Разминка - 15 минут

1. Жим штанги лежа - 20кг-20/40кг-15/60кг-12/80кг-4х8 повторений

2. Жим штанги на наклонной скамье - 65кг-3х9 повторений

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 28кг-3х10 повторений

4. Разводка гантелей на наклонной скамье - по 18кг-3х10 повторений

-отдых между упражнениями 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

Тренировка трицепса

1. Жим штанги лежа, узким хватом - 20кг-20/30кг-15/50кг-12/70кг-3х9 повторений

2. Отжимания на брусьях +40кг-3х8 повторений

3. Французский жим лежа на наклонной скамье 30 градусов - 37кг-3х9 повторений

- ТЕМП УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС 2-1-2-1
ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА ТРИЦЕПС 1-2 МИНУТЫ

Тренировка бицепса:

1. Подъём штанги на бицепс(спиной к стене) - 20кг-15/30кг-12/45кг-3х6 повторений

2. Подъём гантелей на бицепс "молот" (12 подъёмов на одну, 12 на вторую, без отдыха между подходами, и сменой рук) - 15кг-3х10повторений

3. Подъём EZ-штанги на бицепа, на скамье Скотта - 37кг-3х10 повторений


- ТЕМП ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС 3-1-3-1
- ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА БИЦЕПС 40-50 СЕКУНД

Разминка - 10 минут


1. Жим штанги стоя - 20кг-16/30кг-14/40кг-10/45кг-3х10 повторений

2. Жим гантелей сидя - 18кг-3х10 повторений

3. Подъёмы гантелей через стороны стоя - 15кг -3х15 повторений

4. Поочередные подъемы через стороны сидя - 8кг3х12

5. Разведение гантелей (по 13кг) в наклоне - 3х12 повторений

>> Тренировка пресса

>> Тренировка мышц шел

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 10кг-20/30кг-15/50кг-12/70кг-10/90кг-3х8 повторений (темп 3-1-3-1)

2. Разгибания голеней - 64кг-3х12

3. Мертвая тяга - 50кг-2070кг-15/90кг-12/120кг-3х8 повторений

4. Сгибание голени стоя (на бицепс бедра) - 18кг-4х12 повторений

5. СУПЕР - СЕТ из двух упражнений, для икроножных:

- Подъемы на носки со штангой стоя - 140кг-14 повторений
- Подъемы на носки сидя - +85кг-16 повторений
- 3 подхода

Отдых между сетами - 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 50кг-16/70кг-14/90кг-12/110кг-10/130кг-8/150-4/170 -1 повтор

2. Подтягивания(широкие, к груди) - 2х10без доп.веса/+10кг-10/+25кг-4х7 повторений. После последнего подхода, без отдыха - подтягивания до отказа, и удержание в верхней, и нижней точке.

3. Тяга гантели в наклоне - 43кг-4х12 повторений

5. Шраги со штангой - 85кг-3х15 повторений

6. Шраги с гантелями - по 33кг-3х15 повторений


- отдых между упражнениями,и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 15 минут

1. Жим штанги лежа - 20кг-20/40кг-16/50кг-14/60кг12/70кг-10/80кг-8/90кг-4/100-1 повторений

2. Жим штанги на наклонной скамье - 65кг-4х9 повторений

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 28кг-3х10 повторений

4. Разводка гантелей на наклонной скамье - по 15кг-3х14 повторений

-отдых между упражнениями 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

Тренировка трицепса

1. Жим штанги лежа, узким хватом - 20кг-20/30кг-15/40кг-12/70кг-4х8 повторений

2. Отжимания на брусьях +35кг-4х10 повторений

3. Французский жим лежа на наклонной скамье 30 градусов - 37кг-4х8 повторений

- ТЕМП УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС 2-1-2-1
ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА ТРИЦЕПС 1-2 МИНУТЫ

Тренировка бицепса:

1. Подъём штанги на бицепс(спиной к стене) - 20кг-15/30кг-12/40кг-3х9 повторений

2. Подъём гантелей на бицепс "молот" (12 подъёмов на одну, 12 на вторую, без отдыха между подходами, и сменой рук) - 15кг-3х10повторений

3. Подъём EZ-штанги на бицепа, на скамье Скотта - 37кг-3х8 повторений

4. Концентрированные подъемы гантели на бицепс в наклоне(локоть упирается в стену)(12 подъёмов на одну, 12 на вторую, без отдыха между подходами, и сменой рук) - 15кг-3х12 повторений

- ТЕМП ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС 3-1-3-1
- ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА БИЦЕПС 40-50 СЕКУНД

Разминка - 10 минут


1. Жим штанги сидя - 10кг-20/30кг-14/40кг-10/50кг-3х10 повторений

2. Жим гантелей сидя - 18кг-3х10 повторений

3. Подъёмы гантелей через стороны стоя - 8кг-10/10кг-10/13кг-8/15кг-6/13кг-10/10кг-10/8кг-10 повторений, без отдыха.
- 2 подхода

4. Разведение гантелей (по 13кг) в наклоне - 3х12 повторений

>> Тренировка пресса

>> Тренировка мышц шел

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 10кг-20/30кг-15/50кг-12/70кг-10/90кг-3х8 повторений (темп 3-1-3-1)

2. Разгибания голеней - 64кг-3х12

3. Мертвая тяга - 50кг-2070кг-15/90кг-12/110кг-3х12 повторений

4. Сгибание голени лежа (на бицепс бедра) - 4х12 повторений

5. СУПЕР - СЕТ из двух упражнений, для икроножных:

- Подъемы на носки со штангой стоя - 140кг-14 повторений
- Подъемы на носки сидя - +80кг-20 повторений
- 3 подхода

---

Отдых между упражнениями и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 50кг-20/70кг-15/90кг-12/110кг-12/130кг-10/150-3/165-1 повтор. Не смог поднять 170

2. Подтягивания(широкие, к груди) - +20кг-3х9повторений


- отдых между упражнениями,и подходами - 1-2 минуты

ВСЁ. БОЛЬШЕ НИЧЕГО НЕ УСПЕЛ

Разминка - 15 минут

1. Жим штанги лежа - 20кг-20/40кг-16/50кг-14/60кг12/70кг-10/80кг-8/90кг-4/100-1 повторений

2. Жим штанги на наклонной скамье - 65кг-3х8 повторений

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 28кг-3х10 повторений

4. Разводка гантелей на наклонной скамье - по 15кг-3х12 повторений

-отдых между упражнениями 1-2 минуты

> пресс
> шея

Разминка - 10 минут

Тренировка трицепса

1. Жим штанги лежа, узким хватом - 20кг-20/30кг-15/40кг-12/70кг-4х8 повторений

2. Отжимания на брусьях +30кг-4х11 повторений

3. Французский жим лежа на наклонной скамье 30 градусов - 37кг-4х7 повторений

Тренировка бицепса:

1. Подъём штанги на бицепс(спиной к стене) - 20кг-15/30кг-12/40кг-3х10 повторений

2. Подъём гантелей на бицепс "молот" - 15кг-3х12 повторений

3. Подъём EZ-штанги на бицепа, на скамье Скотта - 37кг-3х8 повторений

4. Концентрированные подъемы гантели на бицепс в наклоне(локоть упирается в стену)(поочередно, без отдыха) - 10кг-3х12 повторений

- СГИБАНИЕ КИСТИ С ГАНТЕЛЬЮ - 15кг-3х15 повторений

- Отдых между подходами и упражнениями - 1-1,5 минуты

Malinabm

Сюрприз! Тебе 27... Я и забыл...
Спасибо дорогОй)))

Разминка - 10 минут


1. Жим штанги сидя - 10кг-20/30кг-14/40кг-10/50кг-3х10 повторений

2. Жим гантелей сидя - 18кг-3х10 повторений

3. Подъёмы гантелей через стороны стоя - 8кг-10/10кг-10/13кг-8/15кг-6/13кг-10/10кг-10/8кг-10 повторений, без отдыха.
- 2 подхода


>> Тренировка пресса

>> Тренировка мышц шел

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 30кг-15/50кг-12/70кг-10/80кг-3х10 повторений (темп 3-1-3-1)

2. Разгибания голеней - 64кг-3х12

3. Мертвая тяга - 50кг-2070кг-15/90кг-12/110кг-10/120кг2х8 повторений


4. СУПЕР - СЕТ из двух упражнений, для икроножных:

- Подъемы на носки со штангой стоя - 140кг-14 повторений
- Подъемы на носки сидя - +80кг-20 повторений
- 3 подхода
- отдых между упражнениями и подходами - 1-2 минуты