Zebrosha

Тренировка 21.02
Вчера был день стойки.
Начал с разминки. В разминку добавил упражнения для раскрытия плечевого суства и удержания hollow body, как по-русски это называется я не знаю. лодочка на спине,отрываем руки и ноги от земли и удерживаем в таком положении, самое главное это чтобы поясница лежала на полу).
[День 2]
A: Стойка на руках спиной к стене
Время: 15-30 seconds
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 seconds

B: Стойка на руках лицом к стене
Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

C: Баланс в стойке на руках у стены
Повторы: 3 to 5 повторов по 5-10 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

Отжимания в стойке на руках лицом к стене
Повторы: 3-8
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

E: Шаги по стене ( руки держать прямыми)
Повторы: 3-5 раз вниз и вверх
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

Идет второй месяц моих занятий по этой программе, можно смело заявить что в стойке прибавил. В хороший подход, если солнце высоко, да в штиль могу и 30 секунд в своем банане простоять.Но до уверенного стояния еще очень далеко. Сейчас учусь бороться с тем что заваливаюсь в сторону живота, иногда получается увести таз назад, иногда нет, тренируемся в общем.
С отжиманиями же в стойке у стены много проблем. Плохо понимаю куда уводить локти в стороны или просто сгибать? В обоих случаясь движение получается натужным, медленным, все хрустит и противится. Отжимания углоком, с ногами на возвышенности не вызывают таких ощущений. Думаю дело частично в страхе, частично в силе.
Пока делаю нужное количество отжиманий в подходе, часть в максимальную амлитуду(не полную(носом почти коснуться пола), на полную вообще опуститься не могу), часть на половину.

22.02.
Сегодня тренировки не будет. Выходной у меня. Да и плечо уже неделю болит, надо бы разгрузить, долечить.

Про еду.

Скорее всего это будет самая сложная часть плана. Это новый уровень для меня. Привычка разминаться есть, привычка идти на тренировку есть, а вот привычки, не побоюсь этого слова, ЖРАТЬ у меня нет. Да и вероятнее всего буду готовить значительно больше. Придется отказаться от еды в столовой в обеденный перерыв.
В общем, пришло время вырабатывать новую привычку. Здесь я буду рад вашим советам, уже по первым показателям есть вопросы на которые пока нет четких ответов.

Посмотрев несколько вариантов подсчета калорий Решил что остановлюсь на приложении для мобилки. Попробовал в использовании разные калькуляторы, пока остановился на ХиКи.

Что имеем:
В день нужно потреблять 2300(2283) ккал.
Из них:
Белки - 169 г.
Жиры - 52 г.
Углеводы -285 г.

Сейчас идет третий день активных замеров потребляемой еды. Стараюсь есть как обычно, получить контрольный срез по итогу недели и к 01.03 определится с рационом.
Что получается по факту:

19.02
Белки 87\169
Жиры 61\52
Углеводы 104\285
Калории 1310\2283

20.02
Белки 87\169
Жиры 65\52
Углеводы 182\285
Калории 1662\2283

21.02
Белки 45\169
Жиры 77\52
Углеводы 205\285
Калории 1697\2283

Это я выбрал дефицит калорий, с целью убрать жир с низа живота. А получается я недоедаю... Странное ощущение. Другие приложения считали на потерю веса 2500-2800 ккал. Вообще непостижимые цифры.
Сижу с вопросом "Ака, ака, а как набрать белка?". Дебильная реклама.

Немного сухой статистики, а так же про выбранные программы.

В целом цифры в профиле актуальные.
Но для фиксации перепишу.

Возраст 25 лет
Рост 184 см
Вес 81 кг

Выходы силой на две 0
Подтягивания 20
Отжимания на брусьях 40
Отжимания от пола 80
Приседания 60(наверное могу больше, но не парился)


Программы которые сейчас прохожу.
1)Тренировочная программа для начинающих БарБразерз месяц 4
https://workout.su/articles/631-trenirovochnaja-programma-dlja-nachinajushhih
2)Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть I)
https://workout.su/articles/397-rukovodstvo-po-otzhimanijam-v-stojke-na-rukah-ot
Перешел на Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть II)
https://workout.su/articles/436

просто чередую 3 дня туриника и 3 дня стойки 1 день отдыха.
Помимо самих программ есть "добивка" под настроение на выбор:
1) 8-10-15-минутная программа на пресс.
2) Планка минут 5
3) Растяжка
4) Работа с гантелями на бицепс 2 упражнения по 3 подхода
5) 100 отжманий(обычно 4х25 разных)
6) Работа с гантелями на плечи 4 упражнения по 3 подхода
7) приседания + выходы.
8.) уголок 5 подходов на максимум

Добивка могу сделать одно или несколько упраженений зависит от остатка сил. Обычно это что-то + пресс, или что-то + растяжка. Список добивок можно наращивать постоянно, сейчас есть желание добавить упражнений для стойки в дни стойки.

Суммарно по-времени укладываюсь в полтора часа. При этом минут 10-15 отдыхаю между основной тренировкой и добивкой.

Здесь будут публиковаться цели и путь их достижения, которые я поставлю на программу для себя.

Для начала немного предыстории. Скоро будет год, как я решил что пора заняться собой. Нет, Я не был выдающихся размеров или необъятным в талии, просто мне не нравилось как я выгляжу. Просто я хотел начать выглядеть атлетично, а не посредственно. Просто у меня появилось, что-то внутри что смогло выносить слово "рутина".

Я чуть-чуть не успел к началу 100-дневный воркаут 2017(весна). Поэтому Я решил начать свой путь с программы сушки, потом принялся покорять турниковую науку. Нашел какую то программу для начинающих от Френка и понял что путь будет очень длинным, но увлекательным.

В общем подходя к 100-дневный воркаут 2017(осень) я шел впереди программы, нагружал себя свыше необходимого( что конечно приводило к травмам), пытался учить какие-то элементы. К концу программы я так и не осилил заветный выход на две( были проблески, но потом тучи затянули небо), значительно прибавил в базе и выносливости. Но это было далеко не самое главное. Самое главное, что дала мне предыдущая 100дневка, это ощущение что я не один, поддержку людей которые могут понять на кой черт ты прешься по слякоти или сугробам к своим турникам. Спасибо Антону и всем участникам - вы помогали одним своим присутствием.

И вот теперь начинается моя вторая стодневка.Я иду на нее только за ачивкой на форуме. Шучу .Я иду на нее именно для того, чтобы получать письма, читать комментарии, обсуждать, давать ответы на вопросы на которые уже знаю ответ. В целом у меня будет свой путь. Я хочу поставить себе конкретные цели и по окончанию программы хочу поделится результатом.

И так цели:
1) 3 выхода силой.
2) 30+ секунд стойки на руках (работа над формой)
3) хотя бы 1 отжимание в стойке без опоры.
4) выдержать диету все сто дней.

Пока, перед началом 100-дневки, я планирую определиться с программами тренировок и и оценить свое текущее питание.

У меня тоже колено, правое. Начало "щелкать" на разгибании, при выполнении приседаний,в последствии и просто в повседневной жизни. Началось на 15 день сотки, когда начал делать по 40 приседаний в круге. К 30-тому дню стало больно до хромоты. Так, что ночью, во сне разогнув колено, я просыпался от боли. При чем болезненный именно первый после перерыва, т.е. например первый раз присел, щелкнуло, больно, дальше всю тренировку нормально. Ну или в покое(ну там за компом сидишь, или лежишь кино смотришь), стоит разогнуть ногу или встать, колено пронизывает болью, повторное действие дискомфорта не вызывает.
Поэтому с 30ого до 59 дня я отказался от приседаний, пока не прошли боли. сейчас приседаю по чуть-чуть, выпады делают. Но опять появляется болевой синдром.

Буду признателен если кто-то подскажет что это такое, и как с этим бороться.

P.S. вес нормальный вроде, в профиле указан.

Мне кажется тебе очень популярно объяснили уже. Но так как запрос все еще остается, видимо отвечают не на твой вопрос. Попробую помочь.
И так. У тебя есть интенсивность и объем тренировки. Если очень упростить то интенсивность = время, объем = количество. В посте неоднократно говорится что стоит рассматривать эти показатели отдельно.

Так вот на примере твоих суперсетов 5х50 отжиманий от брусьев с отдыхом в 2 минуты между. Чтобы увеличить интенсивность ты должен взять суммарное время выполнения упражнения (т.е. предпоположим что ты 2 минуты делаешь 50 повторений 2 минуты отдыхаешь х 5 кругов = 20 минут минут на упражнение) и стремиться его уменьшить, тем самым увеличивая нагрузку за единицу времени( например выполнив за 18 минут ты увеличиваешь интенсивность нагрузки). Что вообще дает интенсивность? -ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Чтобы увеличить объем, ты должен взять суммарное количество повторов в упражнении (250 в нашем случае), и стремиться его увеличить, тем самым кумулятивное напряжение мышц( например выполнив 275 повторений, т.е. 5х55 ты увеличишь объем нагрузки). Что вообще дает объем? - СИЛУ.

P.S. это очень упрощенный подход, для облегчения восприятия темы.

Ладно народ, по теме есть вещь, которой хочу поделиться. Я не пью крепкий алкоголь давно, слабые напитки тоже не употребляю, кроме пива. Ну нравится мне вкус, не только пива, вообще подобных напитков, слабогазированных дрожжевых\хлебных, не знаю как точно описать(квас, сидр, гриб), но предпочтение все же отдается пиву! Да я понимаю что вредно, поэтому выпиваю исключительно качественный пивас и редко(1-2 раза в месяц). И вот тут хотелось бы получить ликбез на тему безалкогольного пива, стоит ли переходить на него или оно не сильно полезней чем обычное? К тому же смущает что в основном б\а это линейное производство, достойных разливных экземпляров я не знаю, тут тоже знатоков и эстетов(если такие есть) прошу подсказки.

Буду держать в курсе, когда\как произойдет снова.

Согласен.Но все равно при выполнении отжимательных упражнений будет, какая-то нагрузка на грудь, изолировать ее в этом движении не получится, верно?

Нет, проверял несколько раз, получилось отправить только свой текст, а потом уже редактируя вставить цитаты. Впрочем происходит это только на первом посте(после логина? в день? не знаю), сейчас все отлично цитируется.

Даже со ссылками, как видно.

Пищущая может исполняться под турником(руки согнуты в локтях подбородок над турником), а может на уровне турника(турник на уровне груди),тогда она значительно сложнее. Эталон исполнения можно у фрэнка медрано посмотреть. Лично у меня тяжко идет.

По поводу алмазных, в посте написано, что в центре груди как раз идет крепление мышц и болит именно оно. Думаю правда где-то тут и есть.

Shalinoy Арчеры один из способов увеличить нагрузку, если тебе не хватает обычной, можно было бы и рюкзак с блином\жилет с утяжелителями для тех же целей использовать. Однозначный для меня аргумент на тему арчеров - тело двигается по другому, а значит если в итоге хочешь прийти к "пишущей машинке" -делай арчеров. Как то так.

Алмазные отжимания в принципе смещают нагрузку с грудного отдела на переднюю дельту плеча+ трицепс. Смещение же с центра груди к животу просто усложнят исполнение и увеличивает нагрузку на эти группы мышц, еще больше выключая грудной отдел.

А Вообще общий совет фиксируй по себе. Очень помогает почувствовать, что там у тебя конкретно работает из мышц - медленное исполнение упражнения.

Пракитически во всех отжиманиях будут работать плечи. Лучник просто увеличивает нагрузку за счет смещения веса тела.

С archer pull-ups та же история. Работают руки, спина, плечи, стабилизаторы кора, пресс. Но ты попеременно смещаешь вес тела на правую или левую руку, тем самым увеличивая нагрузку на эту сторону тела, и уменьшая поддержку второй руки.

Админы почините пожалуйста вставку цитат, говорит что вам не хватает рейтинга для вставки ссылки, хотя собственно только притствовал в тексте.

А то пишешь длинный ответ, и тут бах "мало рейтинга для вставки ссылок". Так можно и психануть

Я думаю что надо воспринимать это по-другому. Это одна мышца, и она всегда работает вся, независимо от положения ног или рук относительно тела при отжиманиях. Меняются акценты, т.е при отжиманиях на брусьях верх груди тоже работает, но в бОльшей степени нижний пучок. Так же и при даймонд отжиманиях с постановкой рук у пупка - грудь будет работать, но акцент будет на трицепс.

Суть отжиманий лучника в том чтобы прорабатывать правую или левую сторону груди по отдельности+ увеличивают нагружку, за счет смещения веса тела направо или налево соответственно. А дальше работают те же самые правила что и в посте, поставите ноги на скамейку, руки на пол. будет акцент на верхнюю часть грудной мышцы.

С плиометрическими отжиманиями та же история. Само упраженени про взрывную мощь. Работа идет не на растяжение мышцы, а на ее быстрое сокращение для придания импульса телу, чтобы подскочить. Анатомически все правила работают точно так же как и в посте.

Лапа тигра, это по сути французский жим. Максимально изолированный плечевой сустав, работа идет в локтевом, почти вся нагрузка смещена на трицепс. В посте написано, что основная задача грудной мышцы приводить плечо, если плечо не двигается то и нагружки на грудную мышцу нет.
Как аналог этого упражнения,можно попробовать отжимания Ганнибала, там за счет увеличенной амплитуды движения будет и грудь работать