(Пишет <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>)

Первые 30 дней воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний
2. 3-5 подтягиваний
3. 10 приседаний
4. 10 отжиманий

Дальнейшие рекомендации:

1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.

2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3.

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!

4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.

5. Самая важная рекомендация - количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.

6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.

7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.

12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.

13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.

16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)
- на уровне пояса (стол)
- на уровне колен (диван)
- смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений
- отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)
- для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение
- дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.
- отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.

17. Уровни сложности в подтягиваниях:

- австралийские подтягивания
- вариант – на швабре, расположенной на стульях
- вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги
- вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног
- подтягивания, две ноги впереди на стуле
- то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)
- то же, но одна нога сбоку на стуле
- перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент.

18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.

19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.

20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит...

Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел, могут <url="http://workout.su/forum_thread/473">проверить свою гибкость</url> …

<url="http://workout.su/news/226">100 дневный воркаут</url>

(Пишет <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>)

Начинаем понемногу переходить к рассмотрению темы гибкости. Для начала давайте протестируемся, чтобы примерно оценить свой уровень гибкости в различных частях тела. Все темы, связанные с гибкостью желательно обсуждать в комментариях к данному посту. Если возникнет вопрос: "Почему всего 7 тестов?", то ответ простой. Данные тесты охватывают практически все основные и важные области человеческого тела, в которых стоит развивать гибкость. Нет только тестов для лучезапястных и голеностопных суставов, но думаю пока они не нужны. Однако, упражнения, развивающие гибкость данных суставов будут выложены. Некоторым людям, например, не даются низкие приседания только из-за тугоподвижности голеностопных суставов.

Среди <url="http://workout.su/forum_thread/472">целей</url> предстоящего 100-дневного воркаута у нас особняком выделяется развитие гибкости. Мы привыкли каждое физическое качество человека оценивать в каких-то цифровых показателях. Совсем иная ситуация обстоит с таким качеством как гибкость. Согласитесь довольно размытое понятие – общая гибкость человека. Такое определение мало что даст, к тому же оценку гибкости скорее всего придется применять к какой-то конкретной части человеческого тела.

Ниже приведены несколько тестов для оценки уровня гибкости, которые хоть и не покажут филигранную точность, но помогут представить общую картину вашего спортивного здоровья.

Плечевые суставы 1:

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хорошо: локти прошли линию плеч.
Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.
Круто: Не превышайте предыдущий уровень.


Плечевые суставы 2:

Лягте на край обычной скамьи (как в тренажерных залах) так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.
Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.
Круто: ладони коснулись пола.


Вращатели плеча:

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.


Сгибатели бедра:

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу (в колене не сгибать!!!) к полу.

Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.
Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.
Круто: пятка прямой ноги касается пола.


Разгибатели бедра:

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.
Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.
Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.


Приводящие бедра:

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 - 110 градусов).
Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.
Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).


Snatch-тест:

Этот тест самый сложный, так как зависит не только от гибкости суставов, но и от многих других факторов. На взгляд многих тренеров-методистов его идеальное выполнение свидетельствует о великолепной гибкости тех регионов тела, хорошее состояние которых в первую очередь отвечает за отсутствие спортивных травм у людей, занимающихся силовым тренингом.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер и немного разверните ступни в стороны. В руки возьмите палку максимально широким хватом. Поднимите ее над головой, отведя чуть далее за осевую линию корпуса, сведите лопатки и в этом положении глубоко присядьте вниз.

Хорошо: неполный присед, при этом спина прямая, палка не сместилась вперед, ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины.

Отлично: полный присед, прогнутая в пояснице спина, палка не сместилась вперед, отсутствуют дискомфортные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины.

Круто: идеальный присед, отменно прогнутая спина, сильно растянутые грудные, дискомфортные ощущения отсутствуют.


Источник фотографий и тестов – фундаментальный труд фитнес-редактора российского издания журнала «Mens Health» Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».

Пишет <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>:

а) Сделать силовой фитнес частью нашей повседневной жизни - думаю, что это самая важная часть. Нам нужно сделать так, чтобы привычка к регулярным упражнениям стала регулярной. Чад Уотербери в своем эксперименте небезосновательно высказал мнение, что: "Верите вы мне или нет, но я думаю, что тренироваться каждый день проще. Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. В любом случае это мой опыт."

Такие ежедневные занятия идеальны для закрепления привычки тренироваться. Пройдет 100 дней и если вы выдержали тренировки, вам захочется чего-то более серьезного. Кто-то пойдет в тренажерный зал, кто-то направиться в секцию единоборств, на которую раньше не записывался только из-за низкого уровня физической подготовки, кто-то на спортивные танцы, кто-то на йогу и так далее. На этом этапе тренировки станут интенсивнее и, например, силовым тренингом можно будет заниматься через день, а в свободные дни выполнять упражнения других дисциплин. То есть этим 100-дневным воркаутом мы постараемся заложить некий силовой запас в нашу подготовленность. Именно поэтому акцент будет на простых упражнениях - отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях. Это сразу ответ на вопрос о том, почему в тренинге не будет боковых выпадов, "пистолетиков" и т.п. упражнений.

б) Убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и т.д. - тут проще. Появится осознание того, что можно заниматься и дома, достигать неплохих результатов (и достаточно серьезных при должной сноровке). Можно тренироваться на улице, как делают многие поклонники движения "Гетто Воркаут". В лесу, в конце концов

в) Достичь достойных показателей в основных силовых упражнениях со своим весом. Это уже первая конкретная цель, которую можно выразить в цифровых показателях.

Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:
- подтягивания на турнике - 25-30 раз
- отжимания на брусьях - 40-45 раз
- отжимания в упоре лежа - 100-120 раз
- приседания на 2-х ногах - 200-250 раз
- ходьба на руках - 50-100 метров
- отжимания в стойке на руках - 10-15 раз

Кто-то спросит, а почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Этого, конечно, можно достичь, но зачем? Достигнув вышеуказанных показателей, лучший способ это развивать свои силовые возможности в новых направлениях:
- подтягивания на турнике - выход силой - тоже в жилете с весом
- отжимания в упоре лежа - усложненные виды отжиманий - жим гантелей на скамье
- приседания на 2-х ногах - приседания с выпрыгиваниями - "пистолетик"
- ходьба на руках - жим гирь и т.д.

С такой подготовкой, с крепкими связками, с мышцами, способными трудится в режиме силовой выносливости - вам будет проще начать тренинг с отягощениями, если появиться желание, гиревой фитнес, который в Америке сейчас на пике популярности.

Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом:

- подтягивания на турнике - 5-10-15 раз
- отжимания в упоре лежа - 20-30-40 раз
- приседания на 2-х ногах - 100-150-200 раз

Девушки, с такой силовой базой тренинг с отягощениями будет продвигаться у вас намного лучше. Правильное выполнение упражнений со своим весом даст вам намного более уверенное владение своим телом, чем тренажеры типа "Гравитон". Вы большие молодцы, что тренируетесь со свободными весами в атлетических залах, что я имею честь наблюдать в некоторых ЖЖ. Но также немного удивляет тот факт, что вы месяцами мучите эти "гравитоны" и удивляетесь, что не получается подтянуться ни разу. Чтобы научиться подтягиваться, надо сразу начинать это делать на турнике. Выберите один из вариантов, который вам подойдет и вперед. Я выложу фото видов подтягиваний по степени трудности и вы в любом случае найдете свой вариант. И постепенно дойдете до нормального подтягивания. И поверьте, в жизни навыки подтягиваться вам пригодятся и не раз. Надеюсь, не так как в фильме "2012", но даже осознание того, что вы можете подтянуть свое тело несколько раз, победив силу тяжести, даст вам уверенное спокойствие, что в нужный момент вы сможете и ребенка приподнять, и тяжелую сумку вытянуть, да мало ли что. А там возможно подключите к тренировкам функциональные упражнения с гирями, гантелями. Посмотрите на американцев, которые просекли эту фишку и, любимая многими девушками, Джилиан Майлз уже вовсю выпускает фитнес-программы с гирями.

г) Приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие.
Отдельно мы коснемся улучшения гибкости. Как уже писал, людям, занимающимся силовым тренингом ЖИЗНЕННО необходимо делать упражнения на гибкость. Все про это знают, мало кто делает, еще меньше тех, кто делает правильно. Сейчас готовится статья с тестами, по которым можно будет проверить свой уровень гибкости, где подробно и поговорим о ней.

Пишет <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>:


Знаете для чего в начале поста приведен ролик о 150 людях, которые изменили свое телосложение? да, мотивация, бла-бла-бла и все такое. НО! Если хотите, чтобы ваше тело претерпело изменения в положительную для вас сторону, задуматься о своем питании придется. Во время нашего воркаута вопросов питания касаться не будем, поэтому поговорим о нем сейчас.

Учитывая тот факт, что данный пост предназначен для простых людей, живущих обычной жизнью, занимающихся спортом для поддержания здоровья и хорошего внешнего вида, а не для получения спортивных результатов, мы не будем говорить про спортивное питание, "углеводные и белковые окна" и прочие заморочки спортсменов. Вам они не нужны.

Я считаю, что на сегодняшний день в домашних условиях есть две самые наилучшие стратегии регулировки своего питания. Первая - это подсчет калорий, съеденных в течение дня, учитывая вашу суточную потребность. Постараюсь уложиться в один абзац, потому что я терпеть не могу эту стратегию. Я вижу, как многие мои френды ведут учет калорий и у них это здорово получается. Я даже раза 3-4 пытался начинать это дело, но... слава интернету более года назад познакомился со второй стратегией, успешно опробовав ее на себе и близлежащих (стоящих, тренирующихся, да и просто живущих и более ничего не делающих) людях. Возможно учет калорий это более точная стратегия (скорее всего так и есть), возможно со временем к ней привыкаешь (скорее всего так и есть), возможно для проф.целей она лучшая (а вот это точно так), но оставим ее тем, кому она подходит и пробуем второй способ.

Я понимаю, что почти все, кто заинтересовался нашим 100-дневным воркаутом знают о системе питания "Три кулака". Ее автор <url="http://olegtern.livejournal.com/">Олег Терн</url> (я вот даже представлять Олега не буду ). У него в профиле есть много информации не только на тему питания, но и на тему ЗОЖ в целом.

И вот ссылка непосредственно на саму систему питания "Три кулака": <url="http://olegtern.livejournal.com/78135.html">Супер-полезная ссылка</url>

Поэтому, если вас беспокоит лишний вес, используйте похудательную версию, беспокоит недостаточный вес - массонаборную. Если у вас есть всего 5-7 лишних килограмм, используйте средний вариант - питание для поддержания веса. Эта ядерная смесь (здоровое питание и физические упражнения) за 100 дней сотворят с вами удивительные вещи и придется еще доказывать, что вы не сидели на супер-диетах и не пили всякие запрещенные вещи.

Уже более года назад я развесил на кухне цветные таблички с "Тремя кулаками" и первые 10 человек познакомились с этой системой по принципу: "Ой, а что это такое цветастое и симпатичное?" Выглядит это примерно так, как на фото. Причем все эти таблички уже в голове, а сейчас я на них просто зрение тренирую



И увидев результаты этой системы, почитав ответы, которыми мучили Олега все желающие, "Три кулака" прочно обосновались в моей и не только в моей жизни именно как принципы здорового и комфортного питания, а не какая-то диета. Я часто употребляю словосочетание здоровое и комфортное питание, потому что первое без второго для меня проблематично. Несмотря на то, что я поклонник минимализма, но я обожаю комфорт, в том числе и в питании. Мне не надо считать калорийность, так как Олег при составлении "Трех кулаков" долгое время сам сидел с калькулятором, высчитывая необходимые пропорции. Если надо сбросить вес, я использую похудательную версию. В остальное время - версию для поддержки веса. Массонаборную никогда не пробовал, так как набрать вес для меня не проблема

Питание вне дома для меня стало еще проще. Я не люблю общепит, так как изнутри знаю, как там все готовится, из каких продуктов и т.д. Последние пару лет понемногу это все обнародуется, но факт остается фактом и поэтому такое общественное питание в моей жизни практически отсутствует. За это время появились свои уловки и способы, как питаться в дороге и на работе, и мне уже давно не интересно наблюдать за баталиями в теме "обед вне дома".

Можно приводить море практических рекомендаций, но у Олега Терна в журнале все подробно расписано. Поэтому теперь коротко и одной строкой:

1. В результате питания по "Трем кулакам" очень сильно уменьшается тяга к сладкому.
2. Питаюсь 4-6 раз в день по схеме: 2-3 приема пищи + перекус между ними.
3. Перекусы, как правило, всегда фрукты (как правило из фруктов - яблоки).
4. Завтрак, как правило, белковый.
5. Обед и ужин чередуются - белковый или белково-углеводный.
6. Салат (всегда с зеленью) или просто овощи всегда идут первым блюдом перед белком или белком-углеводом.
7. Тарелка с пропорциями еды выглядит примерно так: 1 кулак - овощи, 2 кулак - белок, 3 - углеводы. Когда прием пищи белковый, то овощи в количестве 2 кулаков. Хотя скажу честно, овощей иногда в тарелку попадает больше, чем пара моих кулаков



8. Во время еды пью редко (если это не вино ), пью за 10-15 минут до или через 1 час после. Это не настолько жесткое правило, как его представляют некоторые. Во время еды можно пить, если немного, по чуть-чуть.
9. Зигзаги-минус, которые есть в "Трех кулаках" (так называются разгрузочные дни), использую по разному. Иногда, как в системе, но чаще просто это действительно разгрузка.

Вот в принципе и все.

PS. Как оказалось не всё. Еще раз более четко выражу свое мнение. "Три кулака" практически идеальная система питания для людей, живущих обычной жизнью. Для которых силовой фитнес и другой спорт являются лишь какими-то частями жизни, причем не самыми значимыми. Лучшего варианта я не встречал (может он и есть). Кроме этого, "три кулака" хорошо подходит для тех людей, кто вообще впервые задумался что-то поменять в своем питании. Понимаете, просто банальные рекомендации, типа, ешьте больше овощей и меньше сладкого все равно все пропустят мимо ушей и будут правы.

Потренировавшись какое-то время, возможно у вас появятся мысли о том, чтобы заняться более точной лепкой фигуры. И тогда уже и будете использовать подсчет БЖУ, спортивное питание, если не будете добирать белка из основного питания. Но это уже другие задачи и цели, для достижения которых нужны более сложные методы и расчеты.

На вопросы отвечает <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>.

14. Я занимаюсь три раза в неделю силовыми, и не хочу от них отказываться. Сколько времени будут занимать тренировки и насколько они интенсивны? И потом, я совсем не умею подтягиваться, мне совсем еще далеко до подтягивания, я думала научиться в течение года в лучшем случае. Отжимаюсь тоже только с колен. Растягиваться очень хочу, этого у меня нет совсем в программе.

- Тренировки займут от 15 минут в начале до 30-40 минут в конце тренинга. За 100 дней можно научиться подтягиваться с 0 до 3-5 раз. Отжиматься - с 0 до 20-30. Если Вы только начинаете заниматься, то еще 3 раза в зале тренироваться будет сложно. Хотя я не знаю Ваших возможностей и Вашей программы. Цель тренинга - сила и силовая выносливость. Набор массы или похудение - не главное, а побочный эффект тренинга. Для регулировки веса надо дополнительно делать акцент на питание. Для людей, занимающихся ЛЮБЫМ видом силового тренинга растяжка жизненно необходима (и я не про шпагаты).

15. Как замерять шпагат?

А вот шпагат замерять не надо. При развитии гибкости лучше не ставить цели, выраженные в цифровых показателях. Я приведу тесты, по которым можно будет оценить свой уровень гибкости. И вот этот уровень и будем постепенно повышать. Мы хотим жить простой, комфортной и здоровой жизнью, а не страдать от надорванных в юности связок. "Какой-то процент людей все равно на шпагат не сядет из-за строения тазобедренных суставов", - я часто встречал такое мнение, но ни разу не встречал таких людей. В нашей секции даже самые дубовые сидели на шпагате. Просто тогда не было интернета и они не знали, что это невозможно А если серьезно, люди, которые начинают растягиваться на шпагат впервые в возрасте 25-30-35 и так далее лет, должны быть очень аккуратны и я бы даже сказал - НЕЖНЫ со своим организмом. Перед тем, как пытаться делать непосредственно сам шпагат, пару месяцев поделать подводящие упражнения - половинные шпагаты и т.д. В конце концов, вам нужен функциональный шпагат, чтобы связки с удовольствием растягивались на ту длину, которая необходима, чтобы поражать окружающих. Кстати, подумайте, для чего вам нужен шпагат!

16. Дополнение, выстраданное горьким опытом.


Приобретите такие перчатки. Сколько я не занимался без них, кожа под основаниями пальцев очень дубеет, а жена вам скажет, что ваши ладони теперь еще и царапаются. Лично мне нравится такая дубовость кожи, но чтобы не доводить до мозолей, лучше их купить. И не китайские за 50 рублей, а нормальные спортивные в соответствующем <url="http://workout.su/store">магазине</url>. Правда, такие перчатки будут вам нужны в случае, если подружитесь с турником. Тягать гантели и штанги в них – дурной вкус.

17. Не хочу себя выставлять напоказ! Для чего нужна регистрация

- Можно не выставлять. Первоначальное фитнес-тестирование, съемка фото и видео нужны в первую очередь для вас. Те, кто регистрируются, могут 31 декабря 2011 года выложить видеоролик со своими успехами и достижениями. И тогда могут претендовать на получение призовых мест, восторженных отзывов, возможно новых друзей-единомышленников, ну и ЗАСЛУЖЕННЫЙ пиар во всей красе. Возможно для зарегистрированных будут еще бонусы, которые сейчас в разработке.

18. Упражнения фитнес-теста.

- <url="http://ostrovrusa.ru/usilenie-krovotoka-v-oblasti-taza/">Всадник - Лодочка - Супермен</url>
- Австралийские подтягивания - это подтягивания на низком турнике, расположенном на уровне пояса или груди, ноги находятся на полу или на стуле. Вариант - подтягивания на швабре, положенной между двух стульев. Это упражнение великолепная домашняя замена горизонтальной тяге на блоке в тренажерном зале.
- Тест Руфье-Диксона – тест для оценки деятельности ССС (сердечно-сосудистой системы). Простой и более-менее точный. Через поисковик легко находится.

19. А совсем слабых и с лишним весом берете, т.е. будут рекомендации для совсем начинающих?

- Так это в первую очередь - для начинающих. Думаю, что человек с любым уровнем подготовленности может что-то почерпнуть. Возможно тут даже дело не в получении новых знаний, а в совместной работе и совместной мотивации друг друга на тренировки. На данном этапе я предлагаю не осваивать все новые и новые методики, а положиться на старые и надежные, проверенные временем и опытом, способы. Поэтому вы не увидите публикации потенциально опасных упражнений или бесполезных. Если какое-то упражнение при неправильном исполнении будет нести вред, я укажу. Хотя большинство упражнений при неправильном исполнении пользы не принесут.

20. Не получается долго висеть на турнике, болят ладони и пальцы, не выдерживая, разжимаются....

Вам нужно укреплять хват. И если вис Вам тяжело дается для начала, то, как минимум, не висите до боли. И делайте другие упражнения для укрепления хвата. Хотя одно из самых крутых упражнений для укрепления хвата такое - берете два полотенца и перекидываете их через турник. В порядке усложнения:

На вопросы отвечает <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>.

1. Задания, прогресс и результаты участников будут открытыми или закрытыми?

- Несмотря на то, что поступили предложения сделать записи закрытыми, я предлагаю оставить все в публичном доступе. Самая главная причина - это мотивация для всех нас. Согласитесь, что человеческая природа такова, что хочется поделиться своими успехами с другими? Так давайте использовать наши слабости себе во благо.

Поэтому все желающие могут делиться своПомните, в прошлом посте я упоминал про эксперимент Уотербери, где из заявленных 100 участников к финишу пришли только 6 человек (выложили свое видео). Я переводил недавно статью про эксперимент, интересующимся можно почитать тут "Вызов Уотербери - 2011" или на англоязычном блоге автора Lessons From the Waterbury Challenge 2011.

2. Участие платное или бесплатное?

- К бесплатным тренингам люди относятся по разному. Либо жадно скачивают всю информацию, складируя у себя на компьютере сотни гигабайт видео, аудиокастов и текстов, но так и не используя практически, либо относятся как к разогревающему рекламному материалу, ожидая потом записи на платный тренинг, либо с удовольствием записываются на бесплатный тренинг, чтобы потроллить участников. Тем не менее участие бесплатное, так как для участия в подобных акциях собираются люди, которые понимают, что разнообразное движение необходимо в нашей жизни и придется реально потрудиться во время воркаута (100 дней - ежегодно!). К тому же, если вы читаете мой журнал, значит, эти темы вам как минимум интересны.

3. А что Вы хотите получить от 100-дневного воркаута - пиар, деньги, посмотреть видео красивых девчонок, что-то ещё ?

- Конечно, посмотреть на красивых девчонок, поэтому, парни, валите отсюда! А если серьезно, я вложу душу, усилия и опыт, чтобы помочь вам достичь поставленных целей. Я изложу свое видение тренинга (ничего революционного - так что не волнуйтесь) и по ходу выполнения упражнения буду подкидывать вам всякие полезные фишки. Правда, я посвящаю свой 100-дневный воркаут определенному намерению, не связанному со спортом. Просто, когда к намерению прикладываешь регулярные физические усилия, иногда перебарывая лень, оно часто сбывается. В метафизику ударяться не буду, это тема отдельная.

4. Какое оборудование нужно для 100-дневного воркаута?

- В идеале - только турник и амортизатор (резиновая лента). Про такое оборудование, как два стула или диван, я не говорю Насчет резиновой ленты - она нужна для упражнений ВПН (вращающих плечо наружу). Такие упражнения необходимы при силовом тренинге, когда многочисленные отжимания, подтягивания могут перенапрячь связки плечевых, локтевых, лучезапястных суставов. Упражнения ВПН как раз и служат для того, чтобы выровнять опасные перекосы. Хотя я приведу несколько вариантов упражнений для укрепления плевого пояса и активации кора без использования всяких приспособлений.

5. Противопоказания есть?

- Стандартные медицинские. Если есть проблемы со здоровьем, то лучше всего сделать акцент на 2 пунктах - проконсультироваться с врачом (желательно спортивным) и активно развивать слушание своего тела. То, что я никогда не обращался к врачам по итогам своих тренировок, говорит лишь о том, что все мои выкрутасы заканчивались, как правило, небольшими растяжениями и синяками. Хотя на рукопашке однажды я получил каблуком офицерского ботинка в глаз

6. Что нужно сделать перед началом тренинга?

- Приведу идеальный пример (ссылки о нюансах выполнения фит-теста приведу ниже) и очередной раз напомню, что это нужно в первую очередь вам. К тому же позже вы оцените совет о фиксации процесса своего тренинга и промежуточных результатов:

а). Сфотографироваться спереди, сзади, сбоку (только в плавках или купальнике), на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. Живот расслабить максимально, ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать.

б). Снять себя на видео. Видео все равно информативно. Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений. По окончании тренинга вы увидите, как измениться ваша моторика движений, стиль выполнения упражнений.

в). Провести начальный фитнес-тест:
- Измерьте пульс в состоянии покоя (обычным способом или пульсометром)
- Сделайте разминку до легкой испарины (7-10 минут)
- Сделайте подтягивания (мужчины) или автралийские подтягивания (женщины) - 1 подход на 90-95% от максимума
- После отдыха 60-90 секунд сделайте подход отжиманий
- После отдыха 60-90 секунд встаньте в позицию "Всадника", "Киба-дачи", "Стульчика" - стоим на время.
- После отдыха 60-90 секунд сделайте на время упражнение "Лодочка".
- После отдыха 60-90 секунд сделайте упражнение "Супермен" - 1-2 минуты (для выравнивания позвоночника и тонуса прямых мышц спины.
- После основательного отдыха. а еще лучше - через несколько часов - обязательно сделайте тест Руфье-Диксона.

г). Завести тренировочный дневник. Помимо бланков для тренировки, еще лучше завести электронный дневник, по которому впоследствии будет очень удобно отслеживать свой прогресс. Рекомендую сервис Evernote.com. Мне кажется, его вообще рекламировать не надо. Кроме настольного варианта имеет мобильные версии под все платформы.

д). Сделать замеры:
- вес;
- шея;
- грудь (на вдохе и выдохе - чтобы увидеть затем увеличение экскурсии грудной клетки);
- бицепс (у мужчин получиться с помощью турника увеличить руки в обхвате от 2 до 5 см);
- талия (будет несколько упражнений на ее уменьшение );
- таз;
- оба бедра;
- бедра поочередно (между прочим по состоянию бедра врачи - хирурги определяют тренированность сердца. Вялое бедро - вялое сердце);
- предплечья и голень по желанию.

е). Определиться с целями. Развитие гибкости можно поставить, как цель, но без конкретных цифровых показателей и т.п. Растягиваться надо комфортно и с пользой для здоровья.

7. Питание - надо на него обращать внимание во время тренинга?

- Я знаю заочно многих френдов, мы все друг у друга в профиле ЖЖ выделяемся жирным шрифтом и часто пересекаемся в комментах. Многие и так обращают внимание на свое питание. Думаю, что отдельно говорить о нем смысла нет. Но, если есть желание, то почему бы и нет. Я имею, уже больше года, опыт применения методики питания "Три кулака" харизматичного украинского врача-блоггера Олега Терна. Испробовал на себе и на 20-30 живых людях Вот эти опытом могу поделиться и скажу честно - проще и удобнее методики я не встречал. В последнее время популярна методика "Питание воина", там пищу принимают всего один раз в сутки вечером, а в течение дня автор (Ори Хофмеклер) советует пить фруктовые коктейли. Тут согласен с Чадом Уотербери - если заменить фруктовые коктейли (которые будут просто так повышать уровень сахара в крови в течение дня)на овощные (причем в блендере, а не в соковыжималке, чтобы клетчатка оставалась), то получится удобный вариант для тех, у кого напряженный рабочий день. Но согласитесь разговор не для одного абзаца.

8. Надо ли делать перепост, чтобы больше народу пришло на тренинг? И если да, то как лучше?

- Мне все равно. Плюс вижу только в одном - появятся новые единомышленники. Возможно вы тоже сможете приобрести новых друзей по общим интересам.

9. Что делать, если я не могу подтянуться даже один раз?

- Прочитайте статью про 2 способа. Первый способ подойдет для мужчин, хотя вчера я видел, как 110 кг парень, пытаясь подтянуться по этому способу приложился подбородком о турник, поэтому, следуя народной поговорке... Вобщем второй способ подойдет и мужчинам и женщинам. И по поводу всяких гравитронов, мелафонов и прочих забав - таким способом не научиться подтягиваться. Это относится и к тренажеру с вертикальной тягой. При подтягивании вы задействуете множество мышц, включая мышцы кора, пресса, спины, ног, рук. И при этом все мышцы трудятся в едином ансамбле, в отличие от других упражнений, где напрягаются отдельные группы мышц, а часть вообще выключена из работы.

10. Кто Вы такой, кто будет судья, как будут оцениваться результаты, призы будут и какие?

- Меня зовут Руслан, мне 35 лет и я - алкоголик... А нет, так я представляюсь в другом месте Лично мне хотелось бы, чтобы были победители, первые 3 места, ну и приз зрительских симпатий.

Судьями с одной стороны могут быть все и в конце тренинга им будет достаточно проголосовать в опросе, с другой стороны, вдруг какая-нибудь учительница заставит своих 150 учеников нажать кнопочку за нее, взамен пятерок Шутка!

Судьи - их будет 3.

Вобщем предложение такое - учитывая статистику Уотербери (см.выше), если наберется 100 человек, то участники, занявшие первые 3 места, помимо восторгов и лавров окружающих, получат призы. Плюс еще один приз зрительских симпатий.

11. Опишите подробнее упражнения из фитнес-теста!

- Чуть позже.

12. Я чувствую, что брошу тренинг, так как много раз бросал начатое. Но я хочу быть в нормальной физической форме. Как мне себя замотивировать?

- Я знаю хороший способ. Высылаете мне определенную сумму денег. Проходите 100 дней до конца, получаете деньги обратно. Не проходите - деньги остаются у меня. Однако, этот способ настолько хорош, что я им практически ничего не заработал. Мне оставляли и 500, и 1000, и даже 5 штук баксов (один раз) и во всех случаях я возвращал деньги. Хочу заметить, что данные суммы были для каждого человека значительны. Если бы тот товарищ, что оставил мне на хранение 5 т.баксов, оставил 500, то у него не появилось бы достаточной мотивации закончить тренинг. Вобщем принцип понятен, найдите себе такого человека, кому оставите деньги. Только не жене, так как если деньги останутся в семье, вас это не замотивирует. Хотя, если жена пообещает спустить деньги в кафе с подружками

И самое главное - создавайте себе свои способы мотивации, иначе жизнь предложит свои, от которых отказаться будет сложно, а уж кайф получить тем более.

13. А на зал нужно забить во время тренинга?

- Можно оставить, но не более 2-х раз в неделю. Если вы опытный атлет, то сами сделаете корректировки в своей программе в тренажерном зале. Этот 100-дневный воркаут с одной стороны для тех, кто хочет сделать фитнес частью своей повседневной жизни, с другой стороны, он может помочь даже тем, кто ходит в тренажерный зал и либо достиг плато, либо совсем не тренирует силовую выносливость (а работает исключительно на массу или силу).

Да ты всё правильно написал, мой ответ он больше для автора, чтобы он задумался над многофакторностью данного вопроса.

Mishanya,

Мне кажется, что твоё сообщение про ситуацию гликогенового голодания относится уже даже не к бегу на 5-10-15 км, а к совсем марафонским дистанциям.

На мой взгляд, заявление что "при беге теряется мышечная масса" - оно слишком общее и безосновательное, потому что слишком большое количество факторов оставляется за бортом. В том числе и как минимум - регулярность и продолжительность этих самых аэробных тренировок (равно как состав, регулярность и продолжительность анаэробных тренировок) и режим/состав питания.

в следующий раз будем пресекать подобные темы)

Пешком вообще неважно) а то, что не 3, а 2 это вообще супер!

за полтора месяц не будет времени записать видео?)))

imxo,

Фотки можно кидать в альбомы, например сюда - http://workout.su/gallery/category/show/10

Собственно нас встретят на вокзале и проводят после флешмоба и трени. Должно быть весело

медленно делай повторения, контролированно, следи за тем, чтобы плечо не клонило никуда

Number_23,

Найди видео, рассмотрим, но он всё равно скорее не на силу и выносливость будет.

Тоже самое с отжиманием в стойке на руках на турнике. По сути ничем не отличается от отжиманий в стойке на руках на полу, кроме ненужного риска навернуться и получить травму. Данила Черкасов их делает.