Поправил, посмотри.

Ответ - http://workout.su/forum_thread/2262


Можешь добавлять.


Делай пока австралийские, если можешь делать больше 5 повторений - делай.

Обновил!

Отжался, вернулся в исходное, выставил руку, убрал руку, отжался и далее по кругу. Аналогично с приседаниями и подтягиваниями. Видео, к сожалению, на этот раз нет

Ок!

Согласен. Внес корректировку.

Предлагая 10% я исходил примерно из тех же цифр. Грег Плитт рекомендует снижать/увеличивать рацион на 300-500 калорий. Вообще много где встречал рекомендацию не гнаться за слишком быстрым снижением веса и ориентироваться на цифру в 500 грамм в неделю максимум.

В принципе можно изменить с % на 300-500 калорий, чтобы облегчить подсчет.

Согласен, что когда ты представляешь, что тебе целый год предстоит следить за питанием, это может несколько угнетать (особенно в начале). Но в конечном итоге ты планируешь всю жизнь быть в отличной форме, так что 1 год - это совсем немного в таком раскладе Да и вес постепенно перестанет быть тем показателем, на который люди будут ориентироваться при контроле своего прогресса, поскольку он далек от объективности.

Ну вот собственно говоря нужны какие-то исследования подтверждающие информацию о вреде газировки, ещё лучше, описание тех процессов, которые приводят к тому, что она вредна, чтобы можно было объяснить другим причины по которым её лучше не употреблять.

Там все немного сильно сложнее, чем описано в википедии, но в принципе да, есть связь между уровнем сахара в крови и чувством голода. Если считаешь, что этот момент нужно добавить, я поищу у Олега Терна более подробное описание.

Я всегда очень настороженно отношусь к рекомендациям, в которых присутствуют конкретные цифры. Потому что все люди разные, а эти рекомендации носят очень усредненный характер. Поэтому лучше находить причину, которая стоит за этими советами (в данном случае она вроде как описывается в инфо-посте) и публиковать её, чтобы люди уже дальше сами разбирались в каждом конкретном случае и смотрели, что для них работает.

Кажись надо обновить будет)))

Нужно ли снимать собственные видео про приседания? Или достаточно тех, что уже приведены?

Поправил.


Добавил этот абзац, хотя, конечно, источник не самый лучший))) Слишком много там отсылок к "многочисленным исследованиям", без конкретики

Всем бодрого дня! Продолжая тему питания, я думаю что стоит рассказать о такой штуке, как гликемический индекс. Это очень интересный показатель, который объясняет, почему при одном и том же количестве калорий, плитка шоколадки будет отличаться от миски овсяной каши, и несмотря на некоторую "научность" этого словосочетания, постараюсь сделать инфо-пост максимально простым и доступным

Гликемический индекс

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. За точку отсчета взята реакция организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100.

Почему я решил рассказать вам об этом? Потому что гликемический индекс - это показатель того, как быстро усваивается тот или иной продукт. Если у продукта низкий гликемический индекс (55 или ниже), то при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно, а если высокий (70 или выше) - то, соответственно, быстро. Именно гликемический индекс отвечает на вопрос, почему при одинаковой калорийности плитки шоколада и порции каши, после шоколадки очень скоро снова захочется кушать, а после каши кушать захочется нескоро.

Представьте ваш организм в виде парового котла в поезде с паровым котлом. Чтобы поезд ехал в котел нужно закидывать поленья. Поленья бывают разные, большие и маленькие, сухие и мокрые, ещё разные породы деревьев бывают (качественные и не такие качественные). Хорошие поленья будут гореть долго и поддерживать движение поезда, а плохие быстро прогорают и их постоянно нужно подбрасывать в топку. Тоже самое с "хорошими" углеводами и "плохими". Хорошие будут дольше усваиваться вашим организмом и обеспечивать ему равномерную подпитку в течение дня, в то время как плохие вызовут резкий всплекс уровня сахара в крови, а затем снова нужно будет чем-то "заправляться".

Но это ещё не всё. Быстрые углеводы, насыщая кровь кровь излишним количеством сахара, приводят к тому, что организм выделяет большое количество инсулина, который выводит излишки в подкожный жир. В итоге жира стало больше, а питательных веществ организм особо не получил. Более того, при повышении уровня инсулина, организм, фактически, переходит в состояние "накопления", в котором практически нереально "сжигать" жир.

Конечно всё далеко не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи. Например, когда вам необходимо быстро восстановить силы, или зарядиться перед грядущей тренировкой. Но это уже тема продвинутого уровня (и вы можете самостоятельно найти информацию по этому вопросу в интернете ), а сейчас ограничимся тем, что я уже написал выше.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров:

Вид углеводов - быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс
Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индекс

Почему стоит кушать продукты с низким гликемическим индексом?

* Позволяют дольше сохранять чувство сытости после приёма пищи
* Понижают уровень инсулина, что позволяет легче "сжигать жир" и снижают вероятность его накопления
* Понижают уровень плохого холестирина (ЛПНП)
* Повышают уровень хорошего холестирина (ЛПВП)
* Снижают вероятность заболевания диабетом 2-го типа
* Позволяют контролировать уровень сахара вкрови
* Снижают вероятность развития сердечнососудистых заболеваний
* Снижают вероятность развития некоторых видов рака
* Снижают вероятность развития некоторых видов заболеваний глаз
* Улучшают состояние скожи
* Улучшают общефизическое самочувствие
* Повышают производительность

(* По данным Glycemic Index Foundation)

4 вещи, которые нужно знать о ГИ

Гликемический индекс можно посчитать только для продуктов, богатых углеводами. Практически невозможно посчитать ГИ для тех продуктов, где очень мало углеводов, поэтому для мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, орехов, масла, и большинства овощей ГИ не считается.

Гликемический индекс не единственный индикатор полезности продуктов. Поэтому не стоит ориентироваться только на него. Например есть такая прекрасная вещь, как картошка, которая несмотря на высокий ГИ богата различными полезными нутриентами. В тоже время есть такая не очень прекрасная вещь, как выпечка, которая несмотря на низкий ГИ богата жирами (чаще всего насыщенными). Поэтому помимо величины ГИ следует так же учитывать и другие составляющие

Не нужно бояться еды с высоким ГИ. Как я уже писал выше, ГИ не единственный показатель, на который нужно ориентироваться, поэтому вы вполне можете включать в свои рационы продукты с высоким ГИ, ваша задача, чтобы в целом гликемический индекс потребляемых продуктов был низким.

Не нужно пытаться считать ГИ каждый день. Во-первых, это очень утомительно (даже утомительнее, чем калории). Во-вторых, я уже писал выше, что с помощью различных способов можно влиять на величину ГИ. Поэтому просто следуйте разделению продуктов на высокий, средний и низкий ГИ и старайтесь составлять свою диету в основном из продуктов третьей категории.

Таблица продуктов

Подробная таблица различных продуктов с указанием их гликемических индексов представлена на сайте http://hudeemkrasivo.ru/gl_index а те, кто владеет английским, могут обратиться к первоисточнику - http://www.gisymbol.com/foodSearch.php(Glycemic Index Foundation).

Тема питья во время тренировки относится к разряду тех, по которым существует много разных мнений. Что касается лично меня, то во время тренировки я иногда пью воду, иногда не пью. Это зависит как от интенсивности тренировки и её продолжительности, так и от общего настроя, от температуры на улице, и ещё от того, хочется мне пить или нет. Стоит заметить, что раньше (пару-тройку лет назад) во время тренировок пил больше, а объём и интенсивность тренировок была ниже. Сейчас мне хочется сделать глоток воды только после действительно изнуряющего сета, например когда иду на максимум в подтягиваниях (цель - 30, сейчас делаю 20-25 спокойно). Так что вполне можно предположить, что есть связь между жаждой и уровнем подготовленности человека, вернее уровнем той нагрузки, которую он выполняет. И это логично, чем ты более подготовлен к нагрузке (приспособлен к ней), тем легче она даётся, тем меньше сил и энергии ты расходуешь.

Поскольку одних моих мыслей на эту тему явно недостаточно, предлагаю ознакомиться с мнением квалифицированного эксперта в данной области. Светлана Руненко (доцент кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины ПМГМУ им. И.М.Сеченова), в своей <url="http://bg.ru/medicine/vrachi_bolshogo_goroda_sportivnyj_vrach-17982/">статье</url> для журнала БГ затрагивает так же и вопрос питья во время тренировки:


На мой взгляд это довольно хороший ответ, хотя и оставляющий много белых пятен. В частности мне лично непонятно зачем пить, если ты не хочешь пить, и если не было особого потоотделения, и на улице не так жарко. Если говорить о питье во время тренировок, то они тоже могут быть очень разными, а это означает что и подход к потреблению воды будет отличаться. Общий совет, который можно дать совершенно точно - НИКОГДА НЕ ПЕЙТЕ БОЛЬШИЕ ОБЪЁМЫ ЖИДКОСТИ за раз. Во-первых, во время тренировки вам может захотеться выпить больше воды, чем на самом деле нужно именно из-за ощущения, что в горле пересохло. Во-вторых, большой объём жидкости может создать некомфортное ощущение тяжести в желудке, что будет мешать дальнейшей тренировке. В-третьих, большой объём воды создаст дополнительную нагрузку на сердце. Поэтому следуем приведённой выше рекомендации и во время тренировки небольшими глотками утоляем жажду и освежаемся.

По приведенным выше причинам в нашей программе я бы рекомендовал делать не более 1-2 глотков воды во время 60 секундного отдыха между подходами, да и то, только для того, чтобы "промочить" горлышко.