24 января
1 День НОГИ
Приседания собственный вес 2*17
Приседания в станке 25 кг 6*17
Икроножный тренажёр 25 кг 1*20
Икроножный тренажёр 50 кг 6*18
Выпады собственный вес 6*16

ноги подламываются еле спустился по лестнице в раздевалку

23 января
5 День. Грудь трицепс пресс
Отжимания обычные 6*16
Отжимания на брусьях
Отжимания спиной к скамье на трицепс
Скручивания в висе на турнике
Жим штанги на наклонной скамье

Схема тренировок. ПЯТИДНЕВКА. В среднем 50 мин. Дни отдыха произвольно между тренировок. Тогда получается полная отвязка похожих тренировок от дней недели.

1 День. Ноги
Приседания собственный вес 2*16
Приседания в станке 20 кг 5*16
Приседания в станке 40 кг 1*8 (рабочий)
Икроножный тренажёр 50 кг 5*16
Икроножный тренажёр 70 кг 1*8 (рабочий)
Выпады собственный вес 6*15

2 День. Спина бицепс пресс
Подтягивания широким хватом
Подтягивания нейтральным хватом
Т-тяга штанги
Горизонтальная тяга к груди сидя
Подъем штанги на бицепс
Скручивания ноги на скамье

3 День. Грудь трицепс пресс
Отжимания обычные 6*16
Отжимания алмазные
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания спиной к скамье на трицепс
Скручивания в висе на турнике

4 День. Спина бицепс пресс
Подтягивания широким хватом
Подтягивания нейтральным хватом
Т-тяга штанги
Вертикальная тяга к груди сидя
Скручивания ноги на скамье
Подъем гантелей поочередно на бицепс

5 День. Грудь трицепс пресс
Отжимания обычные 6*16
Отжимания на брусьях
Отжимания спиной к скамье на трицепс
Скручивания в висе на турнике

21 января
4 день
Подтягивания широким хватом 6 подходов по 4 раза
Подтягивания нейтральным хватом 6*4
Т-тяга штанги 4 подхода - 10, 20, 30, 40 кг
Горизонтальная тяга к груди сидя 33 кг - 1*10, 45 кг - 2*9, 57 кг - 1*8
Скручивания ноги на скамье 6*20
Подъем гантелей на бицепс поочередно 4 подхода

19 января
3 День. Грудь трицепс пресс
Отжимания обычные 6*16
Отжимания алмазные 6*5
Отжимания от скамьи спиной к скамье 6*10
Скручивания в висе на турнике 6*6
Жим гантелей на наклонной скамье

17 января
2 День. Спина бицепс пресс
Подтягивания широким хватом 6*4
Подтягивания нейтральным хватом 6*4
Т-тяга штанги 10, 20, 30, 40 кг - 10 раз
Горизонтальная тяга к груди сидя 33, 45*3 - 12 раз
Скручивания ноги на скамье 5*20, 1*10

16 января
1 День НОГИ
Приседания собственный вес 2*17
Приседания в станке 25 кг 6*16
Икроножный тренажёр 25 кг 1*18
Икроножный тренажёр 50 кг 4*18
Икроножный тренажёр 60 кг 1*18
Выпады собственный вес 6*16

Выпады уже пошли тяжело

15 января.
6 День. Грудь трицепс пресс
Отжимания обычные 6*16
Отжимания на брусьях 6*5
Отжимания от лавки спиной к лавке 6*10
Скручивания в висе на турнике 6*6

13 января.
5 день. Спина бицепс пресс
Подтягивания широким хватом 6 подходов по 4 раза
Подтягивания нейтральным хватом 6*4
Т-тяга штанги 4 подхода - 10, 20, 30, 40 кг
Горизонтальная тяга к груди сидя 33 кг - 1*10, 45 кг - 3*9
Скручивания ноги на скамье 6*20

11 Января.
3 День. Грудь трицепс пресс
Отжимания обычные 6*16
Отжимания алмазные 6*6 - непривычно так
Тяга вниз на трицепс - заменил на отжимания спиной от лавки 6*10
Скручивания в висе на турнике - очень тяжело пошло - 3*5