ТОМ ПЕРВЫЙ: ПУТЬ К ОПТИМАЛЬНОЙ БАЗЕ
ГЛАВА ПЕРВАЯ: ПУТЬ К 30 ПОДТЯГИВАНИЯМ
ЗАПИСЬ ОТ 21.08.2019 - СРЕДА
Составление программы тренировок по увеличению подтягиваний
В моем списке целей по желаемым для достижения силовым показателям на первом месте стоят отжимания от пола, однако я хочу начать с подтягиваний, ведь это самое, что ни на есть базовое упражнение, которое, как по мне, должен уметь делать любой себя уважающий Воркаутер. Причем не просто долбить его толчками, рывками и прочей ерундой, а делать красиво, технично и качественно. Я избрал именно этот элемент первым, ещё и потому что когда я его прилично улучшу, то мне откроются новые горизонты в плане тренировок в том же Джимбарре, где практически каждый элемент так или иначе построен на подтягиваниях. Например, я смогу делать больше элементов за одну тренировку, потому что увеличится выносливость и сила. Во Фрибарре этот элемент тоже играет очень большую роль, ведь подтягивания развивают ещё и силу хвата, а если она слаба, то все может закончиться каким-нибудь лютым падением с получением последующей травмы и отходом от тренировок на неопределенный срок. Лично я занимаюсь Фрибарром и Джимбарром уже четвертый год, и поверьте мне, я знаю о чем говорю, потому что я тоже не однократно падал с туника и получал травмы из-за банально недоразвитой силы хвата.
Сейчас я тренируюсь по программе тренировок, которая попросту не подойдёт для реализации моей цели, поэтому мне её необходимо срочно заменить, чтобы достичь нужных результатов. Однако, до конца этой недели я продолжу заниматься по ней, потому что привык доводить дело до конца. Сказать легко, а вот сделать на практике это сложно.
Но ведь будь это легко, все бы это делали!
Лично я отношусь к подтягиваниям как к полноценному элементу Джимбарра, вроде того же полотенца. А к каждому элементу существует определённая база, которой нужно руководствоваться, чтобы прогрессировать. Я считаю, что если просто постоянно подтягиваться в надежде достигнуть цели, то практически ничего не выйдет (ну, может только в первое время прогресс будет, а потом всё - ступор). То есть вариант с вышибанием клина клином, скорее всего, не проканает, потому что мне нужен четкий подход, план для выполнения моей цели, а не глупая ежедневная долбежка подтягиваний на максимум или игр в лесенку до посинения, которая лично со мной никогда не работала, хотя, казалось бы, чем чаще тренишь, тем лучше будет. Но это не так. На мой взгляд, все чего можно этим добиться, так это перетренированности, от которой очень непросто будет избавиться. "Так как же ты тогда, блин, хочешь тренироваться!?" - возможно, подумал(-а) ты. Все просто. Как было написано выше, я отношусь к подтягиваниям как к полноценному элементу Джимбарра, к которому существует определенная база. То есть мои тренировки по увеличению подтягиваний будут состоять из базовых упражнений на те группы мышц, которые будут задействованы в процессе выполнения конечного элемента.
Я обратился к теории и собственным ощущениям, чтобы узнать какие мышцы
в основном задействуются при подтягиваниях. Это поможет понять с какими из них нужно работать, чтобы добиться каких-либо результатов.
Итак, при выполнении подтягиваний работают следующие основные группы мышц:1. Мышцы предплечий;
2. Мышцы плечевого пояса;
3. Мышцы спины;
4. Мышцы живота;
С нужными мышцами разобрались, теперь можно переходить к упражнениям. Итак:
1.Мышцы предплечий:
1) Вис на турнике в скользящих перчатках;
2) Сгибание предплечий со штангой на скамье;
2.Мышцы плечевого пояса:
1) Подъём штанги на бицепс стоя;
3.Мышцы спины:
1) Австралийские подтягивания;
2) Жим полотенца лежа на животе;
4.Мышцы живота:
1) Подъёмы корпуса лежа на полу;
2) Подъёмы согнутых в коленях ног к груди в висе на перекладине.
Это всего лишь упражнения, с помощью которых я смогу построить более-менее оптимальную программу тренировок. Не факт, конечно, что она сработает и я выполню с её помощью свою цель, но, как говориться: "не попробуешь - не узнаешь". Программу нужно выстроить так, чтобы все мышцы были нагружены максимально равномерно и чтобы мне на каждое упражнение хватило сил, т.е. у меня не должно возникать чувства, что я мог бы сделать больше повторений на пресс, если бы изначально не забил хват, ибо сил висеть больше не было.
Программа тренировок для увеличения подтягиваний
Всего будет одна тренировка в неделю - по понедельникам. "Не понял(-а), а как это ты хочешь добиться успеха, если собираешься тренироваться всего один раз в неделю!?" - возможно, подумал(-а) ты. Это хороший вопрос. Есть одна книга, автор которой Майк Ментцер, называется она "СУПЕРТРЕННИНГ". Рекомендую к прочтению. Её суть заключается в том, что, чтобы добиться результатов в плане тренировок, не обязательно топить каждый день по два раза. Достаточно сделать один отказной подход на ту или иную группу мышц на тренировке, чтобы потом запустить механизм роста и, соответственно, увеличения силы.
Лично на мне эта тактика сработала, и примером тому может послужить то, что я смог по такому принципу увеличить отжимания в стойке на руках от 1 до 6 повторений. У меня до сих пор сохранился видеоролик, но сейчас не об этом.
Мне сразу же следует отметить, что мои тренировки будут направлены не на увеличение мышечной массы, а на увеличение силовых показателей необходимых групп мышц. Поэтому все упражнения будут выполняться быстро, но качественно, на выносливость и силу. Дополнительные веса, которые будут мной использоваться предназначены не для того, чтобы потом стимулировать мышцы к росту, а для того, чтобы стимулировать их в первую очередь именно к увеличению силы и выносливости. То есть, по сути, рост мышечной массы будет выступать в данном случае, как побочный эффект. Итак, вот готовая программа основной части тренировки:
1.Мышцы плечевого пояса:
1) Подъём штанги на бицепс стоя 15+ кг - до отказа;
2.Мышцы спины:
1) Австралийские подтягивания с доп. весом 5+ кг. - до отказа;
2) Жим полотенца лежа на животе - до отказа;
3.Мышцы живота:
1) Подъёмы корпуса лежа на полу с доп. весом 5+ кг. - до отказа;
2) Подъёмы согнутых в коленях ног к груди в висе на перекладине - до отказа.
4.Мышцы предплечий:
1) Вис на турнике в скользящих перчатках - до отказа (перчатки нужны для того, чтобы было труднее удерживаться и хват нагружался сильнее);
2) Сгибание предплечий со штангой на скамье - до отказа (странное названное у данного упражнения, но это не важно; вместо скамьи я буду использовать стул).
Отдых между упражнениями 90 секунд!
На этой ноте программа тренировок не заканчивается. В конце концов, как можно увеличивать количество подтягиваний, не выполняя при этом самих подтягиваний? Вот и я думаю, что никак.
Поэтому по субботам и воскресеньям я решил подтягиваться на максимум, чтобы отслеживать свой прогресс.
Что касается разминки и заминки, то они идут в комплекте с самой программой по умолчанию. А вот на тему растяжки, расслабления мышц, тренировок дыхалки и самообороны речь пойдет в следующих записях. В любом случае у меня ещё есть время до понедельника, так что я успею составить полную программу тренировок к тому времени и записать её сюда.
P.S. Плюсик после численного обозначения килограммов обозначает, что их количество со временем будет возрастать по мере увеличения моих силовых показателей.
P.P.S. Тавтолог, блин
:joy:1/3