Makovka

12-32 день программы: 24.10.16г.

Бег трусцой с коляской- 5'
Общая разминка- 10'
Подтягивания- 5р.
Приседания- 20р.
Отжимания- 10р.
(Приседания - 20р. до 28 дня включительно)
Выпады- 15р. (с 29 дня)
Сделала 3 круга, через 45" отдыха

Давненько я ничего не записывала) Сложно каждый день записывать, иногда просто времени нет, поэтому я решила описывать свои впечатления от тренировки хотя бы раз в недельку) На самом деле мне до сих пор скучно, не хватает разнообразия, но это нормально, раньше я программу тренировок меняла раз в два месяца. Последние две недели добавила к основным занятиям по этой программы, кардио в тренажерном зале по 40 минут ходьбы на дорожке (< 10, S-6.0), подключила упражнения на пресс (подъем ног) и спинку (гиперэкстензия). Для меня еще не легко идут отжимания, хотя и подтягиваться я самостоятельно не могу, чередую австралийские подтягивания с обычными, но помощь либо муж либо цепляю ноги в амортизаторы и они помогают мне подтягиваться))) Восстановление проходит чуть быстрее чем в начале, но пока каких то кардинальных изменений в своем самочувствие себя я не ощущаю) Через недельку хочу добавить раза два в неделю тренажерку, конечно будет все зависеть от свободного времени) Жду не дождусь когда подрастет сынок, что бы вместе всей семьей заниматься) а то мы с мужем чередуемся, а раньше тренировались вместе и это было здорово))

Бег трусцой с коляской- 5'
Общая разминка- 10'
Подтягивания- 5р.
Приседания- 20р.
Отжимания- 10р.
Приседания- 20р.
Сделала 2 круга, через 45" отдыха

Сегодня занятия прошли на улице, после дня отдыха) Тренировка прошла легко, только дышать немного тяжеловато в такую погоду, не холодно конечно как зимой, но тяжковато, надо готовить себя к зимним тренировкам на улице)) Подтягивания сегодня сделала в обоих кругах с поддержкой мужа, он придерживает ноги и помогает мне подтянуться вверх, вниз опускаюсь медленно, после таких подтягивания в прошлой тренировке, вчера и сегодня болят широчайшие мышцы спины, приятное ощущение) Отжимание уже лучше, но надо довести до идеала, что бы прибавлять повторения) Сегодня поняла, что мне немного скучно заниматься, раньше собирались с друзьями и кроссфитили понемногу, а сейчас одной как то не так) Хотя муж меня поддерживает, но он только подтягивается)) Сегодня спросила у друга, как идет у него программа, видны ли кубики Сказал прорисовываются понемногу, ну посмотрим к концу 100 дневки, что с нами будет) Хотя цель у меня, прийти хотя бы на половину в ту форму которая была до беременности, я имею ввиду по физическим показателям (сила, выносливость, гибкость), а не просто похудеть или кто там что пытается достичь с этой программой: просушится, набрать мышечную массу))) Так что вторая неделька идет пока неплохо)))

Сегодня пошел 10 день проекта, и у меня сегодня отдых, хочу для себя обозначить по микроциклам(неделя), периодизация нагрузки и отдыха:

с 23.09-30.09 - 1-я неделя (23 день отдыха, 24 день домашней растяжки)
с 01.10-07.10 - 2-я неделя ( 2 день отдыха, 7 день растяжки)
с 08.10-14.10 - 3-я неделя ( 10 день отдыха, 14 день растяжки)
с 15.10-21.10 - 4-я неделя ( 18 день отдыха, 21 день растяжки) Прибавить 1 круг
с 22.10-28.10 - 5-я неделя ( 23 день отдыха, день растяжки)
с 29.10-04.11 - 6-я неделя ( день отдыха, день растяжки)
с 05.11-11.11 - 7-я неделя ( день отдыха, день растяжки) Прибавить 1 круг
с 12.11-18.11 - 8-я неделя ( день отдыха, день растяжки)
с 19.11-25.11 - 9-я неделя ( день отдыха, день растяжки)
с 26.11-02.12 - 10-я неделя ( день отдыха, день растяжки) Прибавить 1 круг
с 03.12-09.12 - 11-я неделя ( день отдыха, день растяжки)
с 10.12-16.12 - 12-я неделя ( день отдыха, день растяжки)
с 17.12-23.12 - 13-я неделя ( день отдыха, день растяжки) Прибавить 1 круг
с 24.12-30.12 - 14-я неделя ( день отдыха, день растяжки)

Ходьба с коляской- 50'
Общая разминка- 10'
Подтягивания- 5р.
Приседания- 20р.
Отжимания- 10р.
Приседания- 20р.
Сделала 2 круга, через 45" отдыха

Как хорошо заниматься на улице) Сегодня тренировка прошла в другом городе, во дворе у родителей мужа) Пока все спали мы с сынулей решили погулять и заодно сделать тренировку) Ходьба с коляской в среднем время за 1 км выходит примерно 10', хочется побыстрее конечно но дорога не позволяет, хотя разогревается организм хорошо, особенно если идти широким шагом и держать спинку прямой) Пока гуляли по окрестностям, проснулся мой муж и конечно я сразу его подключила к своему занятию) Успел он правда только на второй круг) Разминку так же я сделал суставную гимнастику, почувствовала косые мышцы живота и ягодичные и снова урааа, для меня радость, что мышцы слегка побаливают) Сегодня я решила сделать нормальные подтягивания, конечно у меня не вышло так как я раньше подтягивалась, но усложнять ведь надо) В первом круге я помогала ногами, отталкивалась от земли, а дальше работала спинкой, но я старалась удержать положение и медленно опускалась вниз, плечи обязательно должны стремится вниз вдоль туловища) На втором круге уже помог муж, он держал мне ноги и помогал подтягиваться на верх, а вниз я уже сама, он покачал бицепс, ну а я очень хорошо почувствовала широчайшие мышцы спины) Может так и нельзя делать подтягивания в данной программе, но усложнять можно по разному упражнения, сколько бы вы раз не прибавили повторений на австралийский подтягиваниях, все равно работают не те мышцы спины( Отжимания пошли уже полегче, но рано говорить о прибавки повторений) Приседания это супер упражнения, чувствую сегодня квадрицепс, немного жжет под конец повторений и ягодичные мышцы сегодня хорошо почувствовала)))

Прыжки на скакалке- 5'
Общая разминка- 10'
Австралийские подтягивания- 5р.
Приседания- 20р.
Отжимания- 10р.
Приседания- 20р.
Сделала 2 круга, через 45" отдыха

Сегодня шикарный день я сделала полноценную тренировку) Разминка меня порадовала, сделала суставную гимнастику, размяла каждый суставчик, разогрела мышцы и связки как надо, никуда не спешила)) Два круга прошли быстро, отжимания в первом круге уже легче, а вот на втором началась ломка на последних двух, радует что это на втором круге уже))) Приседания мне нравятся, самое главное, что 20 оказывается для меня оптимальный вариант, хорошо что я решила добавить) Когда я закончила блок из 2-х кругов, решила сделать упражнения на спинку в виде подъема верха лежа на животе на фитболе и отдельно подъем ног леже на животе на фитболе, после чего завершила планкой, все по прежнему 1' и меня это радует)) Ну и конечно я всегда заканчиваю растяжкой основных мышц, особенно на те мышцы которые хорошо поработали, стараюсь удерживать каждое упражнение в статике по 30"

Прыжки на скакалке- 5'
Общая разминка- 5'
Австралийские подтягивания- 5р.
Приседания- 20р.
Отжимания- 10р.
Приседания- 20р.
Сделала 2 круга, через 45" отдыха

Сегодня у меня бешенный день! Сын установил свои правила и мне пришлось по ним плясать целый день) Но вечером муж пришел мне на помощь)) Пока мои мужчины купались, я решила быстро сделать тренировку, пропускать совсем не хотелось, так как я уже и так отстаю( Было у меня в общей сложности 20-30') Укоротила часть разминки, просто сделала не по 10 раз каждое упражнение а по 5) Сделал два круга, но с этой тренировки я решила начать приседать по 20 раз, и ураа это сработало, я почувствовала что приседала, а не просто ощущения, что я по выпрямляла ноги сидя на стуле) Сделала австралийские подтягивания, уже чувствуется спинка) Ну и конечно отжимания, это для меня пока до сих пор тяжко(

Прыжки на скакалке- 5'
Общая разминка- 10'
Австралийские подтягивания- 5р.
Приседания- 10р.
Отжимания- 10р.
Приседания- 10р.
Сделала 3 круга, через 45" отдыха

В этот раз пришлось тренироваться дома на балконе, "сынуля устанавливает свои порядки в доме", хорошо, что балкон позволяет и есть мини турничок. В этой тренировке сделала три круга, но думаю надо увеличить количество повторений в упражнениях) По прежнему отжимания не даются мне легко, решила для себя добить их до идеала, 10 раз с медленным опусканием и косанием пола грудью, ну и конечно никакого отдыха на верху))) Подтягивания оставила австралийские, не буду прибавлять повторения, а усложню их тем, что буду один раз пока подтягиваться нормально и 4 раза австралийские подтягивания) А вот приседания добавлю повторения до 20 раз)) Количество кругов оставлю пока 2, а там видно будет) Самочувствие хорошее, дыхание не сбивалось) После комплекса сделала планку, и ураааа я смогла выдержать 1 минуту, хотя раньше стояла и по 3 минутки, но ничего еще 95 дней впереди, буду совершенствовать свое тело, дух и разум))))

Игра в баскетбол- 10'
Общая разминка- 5'
Австралийские подтягивания- 5р.
Приседания- 10р.
Отжимания- 10р.
Приседания- 10р.
Сделала два круга, через 45" отдыха

Поиграли с мужем в баскетбол, подурачились) Ребенок пока спал в коляске, папа с мамой решили сделать тренировку) На этот раз тренировались у себя во дворе на детской площадке, хорошо что есть небольшие турнички, но нам хватило) Подтягивания сделала австралийские, вот думаю то ли увеличить повторения, то ли попробовать нормальные подтягивания, но знаю точно, что 5 раз не смогу подтянуться, а корежится на турнике как червячок я не хочу, вот и думаю может пару недель австралийские поделать, а потом пробовать переходить на нормальные подтягивания) Отжимания уже легче идут, дыхание хорошо восстанавливается, стараюсь дышать во время выполнения упражнения, после отжимания потяжелее восстановить дыхания, но все норм) Будем продолжать расти)))

4 день программы: 26.09.16г.

Быстрая ходьба с коляской- 10'
Общая разминка- 5'
Австралийские подтягивания- 5р.
Приседания- 10р.
Отжимания- 10р.
Приседания- 10р.
Сделала два круга, через 45" отдыха
Не так хорошо разогрелась при быстрой ходьбе, как при беге, но тоже хорошо) Основная часть прошла хорошо, даже можно сказать полегче чем первый день. Приседания по прежнему делать легко, чувствую, что работают мышцы квадрицепсы и ягодичные,но все таки легко) Отжимания по прежнему тяжеловато, особенно последних два раза( Подтягивания по прежнему делала австралийские, легко 5 раз делать, вот думаю можно ли увеличивать повторения)

(23 и 24 была температура 38,5 поэтому не стала начинать занятия, один день записываем как отдых, а второй день как растяжка дома)
Разминочный бег- 30'
Общая разминка- 10"
Австралийские подтягивания- 5р.
Приседания- 10р.
Отжимания- 10р.
Приседания- 10р.
Сделала два круга, через 45" отдыха
Начинать было конечно не легко, бег прошел хорошо, связки конечно прикурили, но норм) При разминке и растяжке почувствовала те мышцы на которые раньше даже и не обращала внимание))
Что касается основной части, то могу сказать, приседания очень легко дались, а вот отжимания тяжеловато, отжималась с прямых ног, а подтягивания конечно я не рискнула сделать нормальные(( пришлось сделать австралийские, они гораздо легче. Отдыха вполне достаточно. Самое главное начало моих тренировок после рождения замечательного сыночка, положено!!!

Решила попробовать программу, после родов прошло 1 месяц и 4 дня) Во время беременности делала только легкую гимнастику, до беременности сама занималась фитнесом, так же работаю инструктором тренажерного зала и групповых программ) До этого занималась профессионально спортом) Подвожу итог своей совсем не формы: Ощущение после беременности и родов такое, что я никогда в своей жизни не занималась ни спортом ни фитнесом( Все начинать придется с нуля) Организм еще слабый, но пробовать надо)