На мой взгляд, лучше разделять по дням базу и элементы.

Можно/нужно добавлять в тренировки упражнения для ротаторов плеча. В видео есть такой элемент, но без нагрузки.

Если дискомфорта и ухудшения состояния нет, - занимайтесь хоть ночью. Все индивидуально. По возможности можно немного увеличить время сна.

Технический директор - теплотехника, котельные. Специалист по атомным энергоустановкам.

А кто мешает совмещать качалку и турники - выделяете день и вперед. Будет возможность, - увеличите.

И вот как их надо отслеживать?
Раз сюда заносятся новые постоянно, значит камрады как раз и отслеживают. Не все же живут в больших по размерам и населению городах, где могут много строить нового.
И с другой стороны - много есть занимающихся, даже здесь, которые тренируются на разных площадках, в разных местах города?
По себе скажу - раз в мес стабильно стараюсь съездить на новую площадку, на которой еще не был. Но для этого нужно время в первую очередь.

А я вот пришел с годами к такой схеме:
- один день интервальных ускорений 5-6*60 метров;
- второй - гладкий бег по пересеченке 40-60 мин.
Что и как уж там сжигается фиг его знает, но мне нормально.

Не постоянно же все болеть должно
Выберите себе основные упражнения доступные. Здесь на форуме есть немало их с различными вариациями. Разделите на группы и начните заниматься, для начала, через день. Сделайте два выходных дня.
Потихоньку лишнее отсеется. Думаю, у Вас достаточно сейчас знаний для этого.
Бывал сам в подобной ситуации - почти год. Из допвесов были только обрезки труб и арматурины. Занимался классикой, варьировал темп, интенсивность. Объем (кол-во подходов), как правило, были неизменными.

Начинайте след. круг, когда пульс снизится до начальных значений. Адаптация пройдет - можно будет снова время отдыха снизить.

Bag82 - обматывание пленкой ерунда полная. Кроме нарушения теплообмена и выхода жидкости, которую потом придется восполнять, ничего не дает.
Иногда использую "пояс для похудения", чтобы поясницу утеплить от ветра при морозах.

В такие дебри забрели непролазные
Все достаточно просто: хочешь больше подтягиваться, - надо подтягиваться, быстрее бегать - бегать, плавать - плавать. Что необходимо, тем и надо заниматься.
Ближе к "теме" - одну неделю в месяц провожу именно в медленном темпе. Иногда раз в полтора месяца.

Было бы неплохо, открывая тему, попадать на последнюю страницу - сейчас с первой начинаешь всегда, приходится дополнительно переходить.

Добавил

http://workout.su/areas/2573
http://workout.su/areas/2574

Прекратить отжимания на брусьях. Если боли не возникают - обычные отжимания, затем с упоров. Обязательно полный контроль и ровное движение, без рывков. Естественно, качественная разминка и заминка. Где-то через мес попробуйте вновь брусья, траектория вначале может быть неполная. Будет болеть - к врачу и противовоспалительные на пару недель.

В будущем обрати особое внимание на разминку шейно-грудного отдела.