Отправлено: 09.03.2013 00:13

Вчера я рассказал вам про <url="http://workout.su/forum_thread/1989">баланс калорий</url>, но я более чем уверен, что многие обрадовались тому факту, что заботливые люди уже все посчитали за вас, и существуют готовые схемы питания (которые ещё и довольно эффективные!). Сегодня я познакомлю вас с одной из таких схем, которая известная как "3 кулака".

3 кулака




Автором диеты является украинский блогер <url="http://olegtern.livejournal.com">Олег Терн</url>, представивший первую версию диеты ещё аж в ноябре 2009 года (<url="http://olegtern.livejournal.com/18011.html">кому интересно</url>). С тех пор она неоднократно дорабатывалась и корректировалась и последняя её редакция датируется номером 2.0. Именно о ней и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте.

Принципы здорового питания




В рамках "Трех кулаков" все продукты предлагается разделить на четыре категории:

1) Белковая пища
2) Салаты
3) Сложные углеводы
4) Фрукты-ягоды

Подобное разделение позволяет сделать удобную в использовании систему питания, не требуюущю детального подсчета калорий и белков, жиров, углеводов в пище. В рамках "Трех кулаков" главной мерой порции является объем, равный одному вашему кулаку. И название самой схемы питания как бы намекает, что каждый прием пищи будет состоять из трех таких порций.

Для вашего удобства Олег подготовил таблицу продуктов, разделенных на указанные выше категории (картинка кликабельна):

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/3913/fingida.36/0_52522_c93b9ba9_orig">
</url>

Версия для вегетарианцев



"Три кулака" предлагают несколько вариантов и подвариантов схемы для вегетарианцев:
- веган — строго вегетарианская диета, которая полностью исключает продукты животного происхождения, будет включать в себя фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые
- лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) — то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца
- рыбно-вегетарианская — к имеющемуся набору продуктов добавляется рыба
- полувегетарианская (или псевдовегетарианская) — те же продукты плюс птица (исключает красное мясо)

Одним из преимуществ рациональной вегетерианской диеты является снижение калорийности рациона и уменьшение количества животных жиров. К недостаткам можно отнести то то, что следить за рационом нужно более тщательно, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами. Однако теперь это уже не проблема! Потому что буквально за считанные секунды представленная выше табличка превращается в полностью соответствующую вегетарианскому подходу к еде (в данном случае мы говорим не о крайних проявлениях вегетарианства, а только о тех, кто исключает мясо и птицу из своего рациона). Картинка кликабельна:

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52521_41226827_orig">
</url>

Дополнительное замечание: вегетарианцам следить за разнообразием продуктов следует особенно тщательно!

Итак, мы разобрались с разделением продуктов на группы, но это ещё только половина дела. Теперь пора перейти к составлению готовых схем, которые будут определять ваш рацион в зависимости от текущих целей.

Схема: худей здорово!



Самый простой и эффективный способ походуть - перейти на сбалансированное рациональное питание!

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/3913/fingida.36/0_52514_bfcb508a_orig">
</url>

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/54/fingida.36/0_52517_7b9d5b52_orig">
</url>

Схема: поддержание веса



Если ваша задача - поддержание текущего уровня и статуса кво, то для этих целей лучше всего подойдет приведенная ниже схема!

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/3913/fingida.36/0_52515_de156853_orig">
</url>

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52518_1cbd29f0_orig">
</url>

Схема: набор веса



Эта схема была разработана специально для тех, кто хочет набрать мышечной массы без лишнего жира!

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52516_68bcd1b0_orig">
</url>

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52513_14090340_orig">
</url>

Заключение



Теперь вы знакомы с системой питания под названием "Три кулака" с помощью которой можно упростить процесс организации своего рациона не потеряв в эффективности. Конечно такие схемы немного менее точны, чем индивидуальная подстройка и рассчет калорий, но ведь никто не мешает вам самостоятельно дорабатывать предложенные рационы, чтобы они лучше соответствовали вашим целям 😉

P.S. Я напоминаю, что на нашем форуме есть несколько тем-копилок, где мы, стараниями всех участников, собираем определенное количество повторений в разных упражнениях. Заносите туда и свои повторения в рамках 100 дневного воркаута! <url="http://workout.su/forum_thread/140?last-page=1">Тема по отжиманиям</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/140?last-page=1">тема по подтягиваниям</url>😉
Отправлено: 08.03.2013 22:45
<quote name=Aalexandrion>
начинал неделю с 3 10 10 10, сейчас делаю 4 15 15 15. Чувствую, что сильно выдыхаюсь. Пятый круг думаю могу осилить, но очень трудно будет. Что посоветуете делать? Уменьшить подтягивания и оставить приседания и отжимания на 15, или наоборот? Когда делал 3 15 15 15 все было более менее хорошо. Подтягивания сильно уматывают.</quote>

Уменьшай подтягивания.

<quote name=Aalexandrion>
Сделал сегодня 5 кругов по 3 - 15 - 15 - 15. Чувствовал себя хорошо. Думаю так и продолжу до следующей пятницы.

ПыСы: На площадке часто бывают люди, которым зарядка и мои упражнения кажутся забавными, особенно приседания. Иногда слышу насмешки, какие-то дурацкие приколы. не обращаю внимания, но честно это все раздражает. Как у вас с этим вопросом?</quote>

Не обращай внимание.
Отправлено: 08.03.2013 22:43
А какой снимок ты делал? Мб стоит УЗИ сделать, если эта проблема в мягких тканях. Вообще стоит найти спортивного хирурга именно, а не обычного, потому что они более прошаренные.
Отправлено: 08.03.2013 22:42
Вес - это вообще практически ни о чем показатель, прочти <url="http://workout.su/forum_thread/1943">инфо-пост "Контроль прогресса"</url>.

Если ты хочешь получить рельефные мышцы - тебе нужно снижать содержание жира в организме. Хочешь, чтобы проявились кубики на прессе, то жира должно быть меньше 10%. Соответственно, тебе нужно менять свою диету. Посчитай, сколько калорий ты потребляешь сейчас, таким образом ты определишь базу. Затем посчитай распределение по белкам/жирам/углеводам текущее. Дальше переформируй свой рацион таким образом, чтобы в нем было меньше жиров и углеводов и больше белков. Дальше смотри за изменениями и корректируй 😉

80 грамм это тоже слабый показатель, сколько из них углеводов и жиров (в том числе транс жиров)? Сколько в них калорий?
Отправлено: 08.03.2013 22:07
<quote name=Aalexandrion>
У меня рост 178 см, вес 70 кг. В общем, меня все очень устраивает. Думаю, это хорошее соотношение. Нужна ли диета? То есть. Я читал весь пост, но не понял немного смысла диеты. Зачем она? Чтобы увеличить или уменьшить вес и все? Каким стандартам нужно соответствовать?

И еще. Я не курю, и редко, когда пью алкоголь в больших количествах. Но вот от литра пива с чипсами или арахисом, при просмотре фильма я никак не могу отказаться. Фильмы смотрю раз в два, три дня. Вредит ли это? 😃</quote>

Диета нужна для того, чтобы добиться своих целей. Если тебя устраивает твой внешний вид, то все ок. Но если нет и ты хочешь себя изменить, то без соответствующего питания все попытки впустую будут.

Вреден ли алкоголь для организма? Да. Можно этот момент прогуглить. Так же как и арахис и чипсы - не самая полезная еда.

<quote name=Scrooge>
<quote name=zakhar>
<quote name=Scrooge>
Привет, ты говоришь считать калории что бы понимать сколько в день с едино. на следующей недели уже нельзя есть мясо идет подготовка к посту, а 18 го

начинается строгая неделя как быть?</quote>

белок присутствует и в продуктах растительного происхождения, можно попробовать заменить мясо соевыми продуктами</quote>

я не про то что как заменить белок во время поста, это я знаю, просто как быть на первой неделе где можно есть каши на воде хлеб и квас, и второй момент пока не начнется пост, посчитать количество калорий в ближайшее две недели не получиться в связи с перестройкой на новое питание.</quote>

Можешь посчитать калории после начала поста, как устаканится питание.
Отправлено: 08.03.2013 21:54
<quote name=SBoletus>
<quote name=WasD>
<quote name=SBoletus>
Ешё не прочитал, но картинка вверху уже радует 😉

PS^ Мужичок в ушанке — просто улёт! 😃))

PS^ Соотношение жиры/белки/угдеводы=1/2/3 — это в граммах или уже в килокалориях? Важно!</quote>

Это соотношение -.- какая разница в каких единицах?)))</quote>
Чего же? Есть разница. В белках и углеводах по 4 ккал, а в жирах — 9. Если я съел кусок чего-то, где 10г жира/20г белков/30г углеводов, то я получил 90ккал/80ккал/120ккал ≠ 1/2/3
Видимо, всё же в граммах, иначе оговаривалось бы…

Так не хотел я считать эти калории, но видимо, всё же придется. Для меня намного проще съесть то, что доступно, и потом просчитать, чем подстраиваться под готовые схемы.</quote>

Не совсем так. 1 к 2 к 3,то есть для примера 10г жира / 20г белков / 30г углеводов. Если считать в килокалориях, то 100ккал жира / 200 ккал белков / 300 ккал углеводов. Соотношение сохраняется 😃 опять же, это соотношение рекомендуемое ISSA (International Sports Science Association), но конкретно для твоих целей может быть нужно другое соотношение. Для старта это подойдет, а дальше смотри, думай и адаптируй под себя 😉

<quote name=FLaxdwm>
Прошел сегодня пять кругов ада😃
Но при подсчете калорий натолкнулся на препятствие - калорийность риса указана для сырого или готового варианта (они весят очень как по разному)? То же самое и для других круп? Догадываюсь, что для сырого, но решил уточнить.</quote>

Взвешивай сухой продукт. Вода ничего не весит.

<quote name=pdllbq>
То есть без разницы что есть, шоколад или гречку, главное чтоб набрать нужное количество калорий?</quote>

Нет. Есть хорошие углеводы, есть плохие. Есть хорошие жиры, есть плохие и есть ужасные вообще. Белки только хорошие есть. Об этом всем инфо посты будут в ближайшие дни 😃

Греча > Шоколад
Отправлено: 08.03.2013 21:48
<quote name=Sasha1867>
Делал стандартные разгибания с полных ног 5 подходов по 5 повторений отдых 2-3 минуты.</quote>

буду пробовать!
Отправлено: 08.03.2013 21:48
еще рекомендую не делать те упражнения, которые вызывают боль!
Отправлено: 08.03.2013 12:22
<quote name=Sasha1867>
<quote name=WasD>
<quote name=Sasha1867>
Погода у нас такая на протяжении 2 недель 😃
Вис я учил пол года по обучалке Ника, но сделал я вис только потому что мой друг с которым я его учил сделал его в первый же день( как мы решили вместе его учить ) и меня это так сматевировало что я упорными тренировками сделал его за 3 дня, так и выучил.</quote>

Вис за 3 дня :></quote>
У меня тогда было хорошие ОФП( до это вис немного тренил ), плюс гимнастический ролик очень помог в изучении.</quote>

Какие упражнения на ролике делал? Сколько подходов и повторений?
Отправлено: 08.03.2013 12:21
Я тоже буду что-нибудь в камеру говорить)))
Отправлено: 08.03.2013 12:20
Ещё вариант подороже - купить домой турник)))
В теме: Help!!!
Отправлено: 08.03.2013 12:19
<quote name=kind74villain>
Добрый день, у меня вопрос. Возможно ли нормально развиваться в физическом плане(рост мышечной массы) будучи вегетарианцем? просто я начинающий вегетарианец.</quote>

Привет! Вегетарианцы говорят, что возможно, я лично не вегетарианец, поэтому ничего определенного на этот счет сказать не могу. Но несколько миллионов лет эволюции наших предшественников убеждают меня в том, что человек - хищник и должен есть мясо.
Отправлено: 08.03.2013 12:17
<quote name=zakhar>
Выполнил сегодня пять кругов. Здорово. Чувствую растет силушка моя богатырская)))))))))))))И выносливость недюжинная присутствует))
Сегодня как никогда было больно подтягиваться, мозоли на ладонях огрубели и стали рвать мясо под кожей. Может конечно скоро привыкну, но определенный дискомфорт присутствует.😕
Наверное пора покупать перчатки. Но вот вопрос, какие?🤔 Есть у кого дельный совет, по поводу соотношения цены и качества?🆒</quote>

<url="http://workoutshop.ru/13-perchatki ">Лучшие перчатки для турника, которые только существуют на данный момент - WORKOUT F1 или F2</url>
Отправлено: 08.03.2013 12:15
<quote name=Scrooge>
Привет, ты говоришь считать калории что бы понимать сколько в день с едино. на следующей недели уже нельзя есть мясо идет подготовка к посту, а 18 го

начинается строгая неделя как быть?</quote>

Привет. Честно говоря, я далек от поста и строгих недель, поэтому мне сложно ответить на твой вопрос. В принципе ты можешь изучить таблицы калорийности, приведенные в постах выше и найти альтернативы тем продуктам, которые нельзя будет употреблять.
Отправлено: 08.03.2013 12:12
<quote name=urus>
Да дядя там жару дает!
А то что будут готовые схемы питания, это круто! Молодцы!</quote>

Ну, молодцы те, кто их делает, а я просто делюсь с вами)))