krosh,

Урай добавлен.

5-10 минут разминка/растяжка

В качестве разогрева сделал 5 кругов из <url="http://workout.su/forum/252">100 дневного воркаута</url> - 10 приседаний, 5 подтягиваний (разными хватами), 10 приседаний, 10 отжиманий (разных), с перерывом между кругами - 60 секунд. Потому что-то под левым коленом неправильно почувствовалось и я закончил с кругами.

Хотел сделать 10 подходов гиперэкстензий (поскольку тренировку проводил там, где их можно было делать, вообще по плану думал качать грудь или руки, но воркаут - это же свобода от рамок и ограничений, смысл в том, чтобы приспосабливаться!), но получилось только 8, потому что первый раз и я решил не перегружаться:

20,25,25,25,25,25,20,20 - отдых между подходами - 2 минуты

Заминка.

в стойке от стены отжимался? сколько без утяжелителей подтягивешься/на брусьях?

Мне поначалу было тяжело, а сейчас втянулся и сейчас легко. Подскажите, как мне грамотнее и лучше усилить программу? (То есть, жду ответа в стиле пробовать прибавлять по 2 приседания или отжимания, или может сильно устать не являеться целью тренинга?)

Еще раз посмотрите пост про цели тренинга. "Сильно устать" там даже близко нет. Зачем усилять нагрузку, если через 2 круга, захочется ее снизить? Единственное усиление, которое могу рекомендовать, сократить время отдыха между кругами до 10-15 секунд. У Вас 7 кругов с отдыхом 30 секунд? Это круто! Пришлите видео, чтобы посмотреть, как получается.

Мне делать тренинг реально удобней делать с утра. Утром встал в 6 утра, стакан воды и на стадион, потом душ, еда и на работу. Вечером просто или домашние дела либо общение и времяпрепровождение вне дома. Но есть мнение, что нагрузки утром плохо влияют на организм (слышал про негативное воздейстиве утренних силовых тренировок на сердце и почему-то на печень). Что можете сказать по этому поводу?

Многие культуристы тренируются в 5-6 утра и даже пауэрлифтеры, у которых нагрузка в РАЗЫ больше, чем наша. Посмотрите современные фитнес залы, в которых народ тренируется в 6-7 утра. Разминайтесь хорошо и не падайте в упор лежа сразу с кровати. Я сам в 6.30 тренируюсь. У утренних тренировок много плюсов. К тому моменту, когда выйдете на более высокий уровень нагрузок, сами сможете решить, какой интенсивности будут тренировки и в какое время их лучше проводить.

Имеет смысл делать тренировки с отягощением по мимо "100 дней воркаута"? Если имеет, то когда и в какой дозировке? Например, я подтягиваюсь чистыми 16 раз, но хочу увеличить до 25-30. В этом случае нужны тренировки с отягощением? И вообще программа "100 дней воркаута" сильно может повысить ОФП месяцев за 9-12?

Нет смысла делать дополнительные упражнения, развивающие сопутствующие мышцы, так как пока и подтягивания отлично разрабатывают основной мышечный ансамбль. Оставьте задел на будущее. 100-дневный воркаут рассчитан на 100 дней и представляет из себя цикл на увеличение силовой выносливости и в разной степени у всех силы. В разной потому, что все начинающие имеют разный уровень физо, вес и начальные кондиции. Чтобы увеличить количество подтягиваний, хватит и воркаута. Нет лучшего способа научиться подтягиваться, чем просто подтягиваться. НО! Важно как! Поэтому, экономя силы, можно достичь хороших показателей, так как ресурсы организма не истощаются, а медленно УВЕЛИЧИВАЮТСЯ!

Через 100-дней будет грамотным шагом будет цикл на силу с интенсивными занятиями через день, добавляя другие упражнения, да и вообще меняя схему тренировок. Но там желательно к каждому подходить индивидуально. чтобы была отдача, которая радует и тренера и ученика.

Приятно когда силовые границы развиваются постепенно! Но сегодня от усталости последние 3 отжимания делал с колен. Есть рекомендации как поберечься, кроме душ и делай постепенно? Спасибо тем, кто продолжает и особенно организаторам.

1. Растяжка - делаете ее?
2. Горячая ванна, баня, контрастный душ.
3. Массаж или самомассаж (в том числе фоам-роллером)

эх, мне бы так килограммы набирать

Хочешь узнать ответ, распиши полностью свои тренировки и питание

Мы работаем над кнопкой "Цитировать", в ближайшее время она должна появиться)))

Разряды - это всего лишь некий ориентир для тех, кому нужен какой-то ориентир официально воркаут свободен от подобных рамок и ограничений

что касается автора поста, то я бы рекомендовал ему не гнаться за сложными элементами и тренировать, в начале, базовые, в том числе делать упражнения на поясницу и мышцы кора!

kiss,

Есть такой элемент - выход на прямых (ну или почти прямых), и это не склёпка даже близко. Анвар из Москвы делает такие) Но он правда ещё гирями по 32 кг жонглирует, так что это другая история)))

topor1,

Если халява, то запиши видео, покажи класс

Когда начинается новый круг, положение рук(хват, расстояние и т.д.) при подтягиваниях и отжиманиях стоит менять или делать одни и те же?

Да, стоит. Меняя хваты в разных кругах ты смещаешь акцент и нагрузку с одних мышц на другие, прорабатывая большее их число, чем если ты будешь делать всё одним и тем же хватом/положением рук.

Добавление от kit_karson: В порядке значимости - нейтральный, снизу узкий, сверху обычный, сверху широкий.

Единственный вариант - австралийские подтягивания, нужно найти 2 высоких стула, положить между ними палку и тянуться (ноги на земле). Лучше варианта в домашних условиях наверное не придумать (если не покупать турник домой).

Шапки воркаут будут со временем)

10 дней ещё у всех в любом случае есть в запасе

Подъёмы ног в стороны в висе на турнике.

Перехват с верхнего обратно на нижний (когда вниз с турника идёшь) стремноват