Вторник. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка:
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+15+15+15)*6,
подт(рука+2пал) на макс 6/6.
День. отдых:
Вечер. отдых:

Понедельник. Руки.
Утро. Аэробная тренировка:
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6,
подт(рука+2пал) на макс 6/6,
подт(рука+противовес 10кг) на макс 5/5.
День: отдых.
Вечер: отдых.

Воскресенье: отдых.
Утро:
зарядка для позвоночника.
День: отдых.
Вечер: отдых.

Суббота. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(40мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6 за 10мин,
в.подт(до пояса) 4*4,
м.подт(по 10сек) 10,
з.подт 3*3,
подт(1рука+1пал) 3/3.
День. Тренировка ног:
пистолет+присед+т.присед+присед (10/10+20+20+20)*4
Вечер: отдых.

Пятница. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
подт+задержка+присед+отжим+присед (5+20сек+10+10+10)*6,
подт(1рука+1пал)+присед+отжим(1рука+1пал)+присед 5/5+10+5/5+10,
в.подт+присед+м.подт(по 10сек)+присед 5+10+10+10.
День. Тренировка на макс:
подт на максимум 5,5,10,10,

24

,20 всего 74 за 20мин,
отжим на максимум(брусья) 5,5,10,10,10,

43

всего 83 за 11мин.
Вечер: отдых.

Четверг. Руки.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6,
подт+присед+отжим+присед (6+12+12+12)*2(т.+к.)
День. Аэробная тренировка рук(42мин):
1.подт(+20сек)+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6 за 11мин,
2.в.подт 4*5 за 7мин,
3.з.подт 1*5 за 8мин
4.м.подт(по 10сек)+присед+подт(1рука+1палец)+присед (5+20+2/2+20)*4 за 16мин,
Вечер: отдых.

Среда. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6 за 11мин,
подт+присед+отжим+присед (6+10+12+10)*2(т.+к.) за 5мин.
День. Тренировка отжиманий на максимум:
отжимания на максимум(брусья) 5,10,15,20,

40+4

.
Вечер: отдых.

Вторник. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6,
подт+присед+отжим+присед (6+10+12+10)*3(т.к.пм.).
День: отдых.
Вечер: отдых.

Понедельник. Руки.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День: отдых.
Вечер: отдых.

Воскресенье: отдых.
Утро. Аэробная тренировка(25мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6 за 10мин,
т.подт+т.присед+т.отжим+т.присед 6+12+12+12,
к.подт+к.присед+к.отжим+к.присед 6+12+12+12.
День: отдых.
Вечер. Тренировка подтягиваний на макс.:
подт лесенкой 5,5,10,10,15,15,

22

,20 всего 102 за 40мин.

Суббота. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка:
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6,
подт+присед+отжим+присед (10+20+20+20)*6,
т.подт+т.присед+т.отжим+т.присед 10+20+20+20,
к.подт+к.присед+к.отжим+к.присед 10+20+20+20,
п.м.подт+п.м.присед+п.м.отжим+п.м.присед 10+20+20+20,
День: отдых.
Вечер. Аэробная тренировка ног:
1.подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6,
2.подт+присед+пистолет+присед (5+10+5/5+10)*6,
3.подт+присед+треуг.присед+присед (5+20+20+20)*6.

Пятница. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Аэробная тренировка пресса и плеч(41мин):
1.подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6 за 11мин,
2.м.подт.углом(по 10сек)+присед+подъём ног к турн.+присед (5+10+7+10)*6 за 30мин
После работы. Тренировка пресса и плеч(20мин):
1.пер.вис на 1 ногу 10сек*4 за 10мин,
2.циферблат 10*4 за 10мин.
Вечер: отдых.

Программа тренировок на неделю.

Сокращения:
т.-треугольные, к.-круговые, пм.-печатная машинка, м.-медленные, в.-высокие, з.-на запястьях.

Понедельник. Подтягивание на одной.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед (5+10)*2,
подт на пальцах(3+3,2+2)+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*4.
День. Тренировка подтягиваний(40мин):
подт на пальцах(3+3,2+2)+присед (5+10)*4,
в.подт(до живота) 4 подхода,
подт(п.рука+1пал)+присед+подт(л.рука+1пал)+присед (5+10+5+10)*4 на каждом круге меняю пальцы,
подт(рука+хват за предплечье) лесенка,
вис на прямой руке по 2 подхода:
Вечер: отдых.

Вторник. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
отжим+присед (25+25)*4.
День. Тренировка ног(25мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
пистолет+отжим+т.присед+отжим (10/10+20+20+20)*4.
Вечер: отдых.

Среда. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка пресса и плеч(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
циферблат+присед+дворники+присед (10+10+10+10)*4.
Вечер: отдых.

Четверг. Подтягивание на одной.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед (5+10)*2,
подт на пальцах(3+3,2+2)+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*4.
День. Тренировка подтягиваний(40мин):
подт на пальцах(3+3,2+2)+присед (5+10)*4,
в.подт(до живота) 4 подхода,
подт(п.рука+1пал)+присед+подт(л.рука+1пал)+присед (5+10+5+10)*4,
подт(рука+хват за предплечье) 4 подхода,
вис на прямой руке по 2 подхода:
Вечер: отдых.

Пятница. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
отжим+присед (25+25)*4.
День. Тренировка ног(25мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
пистолет+отжим+т.присед+отжим (10/10+20+20+20)*4.
Вечер: отдых.

Суббота. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка пресса и плеч(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
уголок+присед+подъём ног к турн.+присед(30сек+10+10+10)*6.
Вечер: отдых.

Воскресенье: отдых.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День: отдых.
Вечер: отдых.

Четверг. Руки.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Аэробная тренировка рук(45мин):
1.подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6 за 12мин,
2.медл.подт(по 10сек)+присед+подт(1рука+1палец)+присед (5+10+2/2+10)*4 за 16мин,
3.подт+присед+отжим+присед (10+20+20+20)*4 за 16мин.
Вечер: отдых.

Среда. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(18мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6 за 10мин.
День. Аэробная тренировка ног(46мин):
1.подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6 за 11мин,
2.подт+присед+пистолет+присед (5+20+5/5+20)*6 за 23мин,
3.подт+присед+треуг.присед+присед (5+20+20+20)*4 за 12мин.
Вечер. отдых: