Продолжаем углубляться в темы ПРОДВИНУТОГО блока, предоставляя вам больше информации о том, как и что работает в нашем организме. Надеемся, что инфо-посты получаются не слишком сложными, но если что-то не понимается с первого раза, рекомендуем прочитать ещё разок. Ну а сегодня мы поговорим о том, что волнует многих наших участников.

Следует заметить, что точный механизм роста мышц неизвестен, то есть ученые до сих пор не сошлись во мнении о том, появляются ли новые мышечные волокна, или происходит расщепление и утолщение уже имеющихся, и как сильно все это завязано на генетику. Но можно выделить 4 фактора, которые необходимы для обеспечения роста мышечной массы:

1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови
2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах
3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах
4. Запас аминокислот в клетке

Здесь используется слово "факторы", потому что причинно-следственная связь между ними и ростом мышц до конца не изучена. Хотя экспериментально и доказано, что они работают, но вот почему и как именно - этот вопрос ещё открыт.

1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови

Из четырех факторов, которые мы сегодня рассматриваем, этот является самым важным, поскольку именно он запускает процесс синтеза миофибрилл (мышечных волокон) в клетке. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови происходит под воздействием физиологического стресса достигнутого в результате отказных повторений в подходе. В процессе тренировки гормоны заходят в клетку, а обратно не выходят, поэтому чем больше сделано подходов, тем больше гормонов будет внутри клетки.

Под действие гормонов в мышечных волокнах образуются различные структуры, принимающие участие в синтезе белковых молекул. Надо заметить, что анаболические гормоны в процессе синтеза белка полностью утилизируются внутри клетки в течении нескольких суток.

Как добиться? Дать на тренировке такую нагрузку, чтобы она была стрессом для организма!

2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах

Накопление свободного креатина в саркоплазме (несократительной части мышцы) служит критерием интенсификации метаболизма в клетке.


Креатинфосфат (КрФ) транспортирует энергию от митохондрий к миофибриллам в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) и от саркоплазматических АТФ к миофибриллярным АТФ в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ). Точно так же он транспортирует энергию и в ядро клетки, к ядерным АТФ. Если мышечное волокно активизируется, то в ядре также тратится АТФ, а для ресинтеза АТФ требуется получать КрФ из вне, потому что других источников энергии для ресинтеза АТФ в ядре нет (там нет митохондрий).

Хотя все органеллы организма регулярно обновляются (то есть этот процесс идет всегда), но в результате тренировки, приводящей к активности мышечного волокна, в саркоплазме происходит накопление свободного креатина. Это означает, что идут активные метаболические и пластические процессы. КрФ в ядрышках отдает энергию для ресинтеза АТФ, свободный Кр двигается к митохондриям, где опять ресинтезируется в КрФ. Таким образом, часть КрФ начинает включаться в обеспечение энергией ядра клетки, поэтому значительно активизируя все пластические процессы, происходящие в ней.

Как добиться? Дать на тренировке такую нагрузку, чтобы она была стрессом для организма!

3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах

Повышение концентрации ионов водорода вызывает увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК.

Во время выполнения упражнений в динамическом режиме рост миофибрилл в ОМВ не происходит (хотя они тоже участвуют в работе, как и ГМВ) потому что в них активизируются только три фактора мышечного роста из четырех. В виду большого количества митохондрий и не прекращающейся доставки кислорода с кровью во время упражнения, накопления ионов водорода в саркоплазме ОМВ не происходит. Соответственно гормоны не могут проникнуть в клетку и анаболические процессы не разворачиваются. Ионы водорода активизируют все процессы в клетке. Клетка активна, по ней бегут нервные импульсы, а эти импульсы заставляют миосателлиты начать образовывать новые ядра. При высокой частоте импульсации создаются ядра для БМВ, при низкой – ядра для ММВ.

Надо только помнить, что закисление не должно быть избыточным, иначе ионы водорода начнут разрушать белковые структуры клетки и уровень катаболических процессов в клетке начнёт превышать уровень анаболических процессов.

Как достичь? Делать подходы до мышечного отказа.

4. Запас аминокислот в клетке

Последний, но не по важности, фактор на сегодня - наличие необходимого количества аминокислот в клетке. Аминокислоты - это строительные кирпичики, из которых строятся белки, а значит и мышцы. Этот фактор связан не с тренировочным процессом, а с обеспечением правильного и полноценного питания.

Накопление аминокислот в клетке происходит постепенно в виде аминокислотного пула, поэтому нет необходимости в повышении содержания аминокислот в крови непосредственно перед или во время выполнения упражнения. В свою очередь синтез белка идет в течение ближайших суток после силовой тренировки, поэтому обеспечивать организм необходимым количеством белка необходимо именно в течение несколько дней после тренировки. Кстати, об этом косвенно говорит и повышенный метаболизм в течение 2-3 суток после силовой тренировки.

Как добиться? Обеспечить необходимое питание в течение всего времени.

Дополнительно

Строительство новых миофибрилл продолжается 7-15 дней, но наиболее активно накопление рибосом происходит во время тренировки и первые часы после нее. Ионы водорода делают свое дело как вовремя тренировки, так и в ближайший час после нее. Гормоны работают, расшифровывают информацию с ДНК, еще 2-3 дня, но не так интенсивно, как в период тренировки, когда данный процесс активизируется еще и повышенной концентрацией свободного креатина.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

1. Селуянов Н.В. Факторы мышечного роста

Ну вот альпинизм тоже спорт, и там народ вообще массово мрет, но только к чему твой вопрос, который не ответил на мой вопрос.

mrPivasik

Когда новый пост ждать?

Со "своей" - это какой? Отличной от оптимальной? Крайне травмоопасной? Или как?) Согласен ли ты с тем, что гонка за временем в упражнениях с внешним сопротивлением на фоне повышения усталости ни к чему хорошему не может привести?

По сути, в круговых тренировках с разными упражнениями, за редким исключением, ничего плохого нет. Проблема именно в том, как в Кроссфите (зарегистрированная торговая марка) это все реализовано.

Что ты скажешь по поводу случайным образом придумываемых комплексов ежедневных, в прохождении которых соревнуются люди? Насколько это соотносится с тем, что кроссфит - больше развлечение , чем продуманная система подготовки? В данном случае воркаут - это вообще не система, это культура, а, вот, например со 100-дневкой сравнивать можно, хотя это не система подготовки, а образовательная программа.

P.S. По поводу количества воркаутеров точных цифр ни у кого никогда не было, нет и не будет. Самые точные оценки у нас, но и они приблизительные. Точно мы можем сказать только за участников 100ки, потому что следим за ними.

Ты очень сильно переоцениваешь человеческую глупость) навскидку могу рекомендовать прочитать Антихрупкость и Покер лжецов.

Там действительно никаких заговоров нет даже близко.


Вся эта соревновательная ромашка ни к чему другому привести и не может!

Ещё раз.

У бегунов - нет, в кроссфите - да.


Так я предлагаю рассматривать не с точки зрения статистики, а с точки зрения биомеханики и анатомии.

Ну и дай определение, что ли, что ты понимаешь под "сама система кроссфита". Иначе мы можем долго о разных вещах говорить.

И запястьях, и голеностопе. Короче, во всех суставах, ясно-понятно.

Аргумент не очень понятный. Предлагаешь людям вообще не двигаться? Ведь непонятно, насколько опасны движения в принципе, перемещения в пространстве. Люди постоянно умирают по дороге откуда-нибудь и куда-нибудь. Или в чем именно твой посыл? Что кроссфит безопасен? Безопаснее физкультуры?


Давай конкретные исследования обсуждать. Иначе сферические кони в вакууме на уровне сферических коней в вакууме. Или ты считаешь, что киппинг подтягивания безопасней для плечевых суставов, чем обычные?

Спасибо, будем разбираться.

Это у тебя сейчас такие результаты или были когда-то?


Боюсь тебя разочаровать, но есть вполне себе ГОСТ по уличным спортивным площадкам и покрытию на них, в соответствие с которым нужно все делать. И слово "воркаут" тут лишнее от слова "совсем". Ну а если в твоем городе что-то делают не по ГОСТам, то это не проблема воркаута.


В смысле не подтвержден? Это простая бизнес логика. Задача кроссфита не в том, чтобы сделать тебя сильнее, быстрее, лучше и т.д. и т.п. Задача кроссфита - принести денег его создателям. Исходя из этой цели все и строится. И платная аффилиация залов с ежегодным взносом, и возможность стать тренером за 200 баксов и текст на пару страниц с закрытыми вариантами ответов. И т.д. и т.п. Ну право дело, даже скучно было бы расписывать примитивные вещи здесь. Приходи в Нескучный на сбор, объясню на словах.


Почему ты игнорируешь все достижения спортивной гимнастики? Нет, серьезно, чувак, все уже давно придумано, разобрано, создано. Но нет, ты придумываешь какой-то "воркаут" и говоришь, что в нем нет системы Что за ересь? Воркаут - это субкультура, один из столпов которой - турнички и брусья. Но на самих турничках и брусьях все уже давно придумано. И как увеличить количество, и как научиться новым штукам и т.д. и т.п.


Ясно дело, что по бегу больше будет, производитель кроссовок его форсируют с середины прошлого века. Но по кроссфиту сейчас база активно растет и данные там очень печальны.


Замечу, что как дефолт 1998, так и всемирный кризис 2008, да и великая депрессия - это все дело рук балванов с дипломами. К слову, на площадке тебя никто не учит, одна из идей воркаут культуры - у тебя своя голова на плечах, ей и думай. А остальные могут только делиться опытом и своими знаниями, не более того. В отличие от фитнеса, где очень распространена позиция "я заплатил денег, тренируйте меня, я думать не хочу".


Опять 25. Окей, мы за тру воркаут. Чем УПРАЖНЕНИЯ на турнике и брусьях в тру воркауте отличаются от калистеники?


У тебя очень плохо со статистикой. Очень плохо. ну то есть вот настолько все плохо, что даже не знаю, с чего можно начать тебе объяснять как все работает.

Но с пониманием того, что есть воркаут - ещё хуже. Прямо просто все очень и очень плохо. Приходи в Нескучный, на словах это будет объяснить проще и быстрее, чем тут расписывать листы.


Я не знаю, сколько в Москве физиков ядерщиков, но как не приду в Курчатовский НИЦ, так постоянно только на них и наталкиваюсь. Должно быть они заполонили весь город. Ну или у меня проблемы с аппроксимацией и пониманием того, как все работает. Даже не знаю.

Уточни подробнее, что нужно.

Дать первоначальную информацию базовую и указать в каком направлении копать? Обзорный пост же?

Если твоё "как чувствую нужным" постоянно приводит тебя не к результату, а к травмам, то, мб, нужно что-то менять?)

Зачем тебе прыгать с турника на турник или через турник? Гимнастка что ли? Кстати и обычные школьники, без всякого воркаута, прыгают так. Но вообще мы с Саней за тренировки в стиле тай чи, это как гимнастика тай чи только силовая, но без плиометрики, которая добавляет ненужную травмоопасность.

Я фиг знает, почему ссылки поломались.


Набирай объем!