Russman

37 день.Сегодня к тренировке приступил поздно.Было много работы.Утром массаж спины и шеи.Тренил в полной темноте.Было холодно.Поэтому пришлось хорошо разогреться.Круги сделал нормально.
В 5том круге перед последним подтягиванием сделал небольшую паузу.
Круги 5×5+15+18+15
Потом поработал на пресс
3×10 Подъем прямых ноги к перекладине
3×30 Сгибание ног к груди сидя на полу
3×10 В висе подъем ног до угла 90 удерживаем и медленно отпускаем.

36 день.Ура!Ура!Сегодня выполнил всю программу кругов с приседаниями и выпадами.Неделю делал паузу.Колено болело и стреляло при приседаниях в район поясницы.В место приседаний и кругов делал пресс.Круги сегодня делал так:5×5+15+18+15+15.
С 30 приседаний скинул на 15.Зачем мне новые травмы.Понемногу нагоню.Да,днем проделал 17км.На площадку приехал прямиком с работы.Шел дождик,но мне было комфортно.Я отдохнул и поэтому круги шли легко

34 и 35 дни.Опять с опозданием запалняю дневник.Вчера отдыхал.Только работа,но своих 13км я прошел,пробежал и пропрыгал по лестницам,тротуарам и дорогам.
Сейчас 8.25 я на массаже.Лежу на теплой подушке.Вот странно болит колено,а прописали массаж шеи и спины.
Массаж полезная штука,даже для профилактики.Снять напряжение.
Вечером растяжка.Думаю пресс тоже проработаю.
П.С. Уже вечер.Все сделал,как и запланировал.Днем 15 км.Сегодняня почему-то основной массе клиентов,пакеты достовлял на 5 и 6 этажи.Убегался,старый город.Все дома без лифта.
Завтра опять круги

33 день.Сегодня добрался до турника.Занимался на улице.Минус один градус,на улице темень.На площадке "хоть глаз коли".Один фонарь гдето в стороне.Было прохладно.Учту,буду одеваться теплее.Круги сделал нормально,к 5тому дню чувствуется усталость.Приседания и выпады пока не делаю.Колено еще ноет.Рисковать не буду.Да,сегодня вышел на работу и за рабочее время сделал 10км.Весь день на свежем воздухе.Хорошо!
5*5+30+18+30
П.С. Проблема с питанием,не доедаю.Надо еду брать с собой.Потому то ни прироста сил ни массы.Наедаться на ночь бесполезно и вредно.
Если "повар нам не врёт" то за вчерашний день я употребил 1853 ккал.А потратил? Программа S Health в которую я всё записываю,рекомендует мне употреблять 3000 ккал.(ссылаясь на мой профиль).Может врёт?

Если точней отдых уже сегодня,дневник заполнил с опозданием

32 день.Тренеровку начал с бега на тренажоре.30 мин.Включил програмку на смартфоне.Бегу пол часа.Программа женским голосом дает Ц.У.Через 5 мин. предлагает ускориться.Меня это удивило,так как до сегодняшнего дня на предыдущих тренировках она мне заявляла,что очень быстро и надо замедлиться.
Короче,все 30 мин. Она мне :-Ускортесь!Вы это можете!Примите вызов!Я уже весь в мыле,как будто под дождь попал.Она одно и тоже.Решил,что бегун из меня никакой.Только после пробежки понял,что GPS не ловит.Вот дурень.
Результат.Усталость.Выполнил только круги на сегодня,как и вчера.5×14+30+18+30
14 австралийское подтягивает
30 пресс
18 отжимания
Приседать буду не скоро.Я так думаю!Колено болит.Буду снимать любую нагрузку с ноги.

31день.Пробежка пол часа на тренажоре.Потом круги.Приседания и выпады заменил на пресс.5×14+30+18+30
Колено пока деревянное.
Потом отдых 3-5 минут.
Следующий блок упражнений.5×30+20+30+20
1)Отжимания в упоре сзади от стула
2)Отжимания в упоре
3)Приседания в упоре "альпинист"
4)Отжимания в планке
Пауза между кругами 60-90 сек.
Прихожу к выводу,что все кроме кругов в рамках стодневки,полный хаос.У меня нет четкой программы.

30день.Сегодня разминке уделил мало времени.Пробежал 3км.Потом делал круги.Как и писал вчера.Круги делал без приседаний.Колено болит.Заменил на пресс.В первом варианте вместо приседаний в упоре на брусьях подтягивание ног к груди согнув в коленях (с отягощением по 1кг на каждую ногу) Вместо выпадов использовал упражнения на пресс из блока упражнений для первого уровня (см.видео).Получилось 14×30×18×30(5кругов понятно)
Потом три минуты отдых и сделал 10 подходов по 15 отжиманий двумя хватами.Между подходами не отдыхал.Делал пресс.Разные упражнения по 30 раз. И два подхода отжимания на максимум.
Эх!Быстрее бы колено перестало болеть.Завтра процедуры.

28 день.Сегодня пришлось заниматься дома.Пол часа бегал на тренажере который имитирует ходьбу на лыжах.Средняя скорость 5.34 на 1км.Потом круги.Турник я еще не купил.Поэтому делал австралийское подтягивание.14×30×18×30
После сделал паузу.Дальше пресс с отягощением по килограмм на ногу.Комплекс упражнений который подробно описан в моем дневнике(15мин).3 мин.пауза и еще один комплекс первого уровня(8мин)
С завтрашнего дня и по понедельник без приседаний.Начинаю процедуры.Физиотерапии,массаж,прогревания.Я на больничном.Левое колено вышло из строя.

27 день.День прошел как обычно.Пробежал 10км.Растяжку провел не очень.
Мне кажется два дня отдыха мне многовато.

26день.Сегодня хорошо прошла тренировка.Сначала круги.Погода была хорошая.После кругов решил отжиматься 10*15 раз (двумя хватами) и два подхода максимум.
Дома поработал на пресс(45мин.)Первые 15 мин. Без отдыха,затем паузы не больше минуты.3 подхода потом пауза и т.д. Упражнения выложу позже.Завтра отдых.
Р.С. К врачу не приняли.Как нибудь расскажу вам о "хваленый немецкой медецине"

25 день.Сегодня не бегал.Весь день провел в состояние покоя. Был на Дне Рождения.Не смог откозать не себе не виновнице торжества.Которая к моему ужасу испекла аж 3 торта
После того как завел весь свой рацион питания в программу S Health,то волосы на спине встали дыбом.
Поэтому тренировку провел так.
5кругов×13австралийских (дома пока нет турника,но есть тренажор.Планка низко,поэтому шло в натяжку;30 приседаний;30 отжиманий;и 30 приседаний.
На тренировку ушло 20мин.40сек.
Отдохнул 3 минуты и сделал 3 круга*30 отжимания от стула в упор сзади;20 отжиманий в упоре;30 приседаний" альпинист" в упоре;20 отжиманий в планке.Ушло 10мин.15сек.
Потом отдохнул 3 минуты и сделал 8 минут пресс по программе на видео которое я сохранил у себя на стене,первый уровень.
Хорошая была тренировка.Урок на будущее.СЛАДОСТИ НЕ ЖРАТЬ!!!!!

24 день.Сегодня было легче делать подтягивания.Сделал паузы между кругами до минуты.
Моросил дождь,рядом старички гоняли свои "кегли".
Один старичек подошел и сказал,что тоже раньше подтягивался.Спросил зачем я приседаю?
Сегодня пробежал только 10км.Вечером дома качал пресс.
Всем удачи!
Р.С. Могу приседать больше,но колено в дискомфорте.В понедельник к врачу.

23 день.Пока не окрепну,ни каких доп.нагрузок на руки,а то я такими темпами и через 200 дней больше 5 раз не подтянусь.
Сегодня подтягивание шло еще тяжелее.
Поработал на пресс.
А так 5 кругов сделал 5+30+17+30
При отжимании ноги на скамейке
Пробежал днем 15км.Это во время работы.

22 день.Сегодня опять пробежал 13км+ 3км просто прошел.С работы сразу на площадку.Сегодня добавил круг.Было трудновато.Сделал разминку,потом круги.Заминки не было,полетел за сыном.Повёз на футбол.Мы же в Германии,тут все играют в футбол.
О тренеровке,анализ.1)Трудно!Потому что не выспался.2)Болит левое колено.Старая травма.Придёться приседания отложить?Мне нравится приседать.я отдыхаю во время приседания. 3)Есть ошибки в подтягивание.4)время тренировки плавает(работа)
Дома отжимался 10 подходов по 10 и два подхода максимум.Десять повторений мало.Надо увеличить.На пресс времени не хватило.При исполнении упр. на пресс тоже есть ошибки.Буду исправлять.
Работаю над программой тренеровок.Пока не понял на,что способен. В результате всё хаотично.
Пытаюсь следить за питанием.Тут воооще беда! Получается,что я не доедаю.Сбалансировать колличество потребляемых жиров,углеводов и белков для меня пока тема из области фантастики.
P.S. Засёк время,когда делал круги.5 кругов за 21 минуту. Это нормально? Или?

21 день.Неправильная ссылка на видео.Сегодня опять отбегал по этажам да переулкам 15км.Освободился в 7часу вечера,но тренировку откладывть не стал.Размялся,потом 15мин.комплекс на пресс (без отдыха).Потом растяжка.Эти упражнения нашел в интернете.Хорошая программа.Работаю по ней уже третий месяц.Я добавил груз на ноги.
Подтягивания согнутых ног к груди: Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
Упражнение “Велосипед”: Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
Скручивания “Лягушка”: Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
Полные скручивания с расставленными ногами: Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
Упражнение “Ходьба в воздухе”: Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
Обратные скручивания с разведенными коленями: Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
Подъем прямых ног вверх: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
Чередующиеся скручивания: Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
Боковые скручивания лежа: Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
«Взбирание по ноге»: Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
«Скручивания каменщика»: Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.