Всем бодрого дня! Продолжая тему питания, я думаю что стоит рассказать о такой штуке, как гликемический индекс. Это очень интересный показатель, который объясняет, почему при одном и том же количестве калорий, плитка шоколадки будет отличаться от миски овсяной каши, и несмотря на некоторую "научность" этого словосочетания, постараюсь сделать инфо-пост максимально простым и доступным Но если сегодняшний инфо-пост покажется вам сложноватым, обязательно напишите об этом в комментариях!

Гликемический индекс

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. За точку отсчета взята реакция организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100.

Почему я решил рассказать вам об этом? Потому что гликемический индекс - это показатель того, как быстро усваивается тот или иной продукт. Если у продукта низкий гликемический индекс (55 или ниже), то при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно, а если высокий (70 или выше) - то, соответственно, быстро. Именно гликемический индекс отвечает на вопрос, почему при одинаковой калорийности плитки шоколада и порции каши, после шоколадки очень скоро снова захочется кушать, а после каши кушать захочется нескоро.

Представьте ваш организм в виде парового котла в поезде с паровым котлом. Чтобы поезд ехал в котел нужно закидывать поленья. Поленья бывают разные, большие и маленькие, сухие и мокрые, ещё разные породы деревьев бывают (качественные и не такие качественные). Хорошие поленья будут гореть долго и поддерживать движение поезда, а плохие быстро прогорают и их постоянно нужно подбрасывать в топку. Тоже самое с "хорошими" углеводами и "плохими". Хорошие будут дольше усваиваться вашим организмом и обеспечивать ему равномерную подпитку в течение дня, в то время как плохие вызовут резкий всплекс уровня сахара в крови, а затем снова нужно будет чем-то "заправляться".

Но это ещё не всё. Быстрые углеводы, насыщая кровь кровь излишним количеством сахара, приводят к тому, что организм выделяет большое количество инсулина, который выводит излишки в подкожный жир. В итоге жира стало больше, а питательных веществ организм особо не получил. Более того, при повышении уровня инсулина, организм, фактически, переходит в состояние "накопления", в котором практически нереально "сжигать" жир.

Конечно всё далеко не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи. Например, когда вам необходимо быстро восстановить силы, или зарядиться перед грядущей тренировкой. Но это уже тема продвинутого уровня (и вы можете самостоятельно найти информацию по этому вопросу в интернете ), а сейчас ограничимся тем, что я уже написал выше.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров:

Вид углеводов - быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс
Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индекс

Почему стоит кушать продукты с низким гликемическим индексом?

* Позволяют дольше сохранять чувство сытости после приёма пищи
* Понижают уровень инсулина, что позволяет легче "сжигать жир" и снижают вероятность его накопления
* Понижают уровень плохого холестирина (ЛПНП)
* Повышают уровень хорошего холестирина (ЛПВП)
* Снижают вероятность заболевания диабетом 2-го типа
* Позволяют контролировать уровень сахара вкрови
* Снижают вероятность развития сердечнососудистых заболеваний
* Снижают вероятность развития некоторых видов рака
* Снижают вероятность развития некоторых видов заболеваний глаз
* Улучшают состояние скожи
* Улучшают общефизическое самочувствие
* Повышают производительность

(* По данным Glycemic Index Foundation)

4 вещи, которые нужно знать о ГИ

Гликемический индекс можно посчитать только для продуктов, богатых углеводами. Практически невозможно посчитать ГИ для тех продуктов, где очень мало углеводов, поэтому для мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, орехов, масла, и большинства овощей ГИ не считается.

Гликемический индекс не единственный индикатор полезности продуктов. Поэтому не стоит ориентироваться только на него. Например есть такая прекрасная вещь, как картошка, которая несмотря на высокий ГИ богата различными полезными нутриентами. В тоже время есть такая не очень прекрасная вещь, как выпечка, которая несмотря на низкий ГИ богата жирами (чаще всего насыщенными). Поэтому помимо величины ГИ следует так же учитывать и другие составляющие

Не нужно бояться еды с высоким ГИ. Как я уже писал выше, ГИ не единственный показатель, на который нужно ориентироваться, поэтому вы вполне можете включать в свои рационы продукты с высоким ГИ, ваша задача, чтобы в целом гликемический индекс потребляемых продуктов был низким.

Не нужно пытаться считать ГИ каждый день. Во-первых, это очень утомительно (даже утомительнее, чем калории). Во-вторых, я уже писал выше, что с помощью различных способов можно влиять на величину ГИ. Поэтому просто следуйте разделению продуктов на высокий, средний и низкий ГИ и старайтесь составлять свою диету в основном из продуктов третьей категории.

Таблица продуктов

Подробная таблица различных продуктов с указанием их гликемических индексов представлена на сайте http://hudeemkrasivo.ru/gl_index а те, кто владеет английским, могут обратиться к первоисточнику - http://www.gisymbol.com/foodSearch.php(Glycemic Index Foundation).

В итоге добавляем в качестве дополнительного круга после обычных? Я думаю самая большая трудность в том, что эти упражнения совершенно тебе непривычны

Тренируйся и со временем будешь)))

А перерыв не предусмотрен программой?

Ахахах, неслабо тебя мучают) А я думаю, почему не так много вопросов стало на форуме))) Блин, почему они не хотят начать сами думать, мы же им всю инфу даём?

Ну раньше второго дня третьей недели я не смогу эту инфу дать, потому что первые две недели жёстко расписаны. Вот список инфо-постов планируемый:

День 23. Гликемический индекс
День 76. Питье во время тренировки
День 13. Спортивное питание и добавки
День 14. Ответы на вопросы

День 16. Первое подтягивание
День 17. О мотивации
День 18. О травмах
День 19. О шпагатах и растяжке
День 20. Процент жира у мужчин и женщин
День 15. О воркауте
День 21. Ответы на вопросы

День 44. Качество и регулярность
День 34. Лучшее время для тренировки
День 39. Управление временем
про отдых
Воркаут для девушек
?
День 28. Ответы на вопросы

День 29. Новое упражнение
День 31. Последний гвоздь в гроб кардио
День 45. Почему вы не худеете
День 46. Почему ваши мышцы не растут
День 47. Оптимальный результат
Уверенность в себе
День 35. Ответы на вопросы

День 36. Мысли о воркауте
День 79. Как разнообразить круги воркаута
Про симметричные мышцы
День 32. Травмы и болезни
День 90. Возвращение в строй после перерыва
???
День 42. Ответы на вопросы

День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока
День 59. Тип телосложения и воркаут
День 24. Темп выполнения упражнений
День 40. Понимание вместо повторения
?
День 58. Спортивная мотивация
День 49. Ответы на вопросы

День 50. Экватор
День 51. Ещё раз про подтягивания
День 52. Ещё раз про приседания
ПРОДВИНУТЫЙ ДЕНЬ
День 53. Ещё раз про отжимания
День 54. Ещё раз про выпады
День 56. Ответы на вопросы

День 85. Учимся много подтягиваться
День 65. Почему люди бросают тренировки
День 33. Пресс
ПРОДВИНУТЫЙ ДЕНЬ
Тема про основные мышцы???
День 89. 3 принципа продвинутых тренировок
День 63. Ответы на вопросы

День 71. Отжимания на брусьях
День 69. Тренировки со скакалкой
День 66. Пара слов о кислороде, энергии и жиросжигании
ПРОДВИНУТЫЙ ДЕНЬ
День 86. Переоценённые упражнения
День 88. Самые частые травмы
День 70. Ответы на вопросы

День 78. Выходы силой на турнике
День 74. Притча
День 80. О взаимоуважении
ПРОДВИНУТЫЙ ДЕНЬ
День 48. Спринтерский бег
День 55. Спринтерский бег для начинающих
День 77. Ответы на вопросы

? - видео блог
Про разные виды жиров
О жиросжигании
ПРОДВИНУТЫЙ ДЕНЬ
День 11. Влияние алкоголя на организм
?
День 84. Ответы на вопросы

День 81. Что делать после окончания программы?
День 62. Составление программы тренировок
День 68. Уровни сложности упражнений в воркауте
ПРОДВИНУТЫЙ ДЕНЬ
?
?
День 91. Ответы на вопросы

?
?
?
?
?
?
?

День 99. Отдых и объявление
День 100. Ну вот и всё

Если есть конкретный день, куда поставить предлагаешь - давай

1) Если хочешь быстро и качественно научиться делать гимнастические элементы - запишись в секцию гимнастики.
2)
Это только ты сам определить можешь.

Что это за наука? Просто первый раз слышу.

Запоминает, если указать галочку чтобы тебя запоминало.


Это мелочь, когда будем глобально править Спортивный блок, уберем)))

Мне просто очень не до подтягиваний сейчас, но я буду стараться)

Будет.


Делай отжимания, если вообще никаких альтернатив нет.


Учись слушать своё тело.


Я думаю в крайнем случае заменить подтягивания на отжимания будет более правильно))) не будем халтурить)


На улицу гнать не будем, но покажем в чем заключается дух воркаут тренировок и чем они отличаются от обычного фитнеса.

+15

Со временем лучше перейти на обычные.

В интернете можно найти, наверное, миллионы страниц с информацией по питанию, но я более чем уверен, что информации из предыдущих инфо-постов вам будет достаточно на первое время, чтобы начать двигаться в правильном направлении. Конечно есть ещё много интересных вопросов, о которых следует рассказать (и мы расскажем о них в рамках нашей программы), но сегодня я бы хотел обратить ваше внимание на другое.

Если вы действительно хотите добиться серьёзных результатов, и не только добиться их, но и сохранить на долгое время, то вам следует относиться к новому режиму питания не как к очередной диете, а как к новому образу жизни. Потому что наш внешний вид является ни чем иным, как следствием того образа жизни, который мы с вами ведём. И сегодня я предлагаю вашему вниманию гостевой инфо-пост за авторством прекрасной <url="http://yerofea.livejournal.com">yerofea</url>, посвящённый размышлениям на этот счет:



Пожалуй стоит ещё раз немного рассказать о том, как устроена наша обучающая программа 100 дневный воркаут (Осень). Вы уже знаете, что она разделена структурно на 3 составляющих: БАЗОВЫЙ блок (с 1 по 49 день), ПРОДВИНУТЫЙ блок (с 50 по 91 день) и ТУРБО блок (с 92 по 98 день).

Сейчас мы находимся в самом начале пути, в БАЗОВОМ блоке. Первая неделя этого блока была полностью посвящена тому, чтобы обучить вас базовым упражнениям (на которых и построена программа) и организации тренировочного процесса. Вторая неделя будет посвящена не менее важному организации правильного питания. Потому что если вы не будете следить за своим питанием, то никакие тренировки не смогут привести вас в форму!

Далее, начиная с 15 дня и до конца БАЗОВОГО блока каждый день мы будем публиковать инфо-пост общего характера (про фитнес, тренировки, мотивацию и т.д.). Отчасти это будет интерактивный процесс, поэтому если у вас есть пожелания, какие темы стоит осветить в них - пишите, мы постараемся рассказать.

Мы ещё вернёмся к вопросам ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ в ПРОДВИНУТОМ блоке, когда будем разбирать упражнения более детально с точки зрения их нагрузки на конкретные мышцы (ведь мы все хотим быть не только сильными и здоровыми, но и красивыми). В этом же блоке мы внесём изменения в тренировочную схему, добавим дух уличного фитнеса, ну а инфо-посты общего характера станут более сложными.

И, наконец, последний, ТУРБО блок, станет для всех желающих проверкой их сил, потому что в течение последней недели тренировок вы будете получать каждый день новое интересное задание

Вот какие-то такие у нас планы на ближайшее будущее, так что оставайтесь с нами, будет интересно!

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Пока 10 сделал)

Мы НИКОГДА не делаем упражнения ЧЕРЕЗ боль. Вообще никогда. Лучше дать отдых сейчас и предотвратить травму, чем в дальнейшем получить осложнения и прервать тренировки на куда больший срок!

Вариант 1. Сделай перерыв на пару дней (если в отжиманиях норм, то просто исключи из кругов подтягивания). Потом попробуй подтянуться и посмотри, будет ли болеть рука. Если не будет - всё ок, просто перетрудил, если будет - гоу вариант 2.

Вариант 2. Дай отдых руке на неделю-полторы. Из них как минимум половину времени даже не отжимайся. Если после этого не будет болеть - всё ок, если будет - гоу вариант 3.

Вариант 3. Иди к врачу!

П.С. Как тебе уже рекомендовали выше - можешь попробовать найти тот хват, при котором нет боли вообще.


Ты можешь сначала всё своё питание скорректировать на предмет правильности, затем перевести на измерение в кулаках. Затем, если стоит цель похудеть - постепенно уменьшать количество кулаков в день.


Стараться напрягать пресс! Ну и делать подтягивания медленнее.