DanielK

Ответа сразу три.

Первый очень простой и здесь незачем кого-то обманывать: самооценка в зрелом возрасте. Конечно понятно что после 35 идёт естественный спад и можно "выиграть сражение но не войну". Но если показатели стоят на месте, значит впереди только старость и ухудшение формы. А если прогрессируешь, значит ты не "поддерживаешь форму", а ещё и идёшь вверх, отыгрываешь очки, во второй половине жизни. Это мощный стимул.

Второе - функциональность в жизненных ситуациях. Я уже привёл пример с горными лыжами. Повышение силовой выносливости ног позволило бы кататься без перерывов.
Есть и другие задачи - переходы по пересечённой местности, гребля и т.п. В основном активный отдых, качество которого тем выше чем лучше выносливость.
Более прозаические примеры типа "догнать троллейбус" пока не актуальны, но если я буду более вынослив сегодня то с троллейбусом лет в 70 тоже будет полегче.

Третий аспект оздоровительный. Как уже объяснял,
тренировки стали привычными, темп - комфортным, и как-то незаметно ушла кардио-составляющая. В результате по этому параметру я здорово сдал за последние годы. Тест с бурпи это наглядно показал, дошло до того что проблемы с венозным застоем в тазовой области появились, как у матёрого офисного сидельца - уж от себя никак не ожидал. Надо бы разогнаться.

Вот и пытаюсь получить два бонуса в одном флаконе: прогресс в мышечной выносливости, сердечно-сосудистой, а если ещё и тренировка при этом будет компактная то вообще мечта.
Впрочем, может и не стоит действительно связываться с ВИИТ без тренера ради получаса экономии. Буду работать в высоком для себя темпе но без экстрима.
Ваши советы и замечания я воспринял, большое спасибо, Вы очень помогли.

Не стоит цель соревнований, нормативов - только здоровье, мышечный тонус и длительная выносливость в самых разных естественных усилиях со своим весом, которая может пригодиться в жизни. Простой пример - люблю горные лыжи, но выбравшись в Альпы за первый день катания забиваю ноги в хлам и второй день идёт в полсилы, что обидно.

Не уверен, что я верно толкую соотношение понятий "мощность", "сила", "выносливость", "силовая выносливость" и "кардио". Сейчас я приведу два упражнения и своё понимание, и буду благодарен если Вы меня поправите.

Пример 1: за подход могу сделать 70-90 отжиманий в темпе раз в 1.5 секунды. Усталось в конце подхода чисто мышечная, дыхание не сбито. В данном случае упираюсь в проблему силовой выносливости.

Пример 2: бурпи, могу сделать раз 25 без перерыва, при этом мышцы не устают, но пульс как из пулемёта, одышка, нужен отдых. Я это понимаю как недостаточную тренированность сердечно-сосудистой системы, или то самое кардио.

Если вышесказанное верно, я хотел бы понять какими средствами можно довести количество повторений в случае (1) и в случае (2) до, например, 150 в том же темпе.

Пару десятков лет назад на каратэ мы не знали что такое кардио, но технику и СФП гоняли в таком темпе что выносливость была конская. Можно было бы взять это за основу, но во-первых физуха там заточена на мордобой (например, подтягиваний не было вообще), во-вторых много хлёсткой работы на скорость, резкость, мне это сейчас по медицинским показаниям не полезно. И в третьих, конечно, время на тренировки. Оно сейчас гораздо дороже. Поэтому собственно я и полез в Интернет за эффектиностью методик а не просто начал тупо впахивать по 2-3 часа в день - потому что их нет, есть всего час-полтора. Инфы нашёл много, однако когда я читаю про чудодейственную кардио-тренировку на 4 минуты с соотношениями 20:10 секунд, которая заменяет час бега, или даже про 20-минутную интервальную тренировку которой достаточно два раза в неделю, что-то мешает поверить в результат.

Виноват, если неясно выразился. Первоочередная цель - выносливость. Достичь большего числа повторений, большей скорости повторений, большего интервала непрерывной работы, быстрее восстанавливаться. То что сейчас, кажется, называют "кардио". Я сделал 12 этих самых бурпи и минуту грустил с языком на плече, это не годится, 10 лет назад такого не было ).
Что касается остальных целей, тут наверное вопрос терминологии. Силу я трактую как относительную, не абсолютную. Предположим: сейчас подтягиваюсь 20 раз на двух руках, на одной не могу. Пусть в результате тренировок я буду подтягиваться 40 раз, и 3 раза на одной руке. Очевидно, это прирост и выносливости и относительной силы. И вряд ли это произойдёт за счёт того что я стану весить вдвое меньше, я и так худощавый. Соответственно, абсолютная сила тоже будет выше.
Мне кажется задачи не противоречивые, но если неправ - для ясности оставляем только выносливость как цель.

Им же, но в облегчённом режиме. Тренер у нас ушёл, а у меня к тому же изменился график так что время только утреннее и всего по часу. Зал есть, снимаю в клубе единолично. Перестал биться и выполнять парные упражнения, так как напарника нет. Осталось ОФП, техника по воздуху, ударка на снарядах. Последнее время стучу меньше, не рекомендуют врачи из-за выявленных проблем с мозговым кровообращением. Смещаю акценты в сторону ОФП, и с ним уже объяснил какая ситуация.

Ок, сделаю, если пойму что вообще пришёл по адресу. Workout для меня термин новый, но концепция вроде соответствует моим целям - тренировки со своим весом и естественные усилия.

Приветствую.

На всякий случай извиняюсь если целевая тема выбрана неправильно - прошу помощи в составлении программы.
Вводные: 40 лет, 189/90, телосложение худощавое. До 30 лет тренировался интенсивно(каратэ) в группе, далее самостоятельно в режиме час-полтора по утрам: половина времени отжимания, подтягивания, приседания, пресс, вторая половина - техника (ударка).
В последнее время понял что тренировка приобрела слишком привычный и комфортный характер, работаю не на пределе, показатели стоят на месте, пульс почти не растёт. Попутно, видимо уже возрастное, стали появляться симптомы венозного застоя.
Цель: разогнать кровь, повысить выносливость, улучшить показатели по количеству повторов в базовых упражнениях с собственным весом. Второстепенная цель: рельеф, сила. Абсолютно не цель: мышечная масса, объём, сгонка жира, "похудеть к пляжу" и т.п.
Тренироваться буду только с собственным весом как и ранее, любое железо исключено принципиально. Прогресса собираюсь достичь за счёт изменения ритма и количества нагрузок. Полез в Интернет по теме тренировки выносливости, начитался про все эти круговые, интервальные, в результате некоторая каша в голове. Ввёл в свою утреннюю тренировку изменения, пока за два дня расклад такой:

Вчера
70 отжиманий + 40 выпадов + 120 пресс (лёжа): 4 круга
(это мой стандарт, но взвинтил темп примерно вдвое)
30 сек. бурпи , минута отдыха : 8 кругов
(бурпи делал впервые, в сумме вышло 56 раз)


Сегодня
25 отжиманий на брусьях + 40 приседаний на одной ноге + 16 подтягиваний : 4 круга , потрачено 30 минут.

В принципе в таком духе могу 5 дней в неделю продолжать, нагрузки для меня не запредельные, переутомления нет. Параллельно ещё делаю свои технические упражнения в спокойном темпе.

Вопросы:

1) Во многих руководствах вижу такой принцип что работать надо по фиксированным временным интервалам, стараясь успеть сделать максимум повторений. Мы так никогда не тренировались на физуху, наоборот задано было кол-во повторов, а условие - минимизировать время. Как всё-таки правильнее, и в чём должен выражаться прогресс - в увеличении кол-ва повторов за фиксированное время, или в уменьшении времени при фиксированном кол-ве повторов ?

2) Соотношение интервалов отдыха и работы. С бурпи попробовал я сначала этот популярный протокол Табата. За 10 секунд восстановить дыхание даже частично не получается, и на втором-третьем раунде количество бурпи резко падает. Минута отдыха - ещё терпимо для меня, тогда кол-во повторов уменьшается всего на 1-2 раза. К какому соотношению надо стремиться? Читал что главный критерий - ЧСС, замерил, в середине периода отдыха 145 ударов. При этом дышится ещё плохо, секунд через 30 могу начинать подход.

3) Где-то пишут что такие вот темповые (кардио) тренировки - максимум дважды в неделю, другие их практикуют ежедневно, понятно что вопрос индивидуальный но всё же - какие общие рекомендации чтобы не посадить мотор?

Заранее благодарю за терпение и полезные советы.