Посмотрел, уже много советов видео растяжки попрощено, но добавлю еще:

Мне нравится. Во-первых - цель - не растянуться до какого-то результата, а дать мышцам расслабиться. Во-вторых, действительно - для деревянных. В третьих - реально короткий комплекс. Для заминки.

Короче, надоело писать. В общем, три раза в неделю бегаю - ПАНО, длинный кросс и средний кросс.
Три раза - воркаут. Подтягивания, отжимания, ноги вместе со специальными беговыми упражнениями.
Максимумы растут, отмечаю в настройках.
Еще буду стараться раз в неделю кататься на велике и раз в неделю плавать.

Брусья и отжимания от пола. три подхода на максимум.
Первый максимум брусьев - 20.

Вчера - длинный кросс - 28 км.
Сегодня - подтягивания. 2 разминочных, шесть - максимум. Первый максимум - 21.

Бег по лестнице на второй этаж и обратно - 10 раз.
Пистолеты - 8
Быстрые приседания - 25
Приседания с выпрыгиванием - 15

Пистолеты - 7
Быстрые - 25
С выпрыгиванием - 15

Пистолеты - 6
Быстрые - 25
С выпрыгиванием - 15

Пистолеты - 6
Быстрые - 25
С выпрыгиванием - 15

до обеда - полчаса бега по холмам.
После обеда - брусья и отжимания.

СБУ и ускорения

Подтягивания - Разминочные 5 10 Максимумы 20 7 8 8 5 4

Поднятие гантелей - Разминочные 9,5 кг 10 раз 12,25 кг 5 раз Максимумы 14,75*2 12,25*5

ПАНО

Брусья и отжимания

Фартлек

Бег по лестнице. 8 раз на второй этаж и обратно.

Пистолеты - 8
Приседания - 25
Приседания с выпрыгиванием - 15

Пистолеты - 6
Приседания - 25
Приседания с выпрыгиванием - 15

Пистолеты - 6
Приседания - 25
Приседания с выпрыгиванием - 15

растяжка

Длинный кросс в балке. 3 ч. 10 м. 25 км.

Подтягивания - 4, 8, 20, 7, 8.
Негативные выходы.

Отжимания - два разминочных, три - на максимум.