Хотя воркаут, на мой взгляд, и является одним из самых безопасных видов фитнеса, но как и в любом другом виде физической активности, вероятность получить травму всё же присутствует. Где-то недостаточно размялся, где-то переоценил свои силы, где-то потерял концентрацию и отвлекся - все это может стать причиной той или иной травмы. О наиболее часто встречающихся травмах у воркаутеров мы и погооврим сегодня.

Первым делом хочу дать ссылку на <url="http://workout.su/forum_thread/2005">инфо-пост "О травмах"</url>, где данный вопрос рассматривается в общем ключе. Вообще, когда мы говорим о травмах, то следует говорить не только о том, какие травмы можно получить, но так же и о том, почему их можно получить, иными словами, следует описать и существующие факторы риска для занимающихся воркаутом. Эти факторы можно разделить на две крупные категории: внутренние и внешние. К первым относятся индивидуальные особенности воркаутера, создающие предпоссылки к получению травмы, а ко вторым особенности окружения (методы тренировки, состояние уличной площадки и т.д.)

Внутренние факторы

Физические характеристики. Рост, вес, возраст, наличие лишнего веса, уровень общей физической подготовки - все эти факторы влияют на вероятность получения травмы. Воркаут в этом плане близок к гимнастике и бодибилдингу и здесь люди с определённым соматипом будут в большей безопасности, чем другие. Высоким людям будет сложнее тренироваться, чем тем, кто пониже (за счёт разницы в длине рычагов). Людям по-старше будет сложнее, чем молодым. Тем, у кого есть лишний вес, следует постепенно наращивать темп тренировок и не гнаться за теми, кто уже не первый год занимается воркаутом. Конечно, это не значит, что кто-то может тренироваться, а кто-то нет, просто эти факторы нужно учитывать в своих тренировках!

Психосоциальное состояние. В первую очередь эту группу факторов формируют различные стрессы, которые вы переживаете в жизни. Все они оказывюат негативное влияние на ваше психологическое состояние и настрой на тренировку и могут стать катализатором возникновения травмы. Когда вы приходите на тренировку, вы должны сосредоточиться именно на тренировки и оставить все остальные мысли как бы за бортом.

Внешние факторы

Соревнования и подгтовка к ним. Я знаю, что большинство людей занимается воркаутом исключительно для себя, но есть так же и те, кто регулярно принимает участие в различных соревнованиях (даже если просто по ОФП или по <url="http://workoutshop.ru/jilety/38-jilet-utjajelitel-workout.html">ОФП с жилетом-утяжелителем</url>). По этому поводу могу дать только один полезный совет - используйте соревнования для тестирования собственного прогресса, а не для того, чтобы доказать кому-то свою крутость или потешить своё эго. Результаты, показываемые вами на таких соревнованиях должны быть следствием вашего уровня, а не целью ваших тренировок. Тоже самое как оценки в университете должны быть следствием уровня ваших знаний, а не самоцелью. Тогда и риск получить травму будет значительно ниже!

Сложность упражнений. Чем более сложные упражнения вы выполняете, тем выше риск получить травму. В принципе в классическом воркауте нет сложных упражнений, но на него оказывают влияение близкие по духу дисциплины (гимнастика и паркур), в результате чего многие занимающиеся начинают пробовать делать сложные гимнастические
упражнения и различные виды прыжков на турниках без должной подготовки. Стоит так же отметить, что в любых прыжках изначально заложен некий риск получения травмы, поскольку присутствуют моменты, когда теряется контакт с перекладиной.

Внимание и усталость. Потеря концентрации внимания так же является одним из основных внешних факторов получения травмы. Особенно часто этот фактор возникает при выполнении простых или рутиных упражнений, которые ты выполнял уже сотни раз.

Реабилитация после травм. Возвращение на спортивную площадку до достижения полной реабилитации после заболевания или травмы также приводит к повторным травмам.

Но даже после полного восстановления нельзя сразу возвращаться к прежнему уровню нагрузок, а необходимо выделить определённый период для постепенного наращивания оборотов. Пока вы были травмированы вы не тренировались, уровень вашей подготовки снизился, это естественно, и поэтому вам потребуется время, чтобы вернуться к тому, где вы были до травмы.

Ну а теперь мой хит-лист частей тела, которые чаще всего травмируются в воркауте:

1) Запястье
2) Локоть
3) Плечо
4) Поясница (спина)
5) Перетренированность

Травмы запястья

Если оценить все упражнения для верхней половины тела, которые есть в воркауте, то запястье активно используется во всех из них! Подтягиваетесь на турнике? Запястье. Отжимаетесь от пола? Запястье. От брусьев? Запястье. Стойка на руках? Запястье. Оно нагружается везде, и поэтому неудивительно, что именно травмы запястья находятся на вершине нашего хит-листа! Ваши запястья в процессе тренировок могут испытывать огромные нагрузки, и если они недостаточно подготовлены, или вы их перегружаете, то беды не избежать.

Все проблемы с запястьями, как, впрочем, и с другими частями тела, можно условно разделить на две категории: легкие и тяжелые, или временные и хронические. К первым можно отнести перегрузку неподготовленного запястья, получаемую на тренировке. Например, многие когда начинают учить стойку на руках жалуются на боли в запястьях и кистях. Таким образом организм сигнализирует о чрезмерной нагрузке. Не следует форсировать процесс обучения, дать отдыха и уже на следующий день (или через день) боли не будет. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке и вы перестанете ощущать дискомфорт. Это в теории.

На практике при рьяном подходе к тренировкам и желанию научиться всему как можно скорее можно перегрузить запястья и уйти за точку невозврата (условно тот уровень нагрузки, после которого нужен день восстановления). При неудачном стечении обстоятельств можно ещё и растянуть связки или получить какую-нибудь похожую не слишком серьёзную, но неприятную травму. Здесь придётся так же дать время на восстановление, возможно даже несколько дней-неделю. В это время следует отказаться от нагрузки на запястья, либо максимально её сократить (убрав все упражнения, вызывающие боль) + использовать <url="http://workoutshop.ru/58-sportivnaja-meditsina">специальные фиксаторы запястья</url>, которые будут ограничивать подвижность сустава. Но фиксаторы, как и обезболивающие мази решают только последствия проблемы, не устраняя её источник, поэтому лучше, всё же, отказаться от нагрузки на время и дать запястью восстановиться.

Если прошла неделя-другая, а боль не уходит, или если есть подозрения на то, что травма оказалась серьёзной (например боль возникает в повседневной жизни), то следует обратиться к спортивному врачу и узнать побольше о том, что происходит.

Травмы локтя

На втором месте после запястий идут локти. Потому что они тоже участвуют практических во всех упражнениях, связанных с прокачкой верха тела. И когда мы говорим о локтях, то в обязательном порядке необходимо рассказать о самой распространенной проблеме - эпикондилите. Эпикондилит – довольно распространенное заболевание, характеризующееся болями в области локтевого сустава (надмыщелков плечевой кости), которые связаны с развитием воспаления из-за микротравмы сухожилий в локте, возникшей при его перегрузке.

Когда такие перегрузки могут возникнуть в воркауте? Самые частые варианты - при тренировке выходов силой и подтягиваний на одной руке. В первом случае наиболее высока вероятность получения травмы у новичков, потому что их локти сталкиваются с огромной нагрузкой, к которой они чаще всего не готовы. Если вы уже пробовали делать выходы силой, то наверняка вам знакомо это не самое приятное чувство в локтях. С подтягиваниями на одной руке примерно такая же история, конечно к этому упражнению воркаутеры обычно подходят уже более подготовленными, но всё равно когда приходится держать весь вес тела на одной руке и ещё поднимать его исключительно за счет работы локтевого сустава, то он испытывает серьезные перегрузки. Поэтому, не забывайте хорошо разминаться и не пытайтесь форсировать прогресс, вместо этого - учитесь чувствовать свой организм и понимать, когда можно сделать ещё подход, а когда уже пора заканчивать.

Эпикондилит может быть настоящей занозой в одном месте. Помните я вчера писал о том, что получил гантельками травму, после чего забросил их в дальний угол? К сожалению я заработал себе именно эпикондилит и поэтому лично меня пару лет спасали исключительно <url="http://workoutshop.ru/58-sportivnaja-meditsina">фиксаторы на локоть</url> + серьёзное ограничение в выборе упражнений (я практически не делал отжимания от пола и на брусьях в фиксаторе, без фиксатора вообще не делал). За три года занятий, вроде бы, удалось локоть восстановить и сейчас я могу довольно много отжиматься без боли.

Так же проблемы с локтем можно получить, если начать раньше времени изучать сложные гимнастические элементы, такие как передний вис, задний вис или крест на кольцах, в которых идёт огромная нагрузка на локоть, вызывающая переразгибание сустава.

Более подробно об эпикондилите можно прочитать по ссылке - http://doctorpiter.ru/diseases/118/

Травмы плеча

Плечо, из-за своего строения, является одним из самых потенциально травомоопасных соединений в нашем организме. И хотя в воркауте не так много упражнений (всё таки это не GIMBARR), где его можно травмировать, но я решил расположить травмы плеча на третьем месте в сегодняшнем списке. К счастью для многих, наиболее распространенными видами травм являются растяжения и воспаления мышц, связок и сухожилий плеча. Это не так серьёзно и если дать определённое время для восстановления, то можно будет спокойно возвращаться к активным тренировкам.

Плечевой сустав является одним из самых подвижных, поэтому главное о чем нужно помнить при тренировках определённых упражнений, активно его задействующих (такие как подтягивания и выходы широким и очень широким хватом, печатная машинка и другие) - не стоит сразу пытаться выполнить упражнение в максимальной амплитуде, а нужно начинать с малого и постепенно наращивать амплитуду по мере привыкания плеча к данной нагрузке. В <url="http://workout.su/forum_thread/2135">инфо-посте 86 дня я рассказывал о переоценённых упражнениях</url> и публиковал отличное видео про биомеханику работы плеча, рекомендую посмотреть, если пропустили.

Травмы поясницы (спины)

Чаще всего травмы спины получают те воркаутеры, которые начинают изучать такие гимнастические элементы, как стойки на руках, передний/задний висы, флажок и горизонт. И в этом заключается бич воркаута, поскольку в отличии от гимнастов, мало кто следует проверенным годами методикам тренировок и использует подводящие упражнения. В результате многие просто пытаются повторить то, что увидели на видео. К сожалению подобный подход в 90% случаев приводит к травмам, иногда к таким, после которых об упражнениях продвинутого уровня можно уже забыть. В этом плане спина и поясница наиболее уязвимы в связи тем, что текущий образ жизни современного человека не предполагает особых нагрузок. Мы очень мало двигаемся, очень много сидим (далеко не всегда в правильном положении) и в результате чего мышцы спины и поясницы не обладают должной силой не только для выполнения сложных упражнений, но даже для того, чтобы предотвратить получение травмы от попыток выполнить эти упражнения. Я наверное ещё напишу инфо-пост, посвященный вопросу того, что многие слишком рано хотят приступить к изучению сложных упражнений, но на данный момент ограничусь тем, что написал выше.

Хочу так же отметить, что когда вы висите на турнике ваш позвоночник находится в расслабленном положении и под действием силы тяжести растягивается. В тоже время, когда вы спрыгиваете с турника на землю, вы создаете компрессионную нагрузку, заставляя растянутый и расслабленный позвоночник резко сжиматься. Говоря простым языком - это не очень полезно для него, поэтому следует либо найти турник, с которого вы сможете сходить, а не спрыгивать, либо потренировать мягкое приземление, чтобы максимально компенсировать получаемую нагрузку.

Возможные серьёзные травмы спины - это действительно серьёзно и на всю жизнь. Поэтому подумайте дважды, перед тем, как попробовать!

Перетренированность

Опять же, если говорить простым языком, то перетренированность - это состояние организма, вызванное переутомлением от процесса тренировок. Перетренированность приводит к таким не самым приятным последствиям как падение результатов, снижение интереса к занятиям, ухудшение общего самочувствия, ослабление иммунитета, повышенная утомляемость и раздражимость и ряду других. Перетренированность, главным образом, возникает от неумения правильно планировать свою нагрузку и разумно подходить к составлению тренировочного графика, и, поэтому, страдают от неё в первую очередь начинающие. Потому что многие, когда только начинают, хотят всего добиться как можно быстрее, а для этого, по их мнению, нужно тренироваться как можно больше. На самом деле нужно тренироваться не больше, а умнее, а это значит, нужно научиться понимать как работает ваш организм и вместе с периодами тренировок давать ему так же и достаточные периоды отдыха для восстановления сил.

Подробнее про перетренированность можно прочитать по ссылке http://workout.su/articles/87

Заключение

Как я уже говорил в начале сегодняшнего поста - воркаут является одним из самых безопасных видов физической активности, но и в нём всё равно присутствует риск получения травмы. Однако, если вы будете держать под контролем внешние и внутренние факторы риска, а так же ознакомитесь с наиболее частыми травмами (предупрежден - значит вооружен!), то сможете свести этот риск к минимуму. Всем успешных и безопасных тренировок!

P.S. В этой статье я не стал рассказывать о возможных травмах нижних конечностей, потому что они значительно менее распространены, хотя так же и существуют.

Вроде отличный пост, ничего менять не нужно, да?

<img></img>

Сегодняшний инфо-пост стоит начать с одной хорошей притчи.

Однажды по пыльной дороге шел путник и за поворотом, на самом солнцепеке, в пыли, увидел человека, тесавшего огромный камень. Человек тесал камень и очень горько плакал.

Путник спросил у него, почему он плачет, и человек сказал, что он самый несчастный на земле и у него самая тяжелая работа на свете. Каждый день он вынужден тесать огромные камни, зарабатывать жалкие гроши, которых едва хватает на то, чтобы кормиться. Путник дал ему монетку и пошел дальше и...

...за следующим поворотом дороги увидел еще одного человека, который тоже тесал огромный камень, но не плакал, а был сосредоточен на работе. И у него путник спросил, что он делает, и каменотес сказал, что работает. Каждый день он приходит на это место и обтесывает свой камень. Это тяжелая работа, но он ей рад, а денег, что ему платят, вполне хватает на то, чтобы прокормить семью. Путник похвалил его, дал монетку и пошел дальше и...

...за следующим поворотом дороги увидел еще одного каменотеса, который в жаре и пыли тесал огромный камень и пел радостную, веселую песню. Путник изумился. "Что ты делаешь?!!" - спросил он. Человек поднял голову, и путник увидел его счастливое лицо.

"Разве ты не видишь ? Я строю храм!"

Так о чём это я вёл речь? Ах да. В общем вчера после убийственного дня, вернувшись поздно домой абсолютно без сил, я понял, что мне совсем не хочется тренироваться. Обычно я каждый вечер качаю пресс по <url="http://www.youtube.com/watch?v=4wOeDwl14qE">этой программе</url> или по какой-нибудь другой, но время от времени нет на это ни сил, ни желание. И хотя я знаю, что тренироваться нужно, что это полезно и всё такое, но всё равно нужна какая-то более серьёзная мотивация для занятий.

В такие моменты я вспоминаю про притчу с храмом. В данном случае храм - это метафора, которая для меня означает мои представления о том, какого результата я хочу достичь. И я представляю, что каждая тренировка - это как бы кирпичек, который я закладываю в свой "храм". И только регулярно закладывая кирпичек за кирпичиком можно достичь поставленной цели. Только так. Но это ещё не всё.

Представленная выше притча отлично показывает, что на самом деле наша жизнь в гораздо большей степени определяется тем, как мы её воспринимаем, а не тем, что есть на самом деле. Как я люблю говорить, из любой ситуации есть 2 выхода, либо ты меняешь ситуацию, либо меняешь своё отношение к ней. Правда обычно я привожу эту идею, рассуждая на тему работы, а не тренировок, но суть от этого не меняется. Если ты хочешь достичь успеха в чём-то, ты должен полюбить это дело, ты должен найти в нём подлинный смысл.

Когда я начинал заниматься воркаутом, то в первую очередь ставил себе в качестве целей силу, красоту (эстетичное телосложение) и здоровье. Безусловно, это хорошие цели. Но сейчас добавилась ещё одна - я хочу стать примером для других людей и показать, чего можно добиться благодаря воркауту. Я отлично помню, как меня в своё время впечатлили видео ребят из Wingate Park. Они не были профессиональными спортсменами или фитнесистами, для них тренировки были чем-то вроде хобби и тренировались они в компании друзей и знакомых в парках по вечерам. Но при этом они были отлично сложены, обладали хорошей силой и проявляли немалую фантазию в плане выполняемых упражнений и комбинаций. И речь идёт не о каких-то сложных или зрелищных упражнениях, а именно об интересных и эффективных. С этих идей и зарождался воркаут, хотя их сейчас многие и подзабыли или даже не знают о них.

В общем, я веду к тому, что вряд ли бы смог заставить себя тренироваться в 12 часов ночи только ради здоровья или силы. Но когда есть цель более высокого порядка, то она заряжает энергией! Рекомендую и вам попробовать найти какую-нибудь более высокую цель для своих тренировок, которая будет давать вам силы тренироваться в моменты их упадка или отсутствия желания.

Да, мы с Олегом планируем выложить эту информацию, но чуть позже, поскольку довольно много людей отстают от графика на несколько дней

С возвращением)

+100
=253 731

Без YouTube только через VIMEO.


Скорее нет, чем да, тем более если рывка нет?


Именно так и есть. Вопрос только в механизме задействования мышц предплечья. Я не думаю, что там имеет место "сгибание кисти". Скорее они начинают движение не с сокращения мышц спины (как было бы правильно), а с сокращения мышц предплечий.

Ну в самих подтягивания, поскольку это комплексное упражнение, в работу включаются мышцы спины, рук, пресса, предплечий и т.д. В данном случае я не имел в виду, что новички подтягиваются только за счет предплечий, скорее говорил о том, что они склонны перенапрягать эти небольшие мышцы, вместо того, чтобы задействовать более крупные.

Если ты начинающий, то можешь либо пройти всю 100 дневку одним хватом, либо чередовать хваты по дням, начиная с ПРОДВИНУТОГО блока. На мой взгляд новичкам не нужно каждый круг менять хваты (разве что так психологически легче), потому что толку от этого будет не так много.

Лично я последние полгода тренировался только одним хватом (на ширине плеч) с недавних пор добавил ещё узкий хват/узкий нейтральный хват. Но раньше в моих тренировках было очень много разных хватов, когда я только начинал

В начале может быть интересно пробовать разные варианты, но здесь, как и везде, всё зависит от твоих целей. У меня сейчас цель - прокачка конкретных мышц и увеличение числа повторений за счет силы, поэтому я сфокусирован на 1-2-х хватах (на большее не хватает сил). Если же ты просто проходишь 100 дневку и только начинаешь тренировки, и цель в общем привести себя в форму, то можешь чередовать хваты по дням или по неделям. Задача программы в том числе заключается и в том, чтобы выработать у тебя навык и правильную технику, поэтому слишком распыляться не стоит.

Ну вообще по плану дыхание нужно восстанавливать только между подходами, а упражнения должны быть упражнениями)))

Она прекрасна)


Добавлять круг не нужно, ты можешь продолжать тренироваться по прежней схеме без нового упражнения. Можешь увеличить количество повторений, если тебе недостаточно нагрузки или усложнить упражнения.

Если у тебя травмы, которые не дают тренироваться, то я вижу только два выхода:

1) Не тренироваться вообще, пока травмы не пройдут.
2) Тренировать то, что никак не связано с травмами (условно, потянул руку - тренируешь ноги).

Что касается замены упражнений, то их нет. Нельзя заменить приседания упражнениями на верх тела. К сожалению. Я не рассматриваю сейчас возможность использования различных тренажёров, которые бы позволили обойти травмы, поскольку это очень обширный вопрос и его лучше решать в индивидуальном порядке с помощью спортивного врача.


Не очень понял - какой подход?

Ещё одна неделя подошла к концу, а это значит, что минули и 7 дней нашей обучающе-тренировочной программы! Надеюсь, что вы провели их с пользой, ну а пока давайте подведём итоги того, что мы узнали за это время:

<url="">День 78. Выходы силой на турнике</url>
<url="">День 79. Как разнообразить круги воркаута</url>
<url="">День 80. О взаимоуважении</url>
<url="">День 81. Что делать после окончания программы?</url>
<url="">День 82. Про эктоморфа, который смог</url>
<url="">День 83. Банк времени</url>
<url="">День 84. Ответы на вопросы</url>

Я уверен, что многие ждали сегодняшнего видео-блога с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и суть!

Некоторые вещи, которые мы делаем получаются настолько хорошими, что и улучшать даже не хочется. Видео про подтягивания из весеннего запуска как раз относится к таким вещам


Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющих тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут очень многие, а вот сделать больше 20 повторений, то реально гораздо меньше ребят.

Сейчас будет три абзаца не относящихся к делу, поэтому если вам неинтересно читать про мои приключения со съёмками этого видео, поэтому, если вам будет неинтересно, можете смело их пропустить.

Как бы не так. На съёмку этого видео ушло 3 недели. В первую неделю, когда я думал, что сделаю 20 легко, я сделал 10 для разогрева, потом собрался и сделал только 17!!! Испытав небольшой шок, я решил отдохнуть и попробовать ещё раз. В общем в тот день я сделал ещё 16, 13, 15, 12, 17 и мб ещё пару подходов. Все подходы были на максимум. Такой вот обломчик. Решил отложить на неделю, списав всё на необыкновенную московскую жару в 30 градусов (я уже жаловался на неё <url="http://workout.su/forum_thread/2119">ранее</url>)

Неделю спустя я снова пришёл на <url="http://workout.su/areas/1092">площадку в Лужниках</url>, опять стояла дикая жара (+28+30 на открытом пространстве настоящее пекло). Я снова сделал 10 для разогрева, после чего включил камеру на запись и сделал 25! Но моя чудо камера отказалась записывать сей примечательный факт (о чём <url="http://workout.su/forum_thread/2119">я тоже жаловался уже</url>), а все последующие попытки на максимум давали результаты ниже 20 - 18, 15, 17, 13, 12, 15, 9, как-то так. Я записал другое видео и решил попытать свои силы ещё через неделю.

Прошла ещё неделя и я снова пришёл на ту самую площадку, где снимались все видео ПРОДВИНУТОГО блока (весеннего запуска). На этот раз с погодой повезло, было немного пасмурно в преддверии очередного ливня, поэтому я смог потренироваться в довольно комфортных условиях. Стандартные 10 для разогрева, затем восстановление, 25 для видео, восстановление, 21-22, восстановление, 20, восстановление, 18, восстановление, 17, и ещё пару подходов не помню сколько на максимум. Таким образом с 17 до 25 за 3 недели удалось подняться, что тоже меня довольно удивило. И следует отметить тот факт, что это были не случайные 25, а стабильные. Это не может не радовать.

Возвращаясь к теме увеличения количества подтягиваний. Я хочу дать вам несколько основных советов, которые в своё время дали мне, и которым я следую:

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Полезное замечание от Caracal: Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку).

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Ещё великий Zef говорил: "Я делаю последнее подтягивание с такой же идеальной техникой, как и первое. Если я не могу сделать его с идеальной техникой, то я просто не подтягиваюсь." Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Предлагаю перейти от общих советов к каким-то конкретным рекомендациям.

2 подхода к тренировкам. В общем я могу выделить 2 способа, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они оба проверенные мною лично, и они оба работают.

Способ А. Тренировки на максимум. Собственно говоря, именно этот способ был описан в тех трёх абзацах выше, которые вы возможно пропустили и сводится он к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Не скажу точных цифр, но у меня они занимали около 60-90 минут.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что за время длительного отдыха между подходами ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Способ Б. Высокоинтенсивные тренировки. Так же как и в предыдущем варианте - выбираем 1 день в неделю (вряд ли будет эффективно делать чаще) и тренируемся, но в отличии от предыдущего варианта, где вы делали подходы на максимум и отдыхали между ними по 5-7 минут (до полного или почти полного восстановления), в данном случае время отдыха сокращено до минимума (45-60 секунд), при этом вы всё равно делаете на максимум подходы. Начинаю я с разминочных подходов и иду вверх, а когда не могу уже поднимать планку, то делаю на максимум. Получается что-то вроде 5, 10, 15, 10, 7, 5 и далее сколько могу вытягиваю пока в сумме не получится 50-55 (50 если максимум был меньше 10, 55 если 10, 60 если 15, 65 если 20) повторений. При этом очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). До отказа делаем в общем.

Помимо физической составляющей, как я уже говорил ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё и определённая психологическая составляющая. Я сам раньше считал, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивался 10-15 раз, но потом силы словно покидали меня и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделите целое на части. 20 подтягиваний это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Уф, получился довольно большой инфо-пост, но я надеюсь, что он также получился довольно полезным Хочу ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать <url="http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli">утяжелители</url> для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Я не использовал ни того, ни другого. Эти 25 натренировал чисто с собственным весом. Вообще в планах сделать 30 повторений (сейчас максимум был 27), после чего переключусь на выходы силой на турнике. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), хорошие мышцы (рук, спины), ну и хороший психологический настрой, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Написал этот пост, но думаю, что он получился довольно спорным. А твоё мнение?

<img></img>

Я не люблю готовые советы. Я хочу понимать, что я делаю и почему. И такого же принципа мы придерживаемся в рамках программы 100 дневный воркаут. Мы хотим дать вам понимание тех процессов, которые происходят, чтобы дальше вы могли двигаться самостоятельно. Чтобы вы видели причинно-следственные связи в своих действиях, а не просто повторяли за нами.

Сегодня предлагаю рассмотреть несколько популярных концепций диет, а так же те идеи, которые за ними стоят, и, соответственно, обеспечивают их успешность или неуспешность.

Вообще, практически вся популярная диетология – это отдельные мысли, вырванные из общего контекста. Такие вещи, как дробное питание, гликемический индекс, углеводное чередование, безуглеводная диета, жиросжигание, ограничение жиров и т.д. - это все отдельные идеи, которые вне системы приводят к непредсказуемым результатам. К сожалению, если кто-то получает на этих идея результат (ну или думает, что получает, поскольку многие неспособны к объективным оценкам собственных результатов, когда дело касается диетологии), то обязательно рассказывает об этом всем, кому может. А вот когда кто-то не добивается результата или, хуже того, гробит своё здоровье, то об этом предпочитают молчать. Отсюда и появляется огромное количество хвалебных отзывов, которые, на самом деле, мало соответствуют реальной действительности.

Погнали?

- Монодиеты –

Примеры: яблочная, кефирная, арбузная, рисовая, гречневая капустная и др.

Я не знаю кому первому в голову пришла "здравая" мысль, что питаться одним продуктом - это отличный способ похудеть. Но тем не менее, благодаря интернету и глянцевым журналам подобные диеты стали довольно популярны (особенно среди прекрасной половины человечества), несмотря на то, что они не только НЕ ЭФФЕКТИВНЫ, но и в принципе ВРЕДНЫ для организма!

Снижение веса они обеспечивают за счет общего снижения калорийности рациона. Причём делают они это очень резко, ограничивая весь ваш выбор 1 продуктом (в лучшем случае 2-3). Как бы вы не любили продукт n, но есть только его и в больших количества у вас не получится. Отсюда будет дефицит калорий и снижение веса.

Могу сразу сказать о том, что весь вес вернётся с лихвой после окончания диеты и довольно скоро, потому что долго на такой диете сидеть не получится, а изменений в <url="http://workout.su/news/1473">образе жизни</url> сделано не было. Кроме того, ограничивая свой рацион таким жестким образом вы сразу отрубаете вашему организму доступ к огромному количеству необходимых ему веществ, кислот и минералов.

Представьте, что ваш организм - это крепость, и вы переводите её в осадное положение, отрубая доступ к провизии и воде, и регулярно бомбардируя, например, яблоками. 10 к 1, что долго вы не протянете.

- Низкокалорийные диеты –

Примеры: Диета Трейси Андерсон, японская, китайская, английская, овощная и др.

Следующее бедствие с которым предлагаю столкнуться популярные глянцевые журналы - это "низкокалорийные диеты". Они шагнули чуть дальше предыдущего варианта, и уже серьёзно расширяют диапазон возможных для употребления в пишу продуктов, но предлагают так же серьёзно ограничить общее количество потребляемых калорий.

В принципе, определенная логика в этом есть, и она была описана в <url="http://workout.su/news/1469">инфо-посте про баланс калорий</url>. Проблема в том, что все хотят получить результат как можно быстрее, так и низкокалорийные диеты, вместо постепенного уменьшения числа калорий, предлагают махом выкинуть половину (а то и 2/3, или 4/5) своего рациона, разделив то, что останется в течение дня. Ну и по мелочи там - отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам и всё такое.

Я уже писал о том, что подобные резкие перемены в поставка продовольствия ваш организм воспримет не иначе, как саботаж. Поэтому первая фаза, сопровождаемая снижением веса за счет резкого сокращения калорий, очень быстро сменится второй, когда организм научится создавать запасы из всего, что в него поступает, ибо настали тяжелые времена.

Здесь я предлагаю провести аналогию с тренировками и состоянием перетренированности. Если вам предложат сегодня выполнить тренировку раза в 2 тяжелее, чем обычно делаете, то есть шансы, что вы справитесь. Хотя и дико устанете. Если завтра вам предложат повторить, то шансы сильно упадут, но всё же будут. Но если вам в последующие несколько дней придется раз за разом тренироваться в значительно более тяжелом режиме, то я готов ещё раз поставить 10 к 1, что вы сломаетесь! Чтобы вывести себя на новый уровень нагрузки, требуется время. Это понимают многие, но почему-то когда дело касается диет, всем кажется, что здесь вопрос можно решить наскоком.

О том, что подобные диеты так же могут приводить к дефициту питательных веществ и соответствующим проблемам говорить уже не буду.

- Низкоуглеводные и безуглеводные диеты –

Примеры: диеты Аткинса, Дюкана, Монтиньяка, десяти продуктов, кремлевская, белковая, мясная и др.

В первом случае идея строится вокруг мифа о том, при отсутствии углеводов, организм начнет использовать для получения энергии жировые ткани. Крайним случаем низкоуглеводной диеты является безуглеводная, однако следует понимать, что работают они только для профессионалов спортсменов очень продвинутого уровня, обладающих высоким процентом мышечной массы, низким процентом жира в организме, правильно чередующих нагрузки и тренирующихся в высокоинтенсивном режиме.

Однако следует понимать, что для метаболизма организму необходимы углеводы, поэтому в случае их отсутствия он начнет получать их из белков (как поступающих с пищей, так и имеющихся в мышцах и внутренних органах). Потому что на расщепление 1 грамма белка требуется меньше энергии, чем на расщепление 1 грамма жира, а значит это более эффективный источник. Кроме того, для нормальной работы нервной системы и мозга (который питается чистой глюкозой), необходимо поставлять в организм достаточно количество углеводов.

Обычно, в этом типе диет замещение углеводов происходит за счет увеличение числа потребляемых белков, но следует помнить о том, что метаболизм белков токсичен и превышение нормы количества белков в рационе приведет скорее к результату, противоположному желаемому.

- Дробные диеты –

Примеры: ?

Другим набирающим популярность вариантом диет, являются диеты построенные на принципе дробного питания. Само по себе дробное питание не обладает какими-либо преимуществами по сравнению с питанием недробным. Оно не разгоняет метаболизм, не помогает похудеть и не является одним из атрибутов здорового питания. Но если подходить к дробному питанию с головой, то оно может быть очень полезным.

Во-первых, если сравнивать 4-5 разовое питание и 2 разовое, то в первом случае уровни холестирина и инсулина будут ниже (однако если питаться чаще, то уровень инсулина будет выше, и этот приём используется бодибилдерами во время набора массы).

Во-вторых, за счет уменьшения размеров порции организм может сократить объем желудка и научиться насыщаться меньшим количеством пищи.

В-третьих, увеличение количества приемов пищи чаще всего увеличивает и её разнообразие, что повышает шансы на покрытие нужд организма в различных питательных веществах (особенно незаменимых аминокислотах, витаминах и минералах).

Но следует понимать, что дробное питание, это всего лишь техника, параметры которой задаются более глобальными переменными (балансом калорий, например).

- Три шага на пути к созданию хорошей диеты -

Шаг №1: Определить нужную калорийность вашего рациона.

Шаг №2: Сбалансировать рацион по макронутриентам (белки, жиры и углеводы). Рекомендуемая гигиеной питания пропорция БЖУ -
1:1(0,:4(3) (по весу).

Для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом эта пропорция меняется на 1:1:5! То есть увеличение калорийности рациона идет за счет углеводов, а не белков!

Шаг №3: Сбалансировать рацион по микронутриентам. Потому что для нормального функционирования организм должен получать витамины, минералы, незаменимые аминокислоты и т.д. Для этого нужно питаться разнообразно, включая в свой рацион разные источники всех нутриентов.

- Совет напоследок -

Если вам кажется, что вы делаете всё правильно, но желаемый результат почему-то не достигается, то я бы рекомендовал вам завести так называемый "дневник питания". Это будет ваша бухгалтерская книга питания!

Представьте сейчас, что вы относитесь к своему рациону как к наличным деньгам, вы примерно знаете, сколько у вас есть и на что вы тратите. Но если вы не понимаете, куда утекают ваши деньги, то без чёткого контроля не обойтись. Нужно записывать каждую трату, включать в список каждый чек, и тогда, по прошествии определенного времени, станет понятно, на что уходят ваши средства.

Тоже самое и с питанием. Вам может казаться, но в действительности это может быть не так. Поэтому, заведите дневник питания.

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Кстати, если в рамках ПРОДВИНУТОГО блока вы бы хотели прочитать инфо-пост о какой-либо теме, то пишите об этом в комментариях

Говорят, чтобы прокачивать бицепс, нужно подтягиваться хватом сверху, разводя локти в стороны. Я так делаю, у меня тоже работает. Хват снизу для бицепса не использую, скорее для спины и широчайших.