыгивания - 22,23,23,23

Прыжки стопами - 45,47,47,46

Ну отлично, с последней Табаты результат увеличился. Сделал только два сета, в следующую среду попытаюсь уже сделать три полных сета. ЧСС держался в районе 157. Если бы было "Бёрпи" то за 165 зашкалило бы.
После массажа у меня всё нормализовалось, сейчас начну набирать обороты увеличивать количество подходов. Теперь буду включать в тренировку упражнения с замедлением, стато-динамику. Чтоб не сжигать остатки моих скудных запасов жира не хочу увеличивать количество повторений. Зачем отжиматься 30 раз в подходе, когда можно в нижней точке остановиться на 6 сек. и отжаться всего раз 7-8, но это не точно, а польза будет намного больше чем от простых 30 раз.
Кстати, мне врач мануальный терапевт сказал (когда я рассказал ему каким отжиманием я навредил себе), что после 40 лет лучше не перенапрягаться. Хотя я уже и сам к этому выводу пришел.

Был у мануального терапевта. Короче, у меня одна мышца возле лопатки спазмировалась и взяла на себя всю нагрузку, из-за этого другая мышца выключилась, я сам был в шоке, но такое бывает. Он мне всё восстановил, прошелся по всем ключевым местам и мышцам где обычно бывают триггеры и где они могут быть с моих слов (перед началом я врачу описал что и как со мной произошло, где и что болит, колет и тянет). Суть, теперь я знаю как болят триггерные точки (это спазмированные участки мышц или вся мышца) и теперь я точно уверен что смогу сам их расслаблять (раскатывать) роллами. У меня ни жира ни особой мышечной массы поэтому мне будет легко достать триггеры с помощью роллов (фото на 8 стр.). Короче чувствуя себя уже лучше (как раньше) и понял, что реально роллами решать проблемы с мышцами. Не только расслабление, восстановление и пр., но и спазмы, зажимы. Я когда раскатывался на роллах я чувствовал эту болезненность триггера, но я не знал что это триггер (спазм в мышце), я думал ну может нерв какой или кость или сухожилие.
Вот видео, на мой взгляд, достаточно авторитетного врача невролога на ютюбе, где он рассказывает о триггерах и методах их лечения с помощью роллов.

Понедельник

Общеразминочная тренировка

Интервал 3 мин.
Подтягивания хватом широким,средним, узким: 10,10,10
Во время отдыха приседания 3х15, пресс 3х10

Отдых 5 мин. махи ногами

Отжимания от пола, упор "Бриллиант": 20,10

Тренировочные планы были изменены. Завтра иду к массажисту чтобы вправил, промял, растянул. Роллами раскатываться вообще классно для расслабления, восстановления, оздоровления, снятия поверхностных триггеров, но глубинные триггерные точки, внутренние мышечные зажимы, может достать и ликвидировать только массажист. Думаю у меня проблем где-то глубоковато, не достаю роллами. Поэтому сегодня решил позаниматься в наглую не жалея себя, чтобы спровоцировать все проблемные места, чтоб они себя проявили и мануал.терапевту было легче их найти.
Посмотрим что да как. Если всё будет нормально, то продолжу заниматься по стандартной схеме: тренировка подтягивания, следующая Табата, потом отжимания.

Четверг

Табата (см. пост выше)

Интересно получилось, во втором сете результаты лучше чем в первом, а в третьей половине лучше чем во втором сете. "Выпрыги" ЧСС и силы конечно забирают серьезно. Как раньше "Бёрпи" много забирало и сил и ЧСС задирало, сейчас "Выпрыги", но такое упражнение должно быть в сете.
Сделал два с половиной сета, классно. Хочу довести количество сетов как полагается до 4.
Смотрю на график не плохо, пульс выше 167 не поднимался.
Каждый раз буду выкладывать график ЧСС чтобы видеть прогресс.
Первые 7 минут я не спеша бегал, потом разминался. С 17 мин. началась Табата

Четверг

Табата

Два с половиной сета (один сет 8 подходов: 4 упражнения делаются по два раза)

Отдых между сетами 1 минута.

Бег - это бег на месте с высоким подниманием бедра
Выпады - в прыжке одна нога вперед, другая назад сгибается в колене
Выпрыгивания - присед до 90 гр. в колене и выпрыгивания в верх
Прыжки стопами - выпрыгивание исключительно силой стоп, не сгибая колени

Бег - 54,55 / 56,56 / 56

Выпады - 32,34 / 37,36 / 37

Выпрыгивания - 19,19 / 20,22 / 24

Прыжки стопами - 40,41 / 42,42 / 43

Вчера утром подтянулся дома и что-то опять не то в руках. Решил и от подтягиваний отказаться, вообще не буду тревожить верхнюю часть тела, пусть спокойно заживает. У меня также было с лопнутым мениском, я все не мог успокоиться и пытался приседать, он так не заживал, потом когда перестал тревожить, мениск стал помаленьку восстанавливаться. Так же и с плечом было, пока не оставил в покое почти не заживало. Думаю с нервными стволами/корешками такая же ситуация.
Придумал новые упражнения для Табаты, буду прессовать нижнюю часть тела. В понедельник будет Табата, в среду приседания и возможно пресс, в пятницу Табата. Так планирую позаниматься месяц, но если вылечусь быстрее, значит начну нормально тренить раньше.

В начале декабря закусило у меня нерв где-то между лопаткой и трапецией слева когда я отжимался от пола со смещением на одну руку. Постепенно легчало, почти прошло, но после трени на подтягивания я на брусьях 10 раз отжался и опять началось. Потом снова проходить стало, а потом опять началось. В пятницу я наотжимался от пола и опять что-то не то, хотя уже становилось вообще отлично. Сегодня гулял и думал об этом, сопоставил факты и меня осенило. Так это мои отжимания от пола не дают полностью выздороветь.
Решил полностью отказаться от всех упражнений где есть упор лежа. Отжимания от пола и брусьев (брусья тоже были замечены в злодеяниях) прекращаю до полного выздоровления. Из комплекса Табата тоже исключу два упражнения это "Бёрпи" (там есть отжимание) и "Скалолаз" (упор от пола как в отжиманиях), вместо них поставлю "Австралийские подтягивания" и прыжки на месте.
В понедельник у меня будут подтягивания, в среду ноги и пресс, в пятницу заминочно-разминочная молочку изгоняющая Табата. Как бы к концу недели почиститься, под давлением в 160 ЧСС прогнать кровушку по венам.
Думаю это будет то что надо!

Понедельник

Комплекс Табата

Один сет (4 упражнения 8 подходов)

(в скобках лучший результат)

Бег на месте (с высоким подниманием бедра)-(54) 55,53
Берпи (10)- 8,7
Выпады (27)- 28,29
Скалолаз (33)- 38,34

Вообще-то по понедельникам у меня потягушки, но после пятничной трени всё жутко болело, даже сегодня ещё болят ноги, грудь и трицепс. Поэтому решил сегодня для разминки и выгона молочки станцевать Табату. Кстати стало намного легче. Ну результатом я доволен, почти по всем позициям прогресс (кроме Бёрпи, потому что у меня болят и не восстановились все главные мышцы для этого упражнения: ноги, грудь и трицепс). Это не смотря на то, что я каждый день (в том числе и в пятницу после трени) на роллах раскатывался (миофасциальный релиз), а это между прочим отличная разминка, даже можно сказать мини тренировка, даже потеть начинаешь после 10 мин. раскатки. Как-бы отдыхать особо не получилось, думал количество вообще упадет, ан нет.
В эту среду опять трени не будет (как и в ту среду не было по этой же причине), зубы делаю, коронки ставлю, финал.

Классная штука для расслабления после трени. Даже пойдет для раскатки триггерных точек. Вот купил классный ролл в спормастере, 3 в 1.

А вот такие штуковины, специально для позвоночника и шеи заказал с алиэкспресс, жду с нетерпением

Пятница

Отжимашки от пола

Просто широким хватом: 20

Резкие с хлопком: 15

Медленные за 6 сек.(3 сек. вниз, 3 сек. вверх): 10

Лучник (но с отжиманием): 10

Отдых 10 мин. приседания 3х20

Отжимания, опорная рука на уровне плеча, другая вытянута в бок и упирается на два пальца: 16 на каждую руку.

Отжимания, упор на кулаках на уровне таза, рядом с корпусом: 7

Отжимания медленные за 6 сек.: 10

Отдых 10 мин. приседания выпады на одну ногу 3х20 на каждую

Отжимания обычные широким упором: 30

Не могу понять, в руках какая-то слабость. Наверное расслабился конкретно.

Понедельник

Потягушки

Хват широкий, средний, узкий: 3 подх. по 8 повт.- интервал 1 мин.
В перерывах приседания 3х15

Отдых 10 мин. махи ногами, кач пресса: 10,10,10

Подтягивания продольные (одна рука над головой, вторая вытянута вперед и держится за турник двумя пальцами): 8 повт. на каждую руку

Подтягивание стато-динамика за 9 сек.
Обычный хват, 3 сек. подъем, 3 сек. подбородок над турником, 3 сек. вниз
5 повторений

Отдых 5 мин. махи ногами

Обычные подтягивания на максимум: 13 повт. (с добивкой)

Отжимания от пола широким хватом: 20 повт.

Когда подтягивался в разминке почувствовал что как-то тяжеловато идёт, а хотел хорошенько пожарить. Не стал рисковать и тренировку сделал не сильно напряжной.
В связи с тем, что раньше у меня каждая тренировка была другой (отличалась от предыдущей), а это не есть хорошо, потому что я не мог отследить наличие прогресса или регресса по количеству повторений, я решил изменить принцип организации тренировочного процесса. Теперь в каждой (на какое-то время) тренировке на подтягивания у меня будут эти (сегодняшние) виды упражнений, буду только стараться увеличивать количество повторений и добавлять количество подходов, чтоб организм не адаптировался к нагрузке. Так я смогу более точно прослеживать рост выносливости и силы. Когда прогресс остановится, значит плато, тогда буду что-то менять. Короче развлекуха ).

Разминочно-подготовительная

Интервал 1 мин. между упражнениями, не хотел закисляться сильно.
5 подтягиваний - 15 отжиманий от пола - 5 пресс - 10 приседаний: 4 круга

Отдых 10 мин. махи ногами

Табата, 1 сет (8 подходов)
Бег на месте - 50,50
Бёрпи - 9,8
Выпады - 26,27
Скалолаз - 33,32

Сегодня просто разминался и готовил мышцы, сердце. Сделал 4 круга и чё-то как-то... решил остановиться и не делать пятый (по традиции), лучше недоборщить чем переборщить. Порадовала Табата, делал естественно без напряга, результаты теже. Нагрудник сполз (ослаб) пульс точно не писался, но по самочувствию ЧСС был больше 160 уд. Начало положено.
Нововведение у меня, во время трени пил теплый чай с мёдом и изотоником.

Да там особая атмосфера )