phil

День 214,7 октября.
Отдых.

День 213,6 октября.
Бег на беговой дорожке 23 мин.,Скорость 7,8-12,4 км,ЧСС 134-159
Разминка.
Пирамида.Подходы.
Подтягивания прямым хватом.
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4
Отжимания от брусьев
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4
Круги.
Подтягивания прямым хватом.
5-5-5-5-5
Отжимания от брусьев
5-5-5-5-5

День 212.5 октября
Разминка.
Круги.
Подъём гантелей на бицепс к противоположному плечу
10-10-10-7-7(на каждую руку)
Подъём гантелей на бицепс"Молот"обе руки одновременно
10-10-10-7-7
Подъём гантелей на бицепс попеременно.Внутренняя сторона рук повёрнута наружу
10-10-10-7-7(на каждую руку)
В 4 и 5-м круге увеличил вес.
Добил эспандером на бицепс
15-15-15
Разведение рук с резиной.
20-20-20
Подъём блина от штанги перед собой
10-10-10
Заминка с лёгкой резиной

Ксюша,спасибо!
День 210-211,3-4 октября.
Отдых.

День 209.2 октября.
Разминка.
Опускание блина 10 кг стоя за голову на трицепс
20-20-20
Отжимания от скамьи на трицепс
15-15-15
Жим гантели стоя от плеча
10-10-10(на каждую руку)
Отжимания от пола.
20-20-25
В последнее время снизил нагрузку.В июне вылезла паховая грыжа с правой стороны.То появлялась,то исчезала,но в сентябре уже начала беспокоить.Сходил к хирургу,сделал УЗИ.Решил делать операцию,пока она небольшая.Вчера начал сдавать анализы.Если всё будет в норме,то постараюсь сделать побыстрее.

День 208,1 октября
Разминка.
Круги.
Подъём гантелей на бицепс к противоположному плечу
10-10-10-10-10(на каждую руку)
Подъём гантелей на бицепс"Молот"обе руки одновременно
10-10-10-10-10
Подъём гантелей на бицепс попеременно.Внутренняя сторона рук повёрнута наружу
10-10-10-10-10(на каждую руку)

День 207,30 сентября.
Отдых.

День 206,29 сентября
Бег на беговой дорожке 20 мин.Скорость 8-12 км,ЧСС 128-153.
Разминка.
6 подтягиваний за 1 мин.в течении 10 мин.
Итого-60
Каждые 6 подтягиваний разными способами(прямым и обратным хватом,армейские,вокруг света,к каждой руке,полтора повторения и т. д.)
Сдох на 9-й минуте,добивал вне графика.
Жим гантели стоя от плеча
7-7-7
Подъём гантели стоя на бицепс с доворотом к груди
7-7-7
Упражнения с лёгкими гантелями на плечи,стоя в партере
3 мин.

День 205,28 сентября.
Отдых.

День 204,27 сентября.
Разминка.
Круги.
Подтягивания прямым хватом.
7-7-7-5
Жим гантели стоя от плеча
7-7-7-5(на каждую руку)
Разведение рук с резиной.
10-10-10-10
Подтягивания обратным хватом
7-7-7-5
Подъём гантели стоя на бицепс с доворотом к груди
7-7-7-5(на каждую руку)
Упражнения с лёгкими гантелями на плечи,стоя в партере
3 мин.
Бег на дорожке 12 мин.
Скорость 8-11,5 км,ЧСС-134-151

День 203,26 сентября.
Разминка.
Работа кругами.
Отжимания от пола.
20-20-20-25.
Разведение рук с резиной.
20-20-20-20
Подъём блина от штанги перед собой
10-10-10-10
Отжимания от скамьи на трицепс
10-10-10-12
Подъём гантели стоя на бицепс молоток
20-20-20-20(на каждую руку)
Подъём гантелей до груди с доворотом
10-10-10-10
Упражнения с лёгкими гантелями на плечи,стоя в партере
3 мин.

День 202,25 сентября
Отдых.

День 201,24 сентября.
Разминка.
Круги
Подтягивания прямым хватом.
7-7-7-5(последнее максимально замедленное)
Жим гантели стоя от плеча
7-7-7-7(на каждую руку)
Подтягивания обратным хватом
7-7-7-5(последнее максимально замедленное)
Подъём гантели стоя на бицепс)
7-7-7-7(на каждую руку)
Разведение рук с резиной.
Упражнения с лёгкими гантелями на плечи,стоя в партере
3 мин.
Бег на дорожке 12 мин.
Скорость 8-12 км,ЧСС-134-145

День 200,23 сентября
Разминка.
Разведение рук с резиной.
Круги.
Отжимания от пола.
25-25-25-30
Отжимания от скамьи на трицепс
15-15-15-15
Упражнения с лёгкими гантелями на плечи,стоя в партере
3 мин.
Бриллиантовые отжимания.
15-12-10-10

День 199,22 сентября.
Отдых.