Среда

Силовая неделя

Подтягивания на максимум 101: 13

Подтягивания на бицепс средним хватом: 11,10
Подтягивания на бицепс обычны хватом: 11

Отдых
Приседания, выпады, разножка, растяжка, кач пресса

70-80 % от максимума
Отжимания на брусьях: 10,10,10

Сильно не ушатывался, берегу силы для пятницы на мою любимку - комплекс Табата статика-турник и статика-упор лёжа.

Понедельник

Силовая неделя

Интервал 3 минуты

Подтягивания широким хватом 111: 12
Подтягивания средним хватом 111: 7
Подтягивания стандартным хватом 101: 10

Отдых 10 мин.
Кач пресса, приседания, выпады, махи ногами, растяжка

Отжимания от пола широким хватом 111: 20
Отжимания от пола "Дуга" (см. 14 стр.): 12
Отжимания "Алмаз" 101: 15

На улице супер, свежо, почти всю треньку охлаждал моросящий дождик.

Пятница

Неделя кардио-Табата

Один сет (восемь подходов)

Комплекс классический

Бег на месте
Выпады-разножка
Скалолаз
Бёрпи

Это пульс при выполнении комплекса Табата


А вот это пуль всей тренировки, получается что у меня вся тренировка кардио, Табата потом как добивание, ну или вишенка на торте.

Впервые сделал все три тренировки комплекса Табата за неделю. Думал будет тяжелее, но всё таки чувствуется к пятнице физическая усталость, особенно на второй части сета. Показалось что было тяжелей не из-за пульса, а именно из-за усталости в ногах. Ну теперь следующую силовую неделю ноги будут восстанавливаться, хотя приседать и на треньках тоже буду, но без фанатизма.
К бешенному пульсу 170 начинаю привыкать, вернее организм привыкает. Интересно, что от тренировок не пульс уменьшается (он уменьшается когда объем сердца увеличивается, а для этого нужен долгий тренировочный процесс), а организм начинает спокойно реагировать, без паники, просто дышишь чуть сильнее, в глазах ни темнеет, ни задыхаешься, ни слабости потом нет, просто пульс успокоился и как-будто ничего не было.
Мне вот вообще супер подошла эта схема: неделя силовая - отжимашки/ потягушки (а в конце недели Табата статика -уух бомба), а неделю кардио, супер просто.

Среда

Неделя кардио-Табата

Один сет (восемь подходов)

Комплекс классический

Бег на месте
Выпады-разножка
Скалолаз
Бёрпи


Несмотря на то что ноги побаливали после понедельника всё равно сделал комплекс в обычном интенсивном темпе. Как-то начинаю привыкать к пульсу 170, это мой максимальный пульс (мой макс.пульс для моего возраста) если считать по стандартной схеме 220 уд. минус возраст 49 лет.
Впервые у меня получилось на кардио неделе выполнить Табату подряд два дня в понедельник и среду, обычно среда не получалась по какой либо причине. Здорово будет если дождь или жара не обломают в пятницу, хочу прочувствовать три Табаты в неделю.

Понедельник

Неделя кардио-Табата

Одина сет (восемь подходов)

Комплекс классический

Бег на месте
Выпады-разножка
Скалолаз
Бёрпи

Пульс был по взрослому

Было душновато на улице, возможно из-за этого пульс сразу в космос улетел. Но меня порадовало самочуствие. Весь комплекс при ЧСС 165-170 и не сказал бы чтобы прям тяжело было. Хотел ещё добавить хотя бы половину сета, но вспомнил, что сегодня вхождение в тренировочный процесс и не стал злоупотреблять нагрузкой, потому что ушатать организм можно легко, но лечить потом трудно.

Неделя жары. Последняя неделя жары. Последняя неделя жары на улице и дома.
Скоро, наслаждение прохладой на воркаут площадке!

Пятница

Силовая неделя

Комплекс Табата статика на турнике и в упоре лёжа

Продолжительность упражнения 20 сек, отдых между упражнениями 30 сек.

Один сет (8 подходов - четыре упражнения по два раза)

Турник
1.Борода сверху
2.Глаза в турник
3.Макушка в турник
4.Перехват (описание стр.14)

Ну здесь названия говорят сами за себя каково положение тела в статике.


Один сет (8 подходов - четыре упражнения по два раза)

Упор лёжа
1.Широкий упор внизу (широкий упор, пауза в максимальной нижней точке)
2.Лучник
3.Полуупор кулаки в поясе (на кулаках, посередине между концом груди и тазом, в локтях 90 гр.)
4.Лодочка (поза как планка на прямых руках, только руки в упоре "Алмазные" отжимания и выставляются максимально вперед, между землей и животом 20-30 см.)

Думаю мог бы ещё сделать пол сета Табаты в упоре лежа, но из-за жары не стал, да и к тому же эта неделя вхождения в тренировочный процесс после почти месяца простоя из-за жары.
Сегодня опять было жарко, в тени +35с, но я так ждал Табату статику, что плюнул на всё и пошел тренить. Ещё мне хотелось пройти полный цикл современного варианта тренировочной жизни: неделя - силовая тренировка, в это же время дома приседаю каждый день (кроме субботы и воскресенья), каждый час по 20 раз (с 8-00 ч. утра до 20-00 ч. вечера), делаю 10 отжиманий (упоры разной ширины, на пальцах и кулаках) и 5 раз подтягиваюсь на турнике, но ноги лежат на полу, типа австралийских подтягиваний. Следующая неделя будет кардио Табата, соответственно нагрузки на мышцы верха не будет, только на ноги. Поэтому приседать дома буду уже по 10 раз, а отжиматься буду по 20 раз и подтягиваться 5 раз как положено. Хочу посмотреть как я себя буду чувствовать когда пройдет полный цикл (две недели) и опять начнется силовая неделя, какие будут показатели, самочувствие, будет или нет перетрен.

Получается схем такая

Силовая неделя:
Подтягивания
Отжимания

Дома:
приседания 20 раз
отжимания от пола 10 раз
Полуподтягивания 5 раз

Неделя кардио:
Комплекс Табата

Дома:
приседания 10 раз
отжимания от пола 20 раз
Подтягивания обычные 5 раз

Среда

Силовая неделя

Все упражнения без добивки

Подтягивания на максимум 101: 12
Подтягивания на бицепс широким хватом 101: 8
Подтягивания на бицепс средним хватом 101: 10

Отдых 7 мин. кач пресса, растяжка, махи ногами

Отжимания "Алмаз" локти в стороны 101: 25
Отжимания "Алмах" локти вдоль тела 101: 10
Отжимания комбинированные, в одном подходе 25 повт.:
"Алмаз" локти в стороны 101: 10
Средний упор 101: 10
Широкий упор 101: 5

Помаленьку набираю обороты после жарких простоев.
Все подходы делал процентов на 90-95 от максимума. Поберег силы на пятницу, ведь в пятницу будет моя прелесть - статическая Табата на турнике и в упоре лёжа.