Примите упор на брусьях (для того, чтобы делать отжимания на брусьях)
- Сделайте 1 отжимание на брусьях
- Подождите в упоре (!) 5 секунд
- Сделайте 2 отжимания на брусьях
- Подождите в упоре (!) 10 секунд
- Сделайте 3 отжимания на брусьях
После этого тоже самое вниз до 1 

1 подтягивание глубокое, опуск
10 сек вис подбородок за перекладиной
1 подтягивание глубокое, опуск
10 сек голова под перекладиной
1 подтягивание глубокое, опуск
10 сек в нижнем положении(полный разгиб)
1 подтягивание глубокое, опуск
5 сек вис подбородок за перекладиной
1 подтягивание глубокое, опуск
5 сек голова под перекладиной
1 подтягивание глубокое, опуск
5 сек в нижнем положении(полный разгиб)

10 сек вис подбородок за перекладиной
10 сек голова под перекладиной
10 сек в нижнем положении(полный разгиб)
10 сек голова под перекладиной,
10 сек за подбородок за перекладиной.
и в окончании 30 отжиманий от пола. 

Подтяг вания: нижний хват - 2 (широкий), 2 (обычный), 2 (узкий); верхний хват - 2 (узкий), 2 (обычный), 2 (широкий)
- 5 сек удержания подбородок над турником.
- 5 сек удержания голова под турником.
- 10 сек удержания на выпрямленных руках.
Все выполняется не спрыгивая с турника.

Я купил в максидоме тканые синтетические прорезиненые на ладонях, окозалось вообще отличный вариант, турник держат хорошо, причем в любую погоду, даже мокрый. Получается сделать бальше повторений в одном подходе за счет хорошего хвата, в том числе и пальцами. Мозоли по минимуму. Дешево и сердито! )))

Лучше делать в середине! Между пробежками )))

Съездил на море на пару недель, отдохнул, загорел, накупался )))

16.08 вечер - подтягивания макс. 17', 8', 6', 6, 5' (42) отдых 90 сек.; отжимания с поочередным смещением к одной руке 3×12
17.08 утро - отжимания от скамейки 45, 42, 42 (129);
18.08 перерыв
19.08 утро - отжимания на макс. 71, 66, 57 (194) отдых 5-7 минут;

09.08  утро - отжимания "руки вдоль тела" макс. 30, 30, 27 (87); вечер - подтягивания высокие взрывные 8×5.
10.08 утро - отжимания от скамейки 42, 42, 42 (126); вечер - выходы силы на две руки на среднем турнике с толчком ногами "горка" до 7 и обратно; подтягивания высокие с резинкой 5×6, отдых 60 сек.
11.08 утро - отжимания ноги на скамейке 42, 39, 37 (118).
12.08 день - подтягивания высокие "сеты" 9×6 отдых 50 сек., круговая: 3 подхода по 15 отжимания горизонтальные от брусьев, 12 горизонтальные тяги к брусу (аналог Австралийских), 60 сек. планка на прямых руках, 20 выпадов на каждую ногу; 3 подхода по 35 сек. статика на стойках брусьев, 15 отжимания от брусьев, 20 приседания; пресс; 1 час на роликах.
13.08 вечер - выходы силы на две руки на среднем турнике с толчком ногами 9×3 отдых 50 сек.; круговая: 3 подхода по 5 подтягивания высокие, 20 отжимания руки вдоль тела, 20 выпадов на каждую ногу; 3 подхода по 7 подтягивания обратным хватом с удержанием уголка, 5 глубокие отжимания на брусьях, 20 приседания; планка на прямых руках 100 сек., пресс; бег 2 км.
14.08 отдых
15.08 отдых

01.08 утро - отжимания макс. 65, 63, 60 (188).
02.08 вечер - подтягивания макс. 17, 9, 7, 6, 6 (45) отдых 90 сек.
03.08 утро - отжимания от скамейки 40, 40, 40 (120).
04.08 утро - отжимания ноги на скамейке 35, 37, 32 (104); вечер - 24 выхода силы на две руки на среднем турнике с толчком ногами отдых 10 сек.; подтягивания высокие "сеты" 8×6, 1×5+1 отдых 50 сек., 3 подхода по 10 выходов силы на две руки на низком турнике с толчком ногами.
05.08 утро - отжимания макс. 68, 75, 60 (203); вечер - подтягивания высокие "сеты" 8×6, 1×5+1 отдых 50 сек., отжимания брусья 24, 17.
06.08 отдых
07.08 отдых
08.08 отдых, велосипед 3 часа

26.07 вечер - подтягивания паралельным хватом макс. 19, 11, 9, 7, 7 (53) отдых 90+ сек.; велосипед 1 час.
27.07 утро - отжимания от скамейки 40, 40, 35 (115); вечер - велосипед 3 часа, подтягивания паралельным хватом "лесенка" 1,2,3,4,5,6,7,8,7 отдых 10+ сек.
28.07 утро - отжимания ноги на скамейке 35, 35, 35 (105); вечер - подтягивания высокие "сеты" 6×6 и 3×7 широким отдых 50+ сек., планка боковая на руке "звезда" 3 подхода 40/40 сек отдых 60 сек, рукоход полный 3 раза.
29.07 борьба 1,5 часа
30.07 отдых
31.07 отдых

Доброго времени суток, готов взять на себя северо-запад СПб (Куротрый, Приморский районы)

19.07 утро - отжимания макс. 62, 52, 50 (164); вечер - подтягивания макс. 15', 9, 7, 7, 6 (44) отдых 90 сек.; 3 подхода по 9 выходов силы на две руки на низком турнике с толчком ногами.
20.07 утро - отжимания ноги на скамейке 30,30,32 (92); вечер - подтягивания паралельным хватом "лесенка" 1,2,3,4,5,6,7,8,9,5 отдых 10+ сек; болгарские приседы 3×16/16; подъём ног к перекладине 3×10.
21.07 утро - отжимания от скамейки 3×35 (105); вечер - подтягивания глубокие "сеты" 9×6 отдых 50 сек., пресс на наклонной скамъе.
22.07 утро - отжимания "руки вдоль тела" макс. 30, 25, 25 (80); 
23.07 отдых
24.07 отдых
25.07 отдых

На этой неделе минус 30% нагрузки
12.07 утро - отжимания 40; ноги на скамейке 3×25; вечер - подтягивания "глубокие" 10, 8, 7, 6, 6 (37); отжимания от брусьев/горизонтальные тяги к брусу (аналог Австралийских) 3×10/12; подъём ног к перекладине 2×10.
13.07 утро - отжимания от скамейки 3×25; подтягивания "горка" 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, отдых 10 сек.
14.07 вечер - подтягивания глубокие "сеты" 9×5 отдых 50 сек., статика на широчайшую на стойках брусьев 3×45 сек.
15.07 утро - отжимания ноги на скамейке 3×30; вечер - подтягивания глубокие "сеты" 14×5 паралельным хватом отдых 50 сек, ролики 2 часа.
16.07 утро - отжимания от скамейки 4×30; вечер - подтягивания "горка" до 6 и обратно, отдых 10 сек; 2 подхода по 20 выходов силы на две руки на низком турнике с толчком ногами, ролики 1,5 часа.
17.07 отдых
18.07 отдых

05.07 утро - отжимания макс. 55, 52, 50 (157); вечер - подтягивания макс. 16', 11, 9, 7, 6 (49); отжимания от турника 2×10; приседания 4×40 отдых 50 сек.
06.07 утро - отжимания макс. 60, 55, 45 (160); вечер - подтягивания "лесенка" 1,2,3,4,5,6,7,4 отдых 10+ сек.
07.07 вечер - подтягивания "сеты" 7×7, 2×6+1 отдых 60 сек.; болгарские приседы 4×16/16 и подъёмы на носки 4×50; контролируемые опускания из стойки "выход силы" 3×5.
08.07 утро - отжимания макс. 61, 60, 55 (176)
09.07 утро - отжимания "руки вдоль тела" макс. 26, 28, 28 (82); подтягивания 30×3 отдых 20 сек.
10.07 отдых
11.07 отдых