Понедельник. Спина/Грудь. У нас зарядили дожди. На улице не жарко, само то для тренировок. Единственное что всё мокрое вокруг.

1. Подтягивания широким хватом - 3*8
1. Отжимания ноги выше рук - 3*18
2. Подтягивания в группировке - 3*8
2. Отжимания с хлопком - 3*10
3. Подтягивания широким нейтральным хватом - 3*8
3. Глубокие отжимания - 3*12
4. Австралийские подтягивания - 3*18
4. Отжимания с широкой постановкой рук - 3*18

Пятница. Бицепс/Трицепс. Ещё наверное недельку, другую, да надо уже разнообразить тренировку чем-то другим.

1. Подтягивая узким нейтральным хватом (с упором на одну руку) - 3*5/5
1. Отжимания на брусьях (локти прижаты) - 3*16
2. Подтягивания нейтральным хватом - 3*8
2. Французские отжимания - 3*12
3. Подтягивая узким обратным хватом - 3*6
3. Отжимания от перекладины - 3*8
4. Австралийские подтягивания обратным хватом - 3*16
4. Отжимания от скамейки - 3*18

Вторник. Кардио. Сегодня на улице дождь, отложил попрыгушки и побегал только километр.

Подтягивания - 1 \
Отжимания - 2 - всё 15 мин без отдыха
Приседания -3 /

Бег - 1 км (4м 54с| Темп: 4'50")

Как написали выше, нужно рассчитывать так, чтобы хватало на 5 дней тренировок и тем более в дальнейшем вторые приседания заменяться выпадами. Хотя Я думаю их можно сразу заменить. Я, к примеру, за раз тоже могу приседать спокойно в районе 100 раз, но когда сам проходил программу, то не особо заморачивался с приседаниями. Делал раз по 20-25 и вполне хватало. Правда Я в то время ещё в зал ходил и на велосипеде Я постоянно езжу. Так что можно ещё и разнообразие для ног подключить. Чуть больше пешком ходить, к примеру.

Четверг. Статика. Сегодня в переднем виде решил попробовать делать его по одной вытянутой ноге и последующей смене. Так стало чуть проще, получается делать чуть дольше, но зато уже с правильной техникой. Буду прорабатывает его так.

1. Передний вис - 3*8
2. Всадник - 3*60
3. Удержание подтягивания 90° - 3*22
4. Планка - 3*90
5. Удержание отжимания 90° - 3*35
6. Всадник у стены - 3*45
7. Уголок на турнике - 3*15

Среда. Квадрицепс/Бицепс бедра. Сегодня на улице дождик, но он не помешал тренировке.

1. Приседания с выпрыгиванием - 3*20
1. Сгибания с резинкой - 3*15/15
2. Болгарские выпады - 3*15/15
2. Наклоны вперёд с резинкой - 3*20
3. Приседания с узкой постановкой ног - 3*20
3. Выпады в стороны - 3*15/15
4. Подъёмы на носках с резинкой (двумя ногами) - 4*30

Я когда составлял себе программу, тоже задумался как можно покачать бицепс бедра на улице, на турниках. Ходя в зал, там было куча тренажеров.

Разные приседания по большей части дают нагрузку на квадрицепс. Но на помощь пришла резинка, с помощью неё как раз добавил парочку упражнений, которые задействуют бицепс бедра. А одно задействует и поясницу и бицепс ноги. Это наклоны с резинкой.

Вот тут более подробнее о программе, день ног:

https://workout.su/forum_thread/17397-ass-antagonistskie-super-sety