День 32 (24.10.2014)

Разминка.

6/15/15/(10*2)*5
Увеличил подтягивания на 1 в каждом круге дабы не дать организму расслабиться, теперь буду также следить за качеством.

Бег 3,2 км.

Решил тренить пресс по программе Сергея Спиридонова - в ней нужно делать 5 разных упражнений по 10-15 повторений по 4-5 подходов на каждое упражнение (понимаю, что тут нужна база, но буду делать столько, сколько смогу - хотя бы по 1 подходу - с учетом запаса сил после кругов и бега, возможно потом буду вносить коррективы). Итак,
Пресс:
- 1 - подъем ног лежа на полу - 12 раз
- 2 - подъем ног до перекладины - 10 раз
- 3 - в упоре на брусьях повороты ног вправо и влево над брусьями (пока получается только с опусканием ног) - 10 раз
- 4 - перекруты вытянутых ног в обе стороны на турнике (пока получается только подъем ног наискосок) - сегодня только по 5 раз на каждую сторону вышло
- 5- в упоре на полу удержание ног под прямым углом - секунды 2 только выдержал.

Плечи (уголок):
- ноги на полу- 2 подхода - 15 и 20 раз
- ноги на возвышении- 1 подход - 15 раз

Отжимания "алмаз" - 12 раз.

Заминка.

День 31 (23.10.2014)

Разминка.
5/15/15/(10*2)*5
Пресс:
- подъем прямых ног до турника - 10 раз
- с упором на брусьях - развод ног - 10 раз
- подъем туловища - 30 раз
Плечи (уголок):
- ноги на возвышении - 1 подход - 15 раз
- ноги на полу - 1 подхода - 20 раз
Отжимания "алмаз" - 12 раз.
Заминка.

Не могу похвастать сегодня энергичной тренировкой. Видимо не хватает отдыха организму (уже пару дней не высыпаюсь). Постараюсь сегодня лечь пораньше...

День 30 (22.10.2014)

Разминка.
5/15/15/(10*2)*5
Бег 3,5 км (20 мин)
Пресс на турнике:
- подъем согнутых ног наискосок- 10 раз на каждую сторону
- подъем прямых ног до турника - 10 раз
Плечи (уголок):
- ноги на возвышении - 1 подход - 10 раз
- ноги на полу - 1 подхода - 15 раз
Отжимания "алмаз" - 12 раз.
Заминка.

Из-за нового упражнения (выпады) *опа ноет как в понедельник перед садиком.

День 29 (21.10.2014)

Вернулся в Москву.

Разминка.
5/15/15/(10*2)*5
Пресс на турнике:
- подъем согнутых ног наискосок- 10 раз на каждую сторону
- подъем прямых ног до турника - 10 раз
Пресс на брусьях:
- развод прямых ног над брусьями - 10 раз
Плечи (уголок):
- ноги на возвышении - 1 подход - 15 раз
- ноги на полу - 2 подхода - 20 раз и 10 раз
Отжимания "алмаз" - 12 раз.
Заминка.

P.S. Выпады оказались неожиданно недооцененными. На первом круге думал, что 10 раз на каждую ногу не достаточно. Но тут заработали ранее не задействованные мышцы. Думаю пока остановиться на этом количестве.

P.P.S. После третьего круга не ощущаю какой-то усталости, выкладки, даже дыхание ровное в перерывах. Только после четвертого круга начал ощущать нагрузку (кроме выпадов). Думаю, если так пойдет и дальше - буду прибавлять. Еще пару дней поработаю над качеством, и если все норм, - прибавлю.

День 28 (20.10.2014)

Растяжка.

День 27 (19.10.2014)

Решился позаниматься в лесу. -5 по Цельсию. Иней, синицы, снегири, красота...

Бег 1 км.
Разминка.
5/15/15/15*5
Пресс на турнике:
- подъем согнутых ног наискосок- 10 раз на каждую сторону
Пресс на брусьях:
- развод прямых ног под углом 90% - 10 раз
Плечи (уголок):
- ноги на возвышении - 2 подхода по 15 раз.
Отжимания "алмаз" - 10 раз.
Бег 2,5 км.
Заминка.

День 26 (18.10.2014)

В Чебоксарах из-за ледяного дождя деревья на улице падают, и в близи них находится просто не безопасно. Поэтому все делал дома (благо есть турник).

Разминка.
5/15/15/15*5
Пресс на турнике:
- подъем прямых ног до турник - 10 раз
- подъем согнутых ног наискосок- 10 раз на каждую сторону
Плечи (уголок):
- ноги на полу - 2 подхода - по 15 раз.
Отжимания "алмаз" - 10 раз.
Заминка.

День 25 (17.10.2014)

Разминка.
5/15/15/15*5 (подтягивался задним хватом, т.к. из-за наледи на турнике руки соскальзывали)
Пресс:
- подъем прямых ног (уголок) - 10 раз
- развод ног над брусьями - 10 раз
Плечи (уголок):
- ноги на возвышении - 2 подхода - 15 и 10 раз.
Отжимания "алмаз" - 10 раз.
Заминка.

День 24 (16.10.2014)

Тренировался на своем родном школьном стадионе в Чебоксарах.

Разминка.
5/15/15/15*5
Бег 3,5 км (20 мин).
Пресс на турнике:
- подъем согнутых ног наискосок - по 10 раз на каждую сторону
- подъем прямых ног до верха - 7 раз (с касанием ног турника)
Плечи (уголок):
- ноги на полу - 15 раз
- ноги на возвышении - 10 раз.
Отжимания "алмаз" - 10 раз.
Заминка.

День 23 (15.10.2014)

Разминка.
5/15/15/15*5
Бег 1,7 км (10 мин).
Заминка.

День 22 (14.10.2014)

Разминка.
5/15/15/15*5
Пресс на турнике:
- подъем согнутых ног наискосок - по 10 раз на каждую сторону
- подъем прямых ног до верха - 10 раз (пока не совсем достаю до турника)
Плечи (уголок):
- ноги на полу - 15 раз
- ноги на возвышении - 10 раз.
Отжимания "алмаз" - 10 раз.
Заминка.

День 21 (13.10.2014)

Растяжка.

День 20 (12.10.2014)

Разминка.
4/13/13/13*2
5/15/15/15*2 (решил чутка прибавить)
Бег 3,5 км (20 мин).
Пресс.
Плечи - уголок от пола - 15 раз, уголок с ногами на возвышении - 10 раз.
Отжимания "алмаз" - 10 раз
Заминка.

День 19 (11.10.2014)

Разминка.
4/13/13/13*4
Заминка.

Сегодня ходили в аквапарк. Было кардио в виде бега вверх по лестнице от горки к горке (хоть это и запрещено правилами))). По трене все просто сегодня - разминка, круги, заминка, т.к. болела голова и решил не перенапрягаться.

День 18 (10.10.2014)

Разминка.
4/13/13/13*5
Пресс.
Заминка.

Сегодня не бегал. Почувствовал в себе силы и сделал пятый круг. Отжимания в 4ом круге делал глубокие от турника, в 5ом - "алмазные".