27.08.2017 Тренировка с утяжелителем (17,6 кг.)

Принцип тренировки отсюда
Разминка 4 мин.
Отдых между подходами от 4 до 5 мин.
Всего около 60 мин.

1.Без веса 10 подтягиваний

2.Без веса 16 брусья

Далее с весом

3. 14 подтягиваний

4. 30 одно медленное подтягивание

5. 25 сек вис на полусогнутых

6. 16 брусья

7. 27 сек брусья одно медленное

8. 20 сек упор на полусогнутых брусья

9. 10 подтягиваний

10. 24 сек Одно медленное подтягивание

11. 25 сек вис на полусогнутых

12. 12 брусья

13. 20 сек одно медленное брусья

14. 20 сек упор на полусогнутых

15. 

Без веса

10 подтягиваний
 
16. 

Без веса

 20 брусья

17. Заминка 3 мин.

Р.s. Не пошла треня . Накануне была тяжёлая работа. Бессоная ночь ппц. Но в следующие дни всё пошло отлично))).

Тянущее ощущение возникает от перенапряжения при выполнения упражнений с утяжелением. У меня такое тоже бывает. Я заметил, если акцентировать внимание на задействованных в упражнениях мышцах, то нет перенапряжения в паху или в спине. И сильно не перегружать себя утяжелителями. Также не работать до критичного изнеможения. Самый главный урок, что я вынес: не в коем случае полностью не провисать в крайних точках с доп весом и всё будет хорошо. Надеюсь эти наблюдения спасут от ошибок и травм.

21.08.17 Тренировка. 8 упражнений для тренировки спины на турнике.

Разминка 4 мин.
Отдых между подходами 2-3 мин.
Всего 60 мин.


1. Широким хватом медленно 3-4 подхода по 8-12 повторений.:12, 10, 10

2. Узким хватом кисти обращены друг к другу. 4 подхода по 10 повторений. :10 левая, 9 правая, 8 левая, 8, правая.

3. Хватом нижним под грудь с максимальным прогибом спины. Стараться к максимально перпендикулярному положению тела в момент подтягивания. 3-4 подхода по 6-8 повторений. :6, 6, 6

4. Нижний хват руки в локтях чуть согнуты. Осуществлять движение плечами. 3 подхода по 10 -12 повторений.: 8, 10, 10

5. Верхний хват узкий хват. Выполняем аналогично предыдущему. 3 подхода по 10-12 повторений. 10, 10, 7

6. Австралийские с максимально параллельным положением тела в пространстве. 3-4 подхода по 12 повторений.12, 12, 12

7. Подтягивания лучник. Широкий хват. Одна рука сверху перекладины а вторая снизу. Акцент на ту что снизу. 3 подхода 5-6 повторений на каждую сторону.: 6 на правую, 6 на левую, 5 на правую,

8. Подтягивания на канатах. нет канатов.


P.S. В эту тренировку удалось увеличить количество повторений. Принцип выполнения упражнений стал более понятен. Силы расходовал учитывая опыт из прошлой тренировки. По времени уложился как и в прошлый раз.

18.08.17 Тренировка. 8 упражнений для тренировки спины на турнике.

Разминка 4 мин.
Отдых между подходами 2-3 мин.
Всего 60 мин.


1. Широким хватом медленно 3-4 подхода по 8-12 повторений.:10, 10, 8

2. Узким хватом кисти обращены друг к другу. 4 подхода по 10 повторений. :6 левая, 8 правая, 8 левая, 8, правая.

3. Хватом нижним под грудь с максимальным прогибом спины. Стараться к максимально перпендикулярному положению тела в момент подтягивания. 3-4 подхода по 6-8 повторений. :6, 6, 6

4. Нижний хват руки в локтях чуть согнуты. Осуществлять движение плечами. 3 подхода по 10 -12 повторений.: 8, 8, 8

5. Верхний хват узкий хват. Выполняем аналогично предыдущему. 3 подхода по 10-12 повторений. 10, 10, 10

6. Австралийские с максимально параллельным положением тела в пространстве. 3-4 подхода по 12 повторений.12, 10, 10

7. Подтягивания лучник. Широкий хват. Одна рука сверху перекладины а вторая снизу. Акцент на ту что снизу. 3 подхода 5-6 повторений на каждую сторону.: 5 на правую, 5 на левую

8. Подтягивания на канатах. нет канатов.


P.S. После тренировки всё было хорошо. Но вот на следующие дни прочувствовались мышцы плеч, пресса, предплечья . Комплекс порадовал

15.08.17 Тренировка

Разминка 5 мин
Всего 46 мин
Между подходами отдых 3 мин

1. 15 подтягиваний (5 до верха пресса )

2. 30 брусья

3. Рукоход 8 подтягиваний по одному на каждую ступень

4. Брусья 10 проходов с отжиманием на каждый шаг. 2 ступени

5. Перпендикулярные подтягивания 6 на правую сторону и 5 на левую

6. Брусья 25

7. 10 подтягиваний широким хватом

8. 10 отжиманий от брусьев

9. 3 подтягивания +5 сек вис на полусогнутых +3 подтягивания +5 сек вис на полусогнутых + 3 подтягивания + 5 сек вис на полусогнутых

10. 20 брусья

 Заминка. Растяжка ног.

09.08.17 Тренировка с доп весом 17,6 кг

Комплекс ДСК +17,6 КГ.

Принцип тренировки отсюда
Всего 60 мин.
Между подходами 4 мин.

Разминка
 Без веса: 10 подтягиваний до пресса
15 брусья

С весом
1. 15 подтягиваний (12 чистых)

2. Одно медленное подтягивание 30 сек

3. Вис на  полусогнутых 23 сек

4. 30 отжиманий на брусьях


5. 34 сек одно медленное отжимание на брусьях

6. 22 сек упор на полусогнутых на брусьях

7. 8 подтягиваний

8. 28 сек одно медленное подтягивание

9. 22 сек упор на полусогнутых

10. 15 отжиманий на брусьях

P.S. Пришлось закончить раньше из-за срочного отъезда.

06.08.17 Тренировка

Всего 35 мин., отдых между подходами 3 мин.
 
Разминка
1. 15 подтягиваний

2. 20 брусья

3. 7 перепрыгиваний вдоль турника

4. 12 брусья две ступени. Отжимание на каждый проход

5. 3 подтягивания+7 сек вис на полусогнутых+3 подтягивания+5 сек вис на полусогнутых+3подтягивания+5 сек вис на полусогнутых

6. 5 брусья +5сек упор на полусогнутых +5 брусья+5 сек упор на полусогнутых

7. Подтягивания крокодил 7 повторений на каждую ступень

8. 11 брусья отжимание на каждый шаг

9. 3 подтягивания+7 сек вис на полусогнутых+3 подтяг+5 сек вис на полусогнутых+3подтяг+5 сек
вис на полусогнутых

10. 5 брусья+ 5сек упор на полусогнутых+5 брусья+5 сек упор на полусогнутых+5 брусья

01.08.17 Тренировка

 
Разминка 5 мин.

1. 12 подтягиваний

2. 25 брусья

3. 4 перелета с турника на турник+7 подтягиваний на крокодиле.
4. Проход по брусьям 2 ступени 10 отжиманий на каждый шаг

5. 3 подтягивания + 7 сек на полусогнутых вис +3 подтягивания + 7сек на полусогнутых вис +3 подтягивания +7 сек на полусогнутых вис

6. 5 брусья +7 сек упор на полусогнутых+5 брусья +7 сек упор на полусогнутых + 5 брусья + 7 сек упор на полусогнутых.

7. 5 перелетов вдоль перекладины + 4 подтягивания на каждой ступени крокодила

8. 13 брусья. отжимание на каждый шаг

9. 12 подтягиваний поперёк перекладины

10. 25 брусья



Через два часа плавание 30 мин.

29.07.17 Тренировка в парке Революции с напарником Bassoff.

Разминка 5 мин.

Круг 4 упражнения.
Отдых между кругами 5 мин.
Отдых между упражнениями 1 мин.
Последний круг на максимум повторений.

Подтягивания каждый подход разные хваты. Пресс в упоре на прямых руках на брусьях.

1. 8 подтягиваний
2. 12 брусья
3. 10 пресс
4. 10 приседаний

5. 8 подтягиваний
6. 12 брусья
7. 10 пресс
8. 10 приседаний

9. 8 подтягиваний
10. 12 брусья
11. 10 пресс
12. 10 приседаний

13. 8 подтягиваний
14. 12 брусья
15. 10 приседаний

16. 8 подтягиваний
17. 12 брусья
18. 10 приседаний
19. 10 пресс

20. 21 подтягиваний
21. 30 брусья
22. 30 приседаний
23. 10 пресс

P.S. Последний круг меня убил просто. Долго отдышался после каждого упражнения.

Тренировка 26.07.17

Всего около 40 мин. Между подходами минимум 3 мин отдыха.
 Разминка 5 мин

1. 10 подтягиваний касаясь пресса

2. 15 брусья

3. 8 перелётов с перекладины на перекладину.

4. 3 перелётов вдоль перекладины

5. 12 брусья проходки 3 ступени поднялся.На один шаг - отжимание

6. 7 перелётов + 6 подтягиваний

7. 8 брусья проходки 3 ступени поднялся.На один шаг - отжимание

8. 6 перелётов + 3 подтягиваний
9. 13 брусья проходки вдоль брусьев.

10. 7 подтягиваний на каждый шаг. Крокодил

11. 20 брусья

12. 10 подтягиваний⁠⁠⁠⁠

P.S. По жаре было тяжко, но выполнимо.

25.07 Плавание 22 мин.

Баня 10 мин и хамам 5 мин.