without_head

Сб с утра
Бег 2км
Бег на месте 3*60
Скалолазание домой на второй этаж
Разминка

Приседания
3*20 полутор; 30; 40колени; 50;

Разножка (болгар, полутор, обыч) 6*20
* от обычных повторов разножки толку нет, или 20 стало оч мало.
** отдых между 1 мин.
Заминка

Вечер -баскетбол

явный минус тренировок с 6 утра - одолевающее желание поспать в течение дня, особенно летом, в жаркую погоду. Вторую половину стодневки тренил с 6 утра, а к 11 часам дня уже начинало сильно тянуть на сон. Так и работал как зомби.
А так, ИМХО, хорошее время для тренировок, преимущественно бега, разминки, растяжки, пресса. А если еще есть возможность подремать полчаса-час в обед, то можно и поподтягиваться до отказа. Ну и ложиться надо, соответственно, в 10, максимум в 11 вечера).

Пт
С утра:
бег - 2 км
разминка, планка 3*6, подъемы ног/коленей в висе до отказа.

вечер: сбился с плана
разминка+50присед;

подтягивания 6*на мах 17; 8; 6; 5; 4; 3;
отжимания 6*на мах 40; 10а; 12а; 15ш; 14ш; 12

3 мин отдых
подтягивания 7/7; 7суп; 5/5; 4суп; 3

3 мин отдых
отжимания 18а; 20; 12ш; 12; 10а

Подтягивания V=69; отж V=175. Отдых между 1 мин.

У меня сайт очень тяжело, долго грузится, а, к примеру, раздел Форум, его подразделы и сами форумы загружаются только с 3-4 раза, и то не сразу, а частями. Только, чтобы этот пост написать пришлось 5 раз обновлять страницу: то доступа с сайтом нет, то только фон появляется.
Так уже третью неделю. Это только у меня, или у многих?

Пн - отдых+растяжка сделано
Вт - круги 6*5/10/10/10 полуторная техника сделано
Ср - круги 6*6/11/11/11 полуторная техника сделано
Чт - с утра пробежка 2,5 км, бег на месте 3*60 и планка 3*60

Вс - последний тренировочный день
Разминка
Разминочные приседания 1*20 (после вчерашней тренировки ноги еще не пришли в себя)

Комплекс №1 - подтягивания (широкий, средний, узкий хваты)
1. 3*6 - полуторная техника
2. 3*5 - негативные повторы
3. 3*5 - обратный хват
4. 1*МАХ - 10 (+3 по сравнению с прошлой тренировкой ВТ)

Комплекс №2 - отжимания (алмазные, обычные, широкие)
1. 3*15 - полуторная техника
2. 3*15 - негативные повторы
3. 3*10 - ноги на возвышенности (40 см)
4. 1*МАХ - 10 (-5 по сравнению с прошлой тренировкой ВТ)

*отдых перед МАХ 3 мин, между комплексами 2-3 мин.
** Тренировочный V по подтягиваниям - 58 (+3), по отжиманиям - 130 (-5)
*** Отжимания шли очень тяжело, особенно алмазные. Снизилось кол-во мах.

Следующая неделя (тренировка выносливости):
Пн - отдых+растяжка
Вт - круги 6*5/10/10/10 полуторная техника
Ср - круги + в повторениях к Вт (полуторная техника)
Чт - отдых/бег
Пт - подходы 6*подтягивания и приседания
Сб - подходы 6*отжимания и разножка
Вс - комплекс из турбо программы стодневки

Сб
Снова утром не бегал

Разминка
Разминочные приседы 1*20
Приседания - подходы
1. 3*20 - техника полуторных повторений
2. 3*30 - перемещение, подъемы коленей, негативные
3. 6*20/20 - 2 круга: болгарские сплит-приседы, разножка полуторной техникой, обычная разножка
4. 3*20 - ноги вместе

*Тренировочный V = 210 приседаний, 120 - разножка
Отдых между подходами и упражнениями в приседаниях 1 мин.
**После 3-х подходов приседаний - в планах приседания на одну ногу по 10 повторов. Однако, не рассчитал и после 6 подходов не смог уже приседать на одну. Нагрузка оказалось высокой.

Перерыв 3-4 мин =>
Пресс - 4 круга 4 упражнения без отдыха.
1. Подтягивания коленей к груди, сидя на стуле - 30 повторов
2. подъемы коленей в висе на турнике - 10 повторов
3. подъемы ног в положении лежа - 10 повторений
4. Скручивания - 20 повторов.

* на планку уже не хватило сил. Нужно делать приседания с утра, а пресс качать вечером. Все в одну тренировку очень сложно, качество выполнения заметно снижается. Поэтому количество повторов не увеличил.

Чт
отдых. Не разминался и не бегал. (а надо)


Пт
Утро пропустил!! (последствия пропуска утренней пробежки четверга)

Вечер:
разминка
разминочный подход в приседаниях - 50

Комплекс подтягивания/отжимания лесенка вниз
*отдых между подходами и упражнениями 1 мин.
1. Подтягивания (прон хват: широк, сред, узк) 10-9-8-7-6-5
2. Отжимания (алмаз, обыч, широк) 18-16-14-12-10-8
3. Подтягивания (супон хват: широк, сред, узк) 8-7-6-5-4-3
4. Отжимания (алмаз, обыч, широк) 14-12-10-8-8-8

3 мин на восстановление
Подтягивания 3*мах - 10-5-4
2 мин на восстановление
Отжимания 3*мах - 12-12-10

Заминка

Тренировочный V по подтягиваниям - 97, по отжиманиям - 166
Общее время тренировки 1:10
*Как на зло, сегодня не удалось полноценно питаться!!!!! ИСПРАВЛЯТЬ ЭТОТ ПРОБЕЛ СРОЧНО!!!!

Ср
Бег 1,5 км
Разминка
Разминочные приседы 1*20
Приседания - подходы
1. 3*20 - техника полуторных повторений
2. 3*30 - перемещение, подъемы коленей, негативные
3. 3*10 - запрыгивания на возвышенность (около 30 см)
4. 6*20/20 - 2 круга: болгарские сплит-приседы, разножка полуторной техникой, обычная разножка
Заминка
Тренировочный V = 180 приседаний, 120 - разножка
Отдых между подходами и упражнениями 1 мин.

Пресс - 4 круга 4 упражнения без отдыха.
1. Подтягивания коленей к груди, сидя на стуле - 30 повторов
2. подъемы коленей в висе на турнике - 10 повторов
3. подъемы ног в положении лежа - 10 повторений
4. Скручивания - 20 повторов.
Завершение планка 3*60
* Повышение числа повторов

Тренировочная прога на 2 недели

Пн

Бег - 2,5 км
Бег на месте - 3*60
Приседания 1*50
Заминка

Вт
Бег 1,5 км
Разминка
Разминочные приседания 1*50
Комплекс №1 - подтягивания (широкий, средний, узкий хваты)
1. 3*6 - полуторная техника
2. 3*5 - негативные повторы
3. 3*5 - обратный хват
4. 1*МАХ - 7
Комплекс №2 - отжимания (алмазные, обычные, широкие)
1. 3*15 - полуторная техника
2. 3*15 - негативные повторы
3. 3*10 - ноги на возвышенности
4. 1*МАХ - 15

**Отдых между подходами - 1 мин, между упражнениями - 2 мин
Тренировочный V по подтягиваниям - 55, по отжиманиям - 135

Сб
Пробежка - 1 км
Разминка
Подходы
Подтягивания - 10*5 = 50
Приседания - 6*20 = 120
Отжимания - 6*15 + 1*10 = 100
Разножка(выпады) 6*20
Планка - 3*60
Заминка

Вс (без ног)
Разминка
Подтягивания - 10*5 + 1*7 (макс)
Отжимания - 7*15 + 1*12 + 2*10
Отдых 2 мин
Подтягивания макс - 11
Отжимания макс - 10
Заминка

Чт - активный отдых
Пробежка - 2 км
Бег на месте 3*60
Разминка
Приседания на одной 4*5/5
Заминка

Пт
Пробежка - 1 км
Разминка
Лесенка на макс
- подтягивания 1-6-1 (вниз уже не шло, делил на части)
перерыв 2 мин
- подтягивания 7-1 (отдых по 15-20 сек между подходами)
Отдых 5 мин
- Отжимания 2-16-2; перерыв 2 мин и еще 10-2 (по 10 сек отдых между подходами)
Заминка рук и груди
- Приседания 10-50-10
Заминка ног: пробежка 0,5 км.

Вт
Пробежка - 1 км
разминка
круги 6*7-10-12-10 (адские круги)
заминка

Ср
ПРобежка - 1 км
разминка
круги 6*6-11-11-11 (полуторные)
заминка
Планка 3*60


http://workout.su/articles/301?page=3#page_a

4-я неделя

Пн 11.07
Пробежка - 2 км
Разминка
Планка 3*60
Растяжка на верхнюю часть тела

Вечером растяжка по Джамалу 4 комплекса

Вт-Ср
Круговые тренировки полуторные повторения 6*7-13-12-13
Пт-Сб - подходы 6*7-20-20-20
Вс - лесенка на макс

Сб - 09.07.2016
Пробежка - 2 км
Разминка
Подходы 6*7-20-18-20/20
Заминка

Вс - баскетбол