Отправлено: 14.05.2023 04:36
Подъемы ног на шведской стенке в перевернутом положении (вниз головой) - делают после обычных подъемов как подводящее упражнение к освоению спичага.
Отправлено: 14.05.2023 04:01
Safrayt
Год 2019... всё ещё 500 прямых и 500 боковых подъёмов корпуса в день.
P.S. Мировые запасы нормального аниме подходят к концу...
Мне кажется, можно сильно сэкономить время, делая только подъемы ног на шведской стенке. В том числе, если надо, то и боковые.
Отправлено: 13.05.2023 21:39
12 повторений:
Отправлено: 13.05.2023 21:35
12 повторений:
Отправлено: 13.05.2023 21:32
Sam_41
Да куча всяких схем разных. Раздели дни на тягу/жим ну и ноги если нужны, ну и день отдыха по самочувствию между ними распихивай. Как вариант.
Делай в начале сложные допустим для себя вариации упражнений, в которых повторение 6-8ое тебе будут даваться с трудом, потом переходи на добивку тем что полегче.
Другой вариант: установить для себя общее число подтягиваний/отжиманий/приседаний/*подставить нужное упражнение* и делать его пока не наберёшь нужное количество. Периодически не забывать увеличивать объем или сокращать отдых. Повторения и отдых между там по самочувствию регулировать.
Делать подходов 5-7 к примеру подтягиваний в примерно 70% от максимума. Отдых по самочувствию, но так чтобы желательно цифры во всех подходах примерно совпадали. Раз через несколько тренировок либо опять замерять максимум единоразово и делать новое количество повторений, либо опять же просто пытаться прибавлять повторения в подходах постепенно, без теста максимума.
В общем варианты тренировок и схем не очень хочется рассусоливать, их тут на форуме и в статьях предостаточно уже предоставлено.
А схема с 2 подходами каждый день на одну и ту же группу мышц совсем какая то странная, че она дать может я даже не представляю. Только если ты ничему не стремишься и просто себя в какой то форме поддерживаешь которую она там может дать.
Режим много у кого не идеален. Но тем не менее люди получают результаты к которым стремятся.

2 подхода на максимум каждый день = 14 подходов в неделю = 2 тренировки в неделю по 7 подходов (рекомендация Трухоновца). Только когда делаешь подходы каждый день, то 1ый получается максимальный, а 2ой субмаксимальный. Если же делать 2 тренировки по 7 подходов, то только в 1ом подходе получается максимум, а далее каждый подход все слабее (только в некоторых, особенно последних, повторяется результат предыдущего подхода).
Отправлено: 04.05.2023 14:12
Sam_41
artem2100
artem2100
Каждый ли мужчина среднего возраста (мне 41) может научиться подтягиваться 15-20 раз? А ноги поднимать на шведской стенке опять же 20? Или существуют индивидуальные ограничения как с гибкостью? Далеко не каждый физически может, как бы ни старался, сесть в продольный шпагат, выполнять прогибы глубже мостика, да и наклониться в складке даже не все одинаково могут, сколько бы ни старались. Рекорд по подтягиваниям - 13, и не могу понять, на плато я или это мой персональный лимит. То же самое с подъемами ног в висе - делаю 10, норматив в спортивной гимнастике - 20 и более. Могу ли я спрогрессировать еще хоть сколько-то или я исчерпал свой предел? Больше года был на плато с 5-6 подъемами ног, и не понимал тоже, но потом подобрал в конце концов схему их тренировок, позволившую уверенно и быстро дойти до 10, на которых и стою с мая.

Рекорд по подтягиваниям стал 14 (на регулярной основе делаю 13), по подъемам ног 13 (на регулярной основе делаю пока 12). После перехода на ежедневную тренировку, каждое упр-ие всего по 2 подхода на максимум. Пауза между подходами и упр-иями - 10 минут. Вначале подтягивания, потом подъемы ног.
За почти пол года прибавка всего в 1 повторение?
Не заморачивался бы на максимумах, регулярно достаточно делать офп и хорошо выкладываться на тренировках, повторений 20-25 вообще без заморочек со временем придут сами без всяких подходов на максимум.
А с какими подходами, если не на максимум?
Скромные результаты, потому что к 2 подходам каждый день вернулся чуть меньше месяца назад. Все остальные схемы не давали мне таких результатов (не только в подтягиваниях, но и в подъемах прямых ног на шведской стенке до перекладины - раньше делал регулярно 10, теперь 12, рекорд 13). Точнее, не давали роста вообще. Сработала только 1 схема чужая очень временно и потом напрочь перестала работать - 5 подходов с сокращающимися паузами по Кучумову.
У меня не идеальный образ жизни, бессоница каждую 2ую ночь, пропуски занятий. Думаю, если это исправить, прогресс продолжится.
Отправлено: 03.05.2023 23:47
artem2100
Стал выполнять подъемы ног (а на самом деле, и корпуса) на шведской стенке 1ыми. Потому что для меня наиболее ценен терапевтический эффект упражнения, а если выполнять его 2ым после nn-ого кол-ва подходов подтягиваний, показатели в них ниже, чем если выполнять первыми. Считаю, что кол-во повторов влияет на мощь терапевтического эффекта. Соответственно, стали меньше показатели в подтягиваниях, идущими 2ыми, но для меня первостепенны результаты в подъемах ног.

Будучи максимально функционально развиты, мышцы живота, находясь в центре тела, склеивают нижнюю и верхнюю половину тела. Центр тела можно условно сравнить с 4 центральными клетками шахматной доски, занятие которых на протяжении партии очень влияет на ее исход. Поскольку с них фигуры перебрасываются за минимальное время / кол-во ходов туда, где потребуется их участие.

Если бы должен был выбрать 2 главных базовых упражнения, №1 поставил бы подъемы ног, №2 подтягивания. Про отжимания вообще не уверен, потому что приемлемый уровень по ним поддерживается сам собой при практике подтягиваний.

Выше показатели в подъемах, если накануне тренировал подтягивания. Если нет, результаты ниже.

Не соглашусь с собой 5-месячной давности. Если делать вначале подтягивания (как делаю сейчас), это делает хват сильнее во время последующих подъемов ног на гимнастической стенке. А сильный хват ведет к более высоким результатам, как и в подтягиваниях. В результате подтягивания стал делать 13 раз (рекорд 14), подъем ног 12 раз (рекорд 13).

Тренируюсь сейчас по схеме, которая дала наибольшие результаты:
  • каждый день (но пропускать нельзя, иначе откат!) всего 2 подхода на максимум к каждому из 2 упражнений
  • пауза между подходами и упр-иями 10 минут (спасибо Антону Кучумову за рекомендацию по такой длине пауз!)
  • после каждого подхода 3 минуты лежу в шавасане (йогическая "поза трупа" лежа на спине на полу) пока более или менее не успокоится дыхание и сердцебиение
  • вначале подтягивания, потом подъемы ног (см. объяснение выше)
Отправлено: 03.05.2023 23:43
kiboko
artem2100
Гимнасты делают 20 поголовно (норматив), но не знаю, как возобновить прогресс.
Гимнасты в 20 лет столько делают, а вам уже за сорок, судя по профилю.

И рост 182 - намного выше, чем у большинства гимнастов. Не будет прогресса, это предел. И никакие советы мастеров не помогут. Но это исключительно моё мнение

10 раз в такой отличной технике как на видео - очень хороший результат.
Прогресс все же случился. Теперь делаю 12 на регулярной основе, рекорд 13.
Отправлено: 03.05.2023 23:29
Слишком рано сошел со схемы каждый день по 2 подхода. Вернулся на нее 5 месяцев спустя. Дает самые высокие результаты, каких не давали другие схемы. Рекорд по подтягиваниям стал 14 вместо 12, на постоянной основе стал делать 13 вместо 11.

Только вместо круговой тренировки делаю подходы подряд.

Точное описание схемы:
  • по 2 подхода на максимум каждый день (только нельзя пропускать вообще)
  • пауза между подходами и упр-иями - 10 минут (спасибо за рекомендацию делать такие паузы Антону Кучумову!)
  • вначале подтягивания, потом подъемы ног на гимнастической стенке
Отправлено: 03.05.2023 23:15
Luber1981
bogdang
По ролику Антона на YouTube сверился и протестил - эпикондилит https://youtu.be/QA5xWL6LzLg
Был у меня эпикондилит лет 10 назад и травматический бурсит два года как..
Оба раза в поликлинике вкололи дипроспан. И оба раза уже через месяц приступал к треням в щадящем режиме, впоследствии никаких рецидивов. Но ничего не советую, лучше сначала проконсультироваться.
У меня был бурсит, полученный при ударе кончиком локтя о гимнастические брусья при спрыгивании. Принимал, кажется, только НСПВ, через месяц прошло.
Отправлено: 03.05.2023 23:11
shogeorg
Добрый день! Подскажите, пожалуйста, когда стоит оставить жгут и перейти к подтягиванием полность со своим весом?
Занимаюсь по программе сотка с января 2023 г. На момент начала самостоятельно подтягивался 1 раз, сейчас 4 раза. Все это время подтягивался со жгутом, чтобы не нарушать технику, дошёл до 6 повторений.
Ради интереса сделал 4 подхода на максимум на жгуте, вышло 10-6-6-5.
Спасибо!
В Youtube есть видео девушки, которая с ноля тренировалась 2 месяца каждый день по 3 подхода на максимум с резинками. Через 2 месяца смогла сделать 7 подтягиваний без резинок, но собиралась тренироваться реже, потому что каждый день 3 подхода на максимум без резины, с ее точки зрения, перегрузочны. Кстати, согласен.
Отправлено: 03.05.2023 23:08
artem2100
Каждый ли мужчина среднего возраста (мне 41) может научиться подтягиваться 15-20 раз? А ноги поднимать на шведской стенке опять же 20? Или существуют индивидуальные ограничения как с гибкостью? Далеко не каждый физически может, как бы ни старался, сесть в продольный шпагат, выполнять прогибы глубже мостика, да и наклониться в складке даже не все одинаково могут, сколько бы ни старались. Рекорд по подтягиваниям - 13, и не могу понять, на плато я или это мой персональный лимит. То же самое с подъемами ног в висе - делаю 10, норматив в спортивной гимнастике - 20 и более. Могу ли я спрогрессировать еще хоть сколько-то или я исчерпал свой предел? Больше года был на плато с 5-6 подъемами ног, и не понимал тоже, но потом подобрал в конце концов схему их тренировок, позволившую уверенно и быстро дойти до 10, на которых и стою с мая.

Рекорд по подтягиваниям стал 14 (на регулярной основе делаю 13), по подъемам ног 13 (на регулярной основе делаю пока 12). После перехода на ежедневную тренировку, каждое упр-ие всего по 2 подхода на максимум. Пауза между подходами и упр-иями - 10 минут. Вначале подтягивания, потом подъемы ног.
Отправлено: 03.05.2023 22:11
artem2100
Предпочитаю качать пресс, выполняя подъем прямых ног к перекладине в висе на шведской стенке, а не на турнике. Делаю 9-10 повторов за 1ый подход. Всего делаю 3 подхода с паузами 7 мин. 2 дня из 3 (2 дня - тренировочные, 3ий - выходной).


После того как перешел на ежедневые тренировки, всего по 2 подхода на максимум, пауза между подходами 10 мин., удалось спрогрессировать до 12 повторений, рекорд 13. За пока что неимением соответствующего видео, выкладываю видео 11 повторений:


Отправлено: 03.05.2023 21:47
Safrayt
Делаю по средам подъёмы ног на перекладине (не особо прямых конечно т.к расятжки мне не хватает 😀).. щас делаю 10 подходов по 10 боковых и 10 по 10 прямых... с минутой отдыха...главная проблема это хват, лапатуськи слабые и разжимаются.
У вас же тоже с этим проблемки или у вас иммено ноги уже не закидываются?

Гимнастическая складка (йог. пашчимоттанасана) каждый день по 1.5-2 минуты, и ваша растяжка вперед в наклоне к прямым ногам разовьется до максимума за 1 месяц.
Отправлено: 03.05.2023 21:32
Safrayt
Делаю по средам подъёмы ног на перекладине (не особо прямых конечно т.к расятжки мне не хватает 😀).. щас делаю 10 подходов по 10 боковых и 10 по 10 прямых... с минутой отдыха...главная проблема это хват, лапатуськи слабые и разжимаются.
У вас же тоже с этим проблемки или у вас иммено ноги уже не закидываются?

Надо тренировать подтягивания, чтобы сделать хват сильным. Сильный хват в подъемах ног активирует и статически напрягает мышцы кистей и предплечий, тем самым стабилизируя верхнюю часть тела.