NadegdaSh

Неделя 6, день 1.

1. Разминка. 

2. Кардио: бег 7 мин.

3. Силовая разминка 3 круга (отдых между упражнениями 25 секунд):

- 6 австралийский подтягивания хватом на ширине плеч

- 10 отжиманий от опоры хватом на ширине плеч

- 10 подъемов коленей до 90 градусов в висе на турнике

4. Выполнить 1 подход строгих подтягиваний на турнике на максимум, получилось 4.

Отдых 4 мин.

5. Силовая специальная тренировка на развитие подтягиваний на турнике:

- Выполнить 2 подхода подтягиваний прямым хватом; 3, 3;

- Выполнить 2 подхода подтягиваний обратным хватом; 3, 3;

- Выполнить 2 подхода на максимум австралийских подтягиваний; 8, 8.

Вис на турнике 30 с.

Неделя 5, день 7.

День растяжки.

Сначала 15 мин тренировка на осанку.

Потом 30 мин растяжки на всё тело с каналом "Делай тело".

На улице сегодня совсем весенняя погода, солнечно, -3, но на солнце все +10.

Неделя 5, день 6.

Отдых.

Вчера записали видео, как я со скакалкой прыгаю. Осталось теперь только смонтировать нормально и на канал)

Неделя 5, день 5.

Вечером, -5, очень небольшой снег.

1. Разминка.

2. Кардио: бег 7 мин.

3. Круговая фул бади тренировка 7 кругов:

- тяга Т-грифа, 10 кг - 10 повторений

- Прыжковая разножка - 12 повторений

- Отжимания аллигатора - 8, 6; потом обычные от земли 8 повторений,

- Подъем коленей до груди в упоре на брусьях - 15 повторений

- Удержание положения "лодочка" - 30-35 секунд работы

Отдых между кругами 2 мин.

Вчера Неделя 5, день 4. По программе день отдыха+растяжка. Получилось сделать только день отдыха)))

У меня вот такая. Выбрала такую, потому что внутри у неё металлический тросик, и никакой мороз и удары о землю ей не страшны. До этого у нас были две обычные скакалки. Как только стало на улице минус, так обе в течение недели порвались.

Эта тоже уже лопнула в 3х местах, но пользоваться ей всё равно нормально. И вообще она меня очень даже устраивает.

Неделя 5, день 3.

1. Разминка.

2. Кардио: Jumping Jack 5 подходов по 30 секунд/ отд. 30 с.

3. Силовая разминка 3 круга (отдых 25 секунд):

- 6 австралийские подтягивания хватом на ширине плеч

- 6 отжиманий от опоры хватом на ширине плеч

- 6 подъемов коленей до 90 градусов в висе на турнике

4. Силовая специальная тренировка:

- Выполнить 12 подходов по 1 подтягиванию с максимальной скоростью движения в позитивной фазе ( в идеале до 1.5 секунд). Отдых между подходами 1,5 минут.

- Собрать сумму по времени в 60 секунд удержания в статике с подбородком над перекладиной за минимальное кол-во подходов: 20с + 10с + 15с + 15с. Между подходами отдых примерно 1 мин, по самочувствию.

- Выполнить 5 подходов взрывных австралийских подтягиваний по 4 повторения. Отдых между подходами 1.5 минуты.

Перекладину для австралийских повесили ниже. А руки держу всё равно чуть уже ширины плеч, так в запястьях никаких неприятных ощущений не возникает. Получается подтягиваться до груди.

Неделя 5, день 2.

День растяжки.

Сначала 15 мин тренировка на осанку.

Потом 25 мин растяжки на всё тело, опять Малышкина, но уже другое видео.

С утра скакалка: 150 на двух, 150 на одной, чередуя каждые 2 прыжка, 100 "лыжника". Лыжник получился просто идеально, ни разу не споткнулась)

Сегодня началась вторая часть [Марлезонского балета].

Неделя 5, день 1.

1. Разминка.

2. Кардио: прыжки на скакалке 3х100.

3. Проверка мах:

- подт 4 (+1),

- отж 20 (+5), отдых мин 3-4, по самочувствию.

4. Круговая фулбади тренировка 7 кругов:

- Подтягивания прямым хватом 2 повторения,

- Выпрыгивания из седа с поворотом на 90 градусов 12 повторений,

- Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 8 повторений,

- Взрывная складка на пресс -10 повторений,

- Подъемы в обратную планку - 15 повторений.

Отдых между кругами 2-2,5 мин.

Прибавка в подтягиваниях небольшая, зато отжимания хорошо получилось сделать.

Потом тренировка для осанки. Не знаю, благодаря этим тренировкам или просто так совпало, но при подтягиваниях стали чувствоваться какие-то ещё мышцы в спине. Раньше или их не замечала, не обращала на них внимание, или они были просто в нерабочем состоянии, но их не чувствовала во время подтягивания. Сегодня обратила внимание, что при движении вверх, когда тяну себя, что-то новое заработало чуть выше лопаток. Буду продолжать наблюдать.

С утра тоже были прыжки на скакалке: 150 на двух ногах, 150 на одной, ,чередуя каждые 5 прыжков, 100 "ножницы", 100 "лыжник". "Лыжник" получался коряво, п.ч. всего одни раз раньше пробовала его прыгать. Сегодня постоянно зацеплялась левая нога, поэтому тоже хотела бросить, но решила, что если не пробовать его делать, то так и не научусь. Поэтому за 5 или 6 подходов набрала всё-таки набрала сотню прыжков. Несколько раз прилетело скакалкой по ляжке ))) На улице с самого утра уже тепло, +4 примерно, поэтому получилось погулять подольше, общее время 15 мин. Можно было бы и ещё дольше, но других дел тоже как бы никто не отменял.

На всякий случай: Все названия и техники прыжков из видео

В описании к видео есть тайминг, можно сразу переходить к нужному упражнению.

Вчера был отдых. Неделя 4, день 7. Так-то можно было сделать растяжку, но не делала.

Закончилась первая часть программы.

Неделя 4, день 6.

На улице -6, пасмурно, небольшой ветер.

1. Разминка.

2. Кардио-разминка: скакалка 3х100 прыжков

3. Силовая разминка 3 круга (отдых между упражнениями 15 секунд):

- 5 австралийский подтягивания узким хватом, узким ,кстати, получилось нормально, рука не болела;

- 5 отжиманий от пола;

- 5 подъемов коленей до груди в висе на турнике.

4. Силовая специальная тренировка на развитие подтягиваний на турнике:

- Выполнить 5 подходов на максимум 4, 3, 3, 3, 3.  Отдых между подходами 7 мин, во время отдыха выполнить:

- бег примерно 250 метров (3 круга по огороду);

- подъемы коленей к груди в упоре на брусьях 10 повторений;

- 8 отжиманий от пола.

Подтягивалась без перчаток, чтобы было удобнее держаться. Довольна тем, что получилось во всех подходах сделать по 3, что было мах в самом начале программы. Конечно, это особо ничего не значит, п.ч. отдых был достаточно большой. но всё равно приятно.

Продолжаю ещё месяц.

Вес с утра 51,4 кг.

Неделя 4, день 4.

День растяжки.

Сначала 15 мин тренировка на осанку.

Потом 30 мин растяжки на всё тело .

Точно!

Не про тренировки.

Вчера на одном канале решила поиграть в "гадалку". Выпало такое изображение.

Это было неожиданно и приятно, п.ч. это как раз был ответ на мой вопрос)))

А потом мои глаза увидели там совсем другое )))

Если читаешь раздельно "это_ж_опыт", то вроде как позитивный посыл.

А когда читаешь " это_жопыт", то получается что это как будто тоже опыт, но полученный через "ж"опу))) т.е. как бы уже не такой позитивный)))