Ничего не менял.

Вчера я опубликовал инфо-пост, посвященный травмам и болезням (<url="http://workout.su/forum_thread/3053">читать</url>), но было бы неправильным с моей стороны закрывать эту тему, не рассказав о том, как правильно возвращаться к тренировкам после перерыва. Так что сегодня речь пойдет именно об этом вопросе!

Самый главный момент о которых нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва это то, что вы на самом деле стали слабее, чем были до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.

Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? Кстати, вы знали, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И я уверен, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.

Поэтому в тренировках после перерыва действует принцип - лучше меньше, чем больше. Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Лично я обычно начинаю с 25% той нагрузки, которую давал до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок увеличивают до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Опять же всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.

Одно дело, когда у вас выдалась напряженная неделя и действительно было сложно найти время для занятий, хотя вы абсолютно здоровы. Другое, когда вы простудились или пролежали несколько дней с температурой дома. Третье, если вы получили растяжение или ещё каким-либо образом травмировались. Здесь так нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хотите тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличии от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть вас в строй.

В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда вы регулярно тренируетесь, то ваше тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда вы делаете перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывайте об этом.

Если говорить непосредственно про наш 100 дневный воркаут, то я бы рекомендовал возвращаться в строй со стартового количества кругов (2-4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому я объясню логику, которая за ней стоит, чтобы вы могли сами принять решение.

Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы вы могли заниматься каждый день и при этом успевали восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое так же позволяет вам довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг 4-х базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение я бы рекомендовал выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Вы сможете делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у вас будет время на отдых между кругами, и в общей сумме вы сможете сделать больше, чем если попробуете делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно я довольно консервативен в этом вопросе, но я бы придерживался именно такого подхода.

Что касается конкретного числа повторений - то тут я вам не советчик. Одна из задач 100 дневного воркаута заключается именно в том, чтобы научить вас лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.

Надеюсь, что мне удалось ответить на поставленный вопрос, ну а всем нашим участникам я желаю крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Я думаю, что сегодня отличный день, чтобы рассказать не о самой приятной, но о довольно важной теме, с которой так или иначе сталкиваются все, кто занимается фитнесом или спортом. Я говорю о травмах и болезнях.

Начну с самого главного - травмы получают абсолютно (!) все. Это неизменный спутник силовых (да и вообще) тренировок. И совершенно неважно, как давно вы тренируетесь, какого уровня смогли достигнуть, насколько внимательно и ответственно подходите к тренировкам (хотя это и снижает риск получения травмы), всё равно у вас есть вероятность получить травму. Смиритесь с этим.

Очень главное правило

Мы НИКОГДА не делаем что-то, что вызывает боль. НИКОГДА. Не нужно терпеть боль, не нужно что-то делать через боль. Если вдруг что-то начинает болеть, значит прекращаем делать.

Есть довольно много причин, почему не стоит тренироваться через боль, но лично для меня самой весомой была следующая. Ваш организм не любит когда у него что-то болит, поэтому если вы будете заставлять его делать упражнения, вызывающие боль, он будет стараться делать их так, чтобы этой боли было меньше. То есть боль будет напрямую влиять на вашу технику выполнения упражнений, поскольку организм будет стараться изменить её. К чему приводят изменения в технике, тем более неконтролируемые, потому что организм будет делать это подсознательно)? Такие изменения только увеличивают вероятность получения дополнительных травм!

Не хотите серьёзных проблем - не делайте ничего через боль! Я говорю о плохой боли (когда болят связки/суставы или ещё что-нибудь, что болеть не должно), а не о хорошей боли (когда болят мышцы). Хотя во втором случае тоже нужно учиться слушать свой организм и понимать, когда можно тренироваться, а когда нет.

Ну а после того, как вы перестали делать то, что вызывает боль, вам следует заняться анализом и найти источник этой боли, понять, почему она возникла и что с ней делать. Всё очень просто.

Травмы большие и маленькие

Травмы бывают разные и главное, что нужно сделать - это понять, насколько серьёзную травму вы получили. Если проблема не очень серьёзная (например растяжение), то восстановление может занять несколько дней или неделю, если посерьёзнее (вывих), то тут уже речь о неделе-другой, ну и чем серьёзнее, тем больше потребуется времени, чтобы вернуться в норму.

В любом случае есть несколько ещё правил, которые позволят восстановиться после травмы быстрее:

* Дайте отдых и покой. Без необходимости не нагружайте ту часть тела, которая получила травму. Чем больше покоя, тем лучше.
* Используйте обезболивающие гели. В воркауте травмы вообще довольно редки, но если говорить о самых частых, то это безусловно разные растяжение и воспаления. Обезболивающие гели содержат активный элемент, который позволит снять воспаление. Это не только может устранить боль, но иногда и причину боли. В общем, полезная штука, используйте.
* Используйте <url="http://workoutshop.ru/202-sz-support-zapjastja-torres.html">фиксаторы</url>. Есть такие штуки, <url="http://workoutshop.ru/202-sz-support-zapjastja-torres.html">фиксаторы</url>. Они есть <url="http://workoutshop.ru/202-sz-support-zapjastja-torres.html">на запястья</url>, <url="http://workoutshop.ru/58-sportivnaja-meditsina">на локти</url>, на плечи, <url="http://workoutshop.ru/58-sportivnaja-meditsina">на колени</url> и т.д. Их суть в том, что они дают дополнительную фиксацию суставу, ограничивая его подвижность и снижая нагрузку на него и на мышцы/связки вокруг. Могут быть полезны, если уже совсем хочется/надо тренироваться.

Про болезни

Любая болезнь - это стресс для вашего организма. В этот момент он мобилизует все свои внутренние ресурсы на то, чтобы противостоять возникшей угрозе и разрешить ситуацию с минимальными потерями. Я думаю это очевидно.

А вот что многим почему-то не очевидно, так это тот факт, что во время болезни КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ тренироваться! Ваш организм уже находится под нагрузкой и тратит энергию на восстановление. Когда вы болеете и идёте на тренировку, вы фактически говорите своему организму "эй, чувак, кажется ты не очень загружен, держи вот ещё порцию". Вы создаёте дополнительный стресс, с которым может и справитесь, а может только усугубите ситуацию. Но другой вопрос - зачем вы это делаете? Ради результатов? Не будет никаких результатов, если вы этой тренировкой ухудшите своё состояние и на выздоровление уйдет не пара недель, а месяц. Или вы думаете, что за месяц результаты упадут меньше, чем за пару недель?

Я знаю ещё как минимум 2 проблемы, которые двигают людей на тренировки во время болезни.

Первая - зависимость от тренировок. Не буду сейчас рассказывать про эндорфины и допамины, но если вы втягиваетесь в тренировки, особенно если вы занимаетесь не так долго, то каждая тренировка для вас это настоящий кайф, и появляется даже своего рода зависимость. Так вот, вы ходите на тренировки не ради кайфа и не ради самих тренировок, вы ходите туда, чтобы получать результаты! Я не думаю, что ваша цель заключается в том, чтобы потренироваться 100 раз за 100 дней, верно? Ваша цель заключается в том, чтобы стать более сильными, более здоровыми, более красивыми. Если вы тренируетесь во время болезни, вы двигаетесь в противоположную от этих целей сторону! Подумайте над этим.

Вторая - это эго, которое говорит "ну я же дал себе слово тренироваться, значит я должен тренироваться несмотря ни на что". Знакомо звучит, да? Но вы опять начинаете подменять понятия, если вы идёте на тренировку только потому, что вы дали себе слово, значит вы идёте тренироваться чтобы потешить своё эго, а не для того, чтобы получить результаты. Почему? Потому что результаты не приходят во время болезни и нет смысла тренироваться при плохом самочувствии!

Так что если вы болеете, то вы болеете. Никаких тренировок, не нужно давать лишнего стресса своему организму, наоборот, сделайте всё, чтобы ему было проще выздоравливать и восстанавливаться! Кстати, после выздоровления я бы рекомендовал отдохнуть около недели и постепенно возвращаться к прежним уровням. Я ещё напишу инфо-пост на тему возвращения в строй, но не сегодня.

Вопрос отношения

Никто не любит получать травмы, равно как никто не любит болеть. Но если эти две вещи неизбежны, то в конечном итоге всё зависит только от нашего отношения к ним. Я тоже знаю, что подобные ситуации могут выбивать из колеи, что совсем не хочется сходить с намеченного пути и делать перерыв.

Во-первых, в зависимости от травмы может модифицировать тренировки таким образом, чтобы вы могли тренироваться дальше не задействуя травмированные части тела. Например вы потянули запястье, окей, значит вы можете посвятить ближайшие тренировки нижней половине тела. Подскользнулись (с учётом того, как у нас убирают тротуары это немудрено), упали, ударились коленом, окей, в ближайшее время тренируйте верх тела. Этот список можно продолжать очень долго, потому что варианты ограничены только вашей фантазией. Но основная идея одна - дайте время восстановиться тому, что повреждено.

Во-вторых, тренировки и воркаут - это всего лишь часть нашей жизни, да, важная и клёвая, но только часть. В мире есть ещё бесконечная масса интересных вещей, которыми вы можете заняться, пока не можете тренироваться. Время восстановления можно использовать с пользой для того, чтобы заняться тем, на что не хватает времени из-за загруженности дня (потому что когда болеешь свободного времени, обычно, достаточно много). Можете освоить какую-нибудь полезную компьютерную программу, прочитать интересную книгу, научиться играть на музыкальном инструменте, придумать что-нибудь, порефлексировать над прошлым и составить планы на будущее! Вариантов всегда много, нужно только перестать думать над тем, что сейчас нельзя тренироваться и начать думать над тем, чем сейчас можно заняться!

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Ничего не менял.

Очередной понедельник, очередные 7 дней нашей обучающей программы "100 дневный воркаут" остались позади! И по традиции начнем с небольшого обзора инфо-постов за прошедшую неделю:

<url="http://workout.su/news/2665">День 15. Правильное дыхание </url>
<url="http://workout.su/news/2667">День 16. Учимся подтягиваться с нуля</url>
<url="http://workout.su/news/2668">День 17. Гибкость и растяжка</url>
<url="http://workout.su/news/2669">День 18. Травмы и болезни</url>
<url="http://workout.su/news/2670">День 19. Возвращение в строй после перерыва</url>
<url="http://workout.su/news/2671">День 20. Контроль прогресса </url>
<url="http://workout.su/news/2673">День 21. Управление временем</url>

По нашей традиции новая тренировочная неделя начинается с нового видео-блога от меня!


Сегодня мы поговорим о двух основополагающих принципах без которых невозможно достичь успеха в воркауте. Эти два принципа - качество выполнения упражнений и регулярность тренировок. Рассмотрим каждый из них внимательнее

Качество выполнения упражнений

Всегда фокусируйтесь на качестве исполнения, а не на количестве повторений! Как говорит американская поговорка "Don't count the rep, make every rep count!", что примерно переводится как "Не гонитесь за количеством повторений, а выжимайте максимум из каждого повторения!"

Во-первых, когда вы выполняете упражнение, то вы должны сфокусироваться только на процессе выполнения этого упражнения. Не нужно думать о том, сколько осталось повторений, не нужно думать о том, сколько осталось кругов. Тем более не нужно думать о том, чем вы займётесь после тренировки или какие дела ещё нужно сегодня сделать. Когда вы тренируетесь - вы тренируетесь! Относитесь к этому процессу, как к своего рода медитации и уделяйте ему должное внимание! Это не только повысит эффективность и снизит вероятность получения травм, но и принесёт вам душевный покой, потому что вы сможете использовать тренировки как способ на некоторое время уйти от проблем и забот современного мира и погрузиться в ваш собственный мир самосовершенствования, где вы каждый день становитесь лучше!

Во-вторых, было бы неплохо снимать на видео то, как вы выполняете упражнения, потому что чистый взгляд со стороны позволит вам более объективно оценить свою технику и допускаемые ошибки.

В-третьих, не нужно сильно расстраиваться, если по началу ваша техника неидеальна и есть огрехи (ну, например, при отжиманиях от пола у вас провисает таз). Если вы только начинаете свои тренировки, то подобные недочеты могут быть связаны просто напросто с тем, что ваши мышцы ещё не привыкли к этому упражнению! С другой стороны, если вы уже не новичок, то недостатки в технике могут быть обусловлены именно тем, что до этого вы в течение многих тренировок выполняли упражнение неправильно и привыкли его так выполнять.

О том, чем отличается простое выполнение повторений от осмысленных мы ещё поговорим в одном из будущих инфо-постов. Ну а сейчас переходим к второму важному принципу.

Регулярность тренировок

Не хочу никого расстраивать, но только благодаря регулярным тренировкам можно чего-то добиться. Чтобы наглядно проиллюстрировать эту идею, представьте, что ваш желаемый результат - это кирпичный дом. Вряд ли вам удастся в один день взять и с нуля построить дом целиком, а если вы попробуете, то скорее надорветесь, чем добьётесь успеха. Но если вы будете изо дня в день работать над строительством своего дома, кирпичик за кирпичиком, то со временем вы его построите!Ваши тренировки и есть те самые кирпичики, из которых вы строите желаемый результат, и поэтому, если вы не будете регулярно тренироваться, то и дом сам собой не построится, результата не будет!

Кроме того, многие нюансы техники выполнения упражнений вообще невозможно прочувствовать, если не выполнять упражнения регулярно! И наоборот, чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы узнаете своё тело, понимаете как оно работает, можете постепенно исправлять огрехи в технике делая акцент на тех или иных моментах, научитесь чувствовать и включать в работу определенные группы мышц, которые раньше и не замечали. И рано или поздно (в зависимости от вашего усердия , вы добьётесь того результата, о котором сейчас мечтаете, именно благодаря тому, что постепенно, шаг за шагом, шли к этой цели, убирая препятствия на своём пути!

Пара слов вместо заключения

Бывают моменты, когда сложно сосредоточиться на выполнении упражнений, и это просто значит, что сейчас не лучший момент для тренировки. Бывают дни, когда совершенно нет времени тренироваться, но это значит лишь только, что очередной кирпичик вы положите завтра. В долгосрочной перспективе эти маленькие перерывы ничего не решают. Даже если в пустыни Сахара время от времени идёт дождь, то она всё равно остаётся пустыней, потому что всё остальное время там дождя нет! Поэтому, если вы регулярно тренируетесь и внимательно следите за качеством выполнения упражнений, то всё будет отлично и ваши цели будут достигнуты!

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Да, есть, например вместо обычных отжиманий можно делать отжимания с рукопожатием (на пару):


Это из того, что сразу в голову пришло.

Я понял, но реально влом оценивать по частям всё, пусть целиком кидает, сразу все ошибки скажем, если будут.

+100
=194

ПОЗДРАВЛЯЕМ ВСЕХ УЧАСТНИКОВ И ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В НОВУЮ ТЕМУ - http://workout.su/forum_thread/2885 !!!

Норматив оценивается только целиком в видео заявке.

Если вам нужно найти определенного человека, то вы можете воспользоваться функцией Поиска на нашем сайте (расположена справа вверху под кнопками управления). В выпадающем списке вариантов выберите Участники и введите его никнейм или имя/фамилию и получите результаты поиска по сайту.


Репутация - это параметр, автоматически определяемой системой сайта, на основании того, насколько ваши действия полезны для других участников сайта.

Мы считаем автоматический подсчет репутации более эффективным и объективным, нежели ручной рейтинг, которым практически никто не пользовался.

Как можно увеличить Репутацию?

Добавляйте на сайт интересный и полезный контент (видео/новости/статьи/мероприятия/фотографии/площадки) и создавайте нужные людям обсуждения на форумах.

Условно, чем более крутые штуки вы добавляете, тем больше людей их смотрит, обсуждает, репостит и т.д. И за все это вы набираете репутацию.

У всех действий других пользователей относительно вашего контента есть определенный вес, то есть какие-то будут приносить вам больше репутации, какие-то меньше. Но чем вы активнее на сайте, и чем больше вы делаете для нашего онлайн сообщества, тем выше будет ваша репутация.

Аналогично рассчитывается Репутация Городов.

Как можно уменьшить Репутацию?

Если добавленный вами контент (включая ответы на форумах и комментарии) удаляется с сайта - вы теряете репутацию. Если сильно уйдете в минуса, ваш аккаунт будет переведен в режим read-only, таким образом вы сможете только читать наш сайт, но не сможете принимать участие в его наполнении.

P.S. Звездочки на данный момент неправильно отображают репутацию, их исправят в ноябре-декабре.

Прочее

Магазин

Форумы

Видео