День 21

Отдых
~~~~~~

5-26-22-22-22-22-15-15 Брусья

День 20

100-80-80 Отжиманий
11-8-6-6-5 Подтягиваний (перерывы 90 секунд)

День 19

Отдых

День 18

50-50-60 Отжиманий
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-4;1 Подтягиваний (12 подходов: узким нижним хватом, средним хватом, широким хватом; перерывы 60 секунд)

День 17

70-70-70 Отжиманий
5-5-5-5-5-5-5-5-5 Подтягиваний (9 подходов: широким хватом, средним хватом, узким нижним хватом; перерывы 60 секунд)

День 16

30-30-50-50 Отжиманий
1-2-3-4-5-6 Подтягиваний («пирамида» перерывы 10-...-50 секунд)
5 Подтягиваний (после перерыва в 60 секунд)

День 15

100-80-80 Отжиманий (плюс 20 к максимальному)
11-8-7-6-5 Подтягиваний (перерывы 90 секунд)

День 14

Отдых

День 13

Отдых

День 12

80-80-80 Отжиманий (плюс 10 к максимальному)
5-5-5-5-5-5-5-5-4;1 Подтягиваний (9 подходов: узким нижним хватом, средним хватом, широким хватом; перерывы 60 секунд)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

5-24-20-19-18-17 Брусья (перерывы 4 мин.)
15-15-15-15-15-15-15 Пресс (подъем ног в упоре на локтях; перерывы 3 мин.)

День 11

70-70-70 Отжиманий (перерывы 4 минуты)
5-5-5-5-5-5-5-5-4;1 Подтягиваний (9 подходов: широким хватом, средним хватом, узким нижним хватом; перерывы 60 секунд)

День 10

60-60-60 Отжиманий (перерывы 4 минуты)
5-5-5-5-5-5-5-4;1-4;1 Подтягиваний (9 подходов: широким хватом, средним хватом, узким нижним хватом; перерывы 60 секунд)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

5-26-17-17-15-14-12-14 Брусья (перерывы 3 мин.)

День 9

60-60-60 Отжиманий (перерывы между сетами 4 минуты)
1-2-3-4-5 Подтягиваний («пирамида» перерывы 10-...-40 секунд)
4 Подтягивания (после перерыва в 50 секунд)

День 8

60-60-60 Отжиманий (перерывы 5 минут)
9-6-5-5-4 Подтягиваний (перерывы 90 секунд)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

5-22-18-15-16 Брусья (перерывы 3 мин.)

День 7

Отдых