16.03.2015.

Тренировка грудных мышц.

Разминка.
Всадник - 1 мин

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 2*20
- От пола - 2*20
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Hannibal for King - 15 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
- Алмазные - 20 раз
- На максимум - 55 раз (сдул малань - сказывается недосып и усталость из-за перегруза на работе))))

Пресс:
- Подъем ног до перекладины - 2*10
- Подъем ног с разводкой в упоре на брусьях - 2*10
- диагональные подъемы ног в висе - 10 раз на каждую сторону

Заминка.

15.03.2015.

Подводящая плиометрика к выходу силой на две.

Разминка.

Тяговые упражнения:
- Высокие подтягивания - 10п*5р
- Плиометрические подтягивания - 10п*5р
- Подтягивания с перепрыгиваниями - 5п*8р

Жимовые упражнения:
- Отжимания от турника- 5п*10р
- Плиометрические отжимания со скамейками - 10п*5р
- Фристайловые плиометрические отжимания - 5п*16р

Упражнения для связок:
- Подъем локтей - 5п*10сек

Перерывы:
- между сериями - 2 мин
- между подходами - 30 сек

Пресс:
- Подъем ног до перекладины - 2*10
- Подъем ног уголком в висе на перекладине с разводкой - 2*10
- Перекруты - 2*10

Заминка.

14.03.2015.

Круги продвинутого блока.

Разминка.

Круги:
- 10/20/20/(20*2)*6

Плечи:
- Ноги на возвышении (уголок) - 4*20

Брусья:
- Отжимания - 4*20

Пресс:
4 супер серии Д.Семенихина (перерыв в 1 мин)
- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе - 10 раз на каждую сторону

Заминка.

12.03.2015.

Кор, подводящие на горизонт.

Разминка.

Кор:
- Подъем ног до перекладины - 4*10
- Подъем ног лежа - 4*10
- Перекручивания в висе на турнике - 4*10 на каждую сторону
- Подъем ног над брусьями с разводкой - 4*10
- "Невидимый стул" - 4*20 сек

Подводящие на горизонт:
- Отжимания (руки в районе поясницы) - ноги на полу - 2*10
- Отжимания (руки в районе поясницы) - ноги на возвышении - 2*10
- Отжимания (руки в районе поясницы) - одна нога в воздухе - 2*10
- Подъем пятой точки на брусьях в раскачке - 4*12

Заминка.

11.03.2015.

Спина, плечи.

Разминка.
Всадник - 1 мин.

- Отжимания на брусьях - 4*10
- Отжимания со скамьи - 4*10
- Отжимания от пола уголком (ноги на возвышении, попа кверху) - 4*10
- Подтягивания - обе руки на одной перекладине - 4*10
- Вертикальные отжимания от перекладины - 4*10
- Отжимания французским хватом - 4*7
- Отжимания широким хватом - 4*10
- Отжимания узким хватом - 4*10
- Отжимания в обратном висе - 4*5

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

10.03.2015.

Серии подтягиваний.

Разминка.
Всадник - 1 мин.

Подтягивания:
- 3 серии по 3 подхода по 14 повторений (хваты средний, широкий, узкий обратный) - в сумме 126 подтягиваний.

Плечи:
- Ноги на возвышении (уголок) - 4*20

Брусья:
- Отжимания - 4*20

Пресс:
4 супер серии Д.Семенихина (перерыв в 1 мин)
- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз в сумме на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе - 10 раз на каждую сторону

Заминка.

09.03.2015

Прошло почти 2 месяца с тех пор как я тренируюсь после пройденной от А до Я осенней 100-дневки. Точнее ушел в свободное плавание с 13.01.2015. Поэтому резонно решил замерить новые максимумы. Итак формат таков: было до 100-дневки, стало после нее, стало сейчас.

Подтягивания:
10 - 20 (+10) - 25 (+5)
Отжимания от пола:
30 - 50 (+20) - 70 (+20)
Приседания:
50 - 130 (+80) - 200 (+70)
Отжимания на брусьях:
15 - 30 (+15) - 40 (+10)
Вес:
81кг - 71,5кг (-9,5кг) - 70,5кг (-1кг)

По поводу целей к лету - рельефа, выходов на две 2-3 раза, горизонта - продолжаю двигаться и "подводить". К лету выложу фоты, думаю уже будет что выкладывать))).

Также сегодня качнул пресс.

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton

Keep rocking!

08.03.2015.

Тренировка грудных мышц.

Разминка.
Всадник - 1 мин

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 2*20
- От пола - 2*20
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Hannibal for King - 15 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
- Алмазные - 20 раз
- На максимум - 45 раз (сегодня как-то в видимо был не в форме)

Пресс:
4 супер серии Д.Семенихина (перерыв в 1 мин)
- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз в сумме на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе - 10 раз на каждую сторону

Заминка.

07.03.2015.

Подводящая плиометрика к выходу силой на две.

Разминка.

Тяговые упражнения:
- Высокие подтягивания - 10п*5р
- Плиометрические подтягивания - 10п*5р
- Подтягивания с перепрыгиваниями - 5п*8р

Жимовые упражнения:
- Отжимания от турника- 5п*10р
- Плиометрические отжимания со скамейками - 10п*5р
- Фристайловые плиометрические отжимания - 5п*16р

Упражнения для связок:
- Подъем локтей - 5п*10сек

Перерывы:
- между сериями - 2 мин
- между подходами - 30 сек

Пресс:
- Подъем ног до перекладины - 2*10
- Подъем ног уголком в висе на перекладине с разводкой - 2*10
- Перекруты - 2*10
- "Невидимый стул" - 2*20 сек

Заминка.

04.03.2015.

Круги продвинутого блока (разные техники).

Разминка.

Круги:
- 10/20/20/(20*2)*6 (увеличил подтягивания на 2 в каждом круге).

Плечи:
- Ноги на полу (уголок) - 2*20
- Ноги на возвышении (уголок) - 2*20

Брусья:
- Отжимания - 4*20 (увеличил отжимания на 3 в каждом подходе).

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

03.03.2015.

Кор, подводящие на горизонт.

Разминка.

Кор:
- Подъем ног до перекладины - 4*10
- Подъем ног лежа - 4*10
- Перекручивания в висе на турнике - 4*10 на каждую сторону
- Подъем ног над брусьями с разводкой - 4*10
- "Невидимый стул" (в упоре на руках на скамейке - тело поднято в воздухе, колени тянуться к груди) - 4*10 сек

Подводящие на горизонт:
- Отжимания (руки в районе поясницы) - ноги на полу - 2*10
- Отжимания (руки в районе поясницы) - ноги на возвышении - 2*10
- Отжимания (руки в районе поясницы) - одна нога в воздухе - 2*10
- Подъем пятой точки на брусьях в раскачке - 4*12
- Пара попыток зависнуть на брусьях на вытянутых руках с разведенными по сторонам ногами - кое-как тяну на тупой угол относительно земли))) - то ли еще будет...

Заминка.

02.03.2015.

Спина, плечи.

Разминка.

- Отжимания на брусьях - 4*10
- Отжимания со скамьи - 4*10
- Отжимания от пола уголком (ноги на возвышении, попа кверху) - 4*10
- Подтягивания - обе руки на одной перекладине - 4*10
- Вертикальные отжимания от перекладины - 4*10
- Отжимания французским хватом - 4*7
- Отжимания широким хватом - 4*10
- Отжимания узким хватом - 4*10
- Отжимания в обратном висе - 4*5 (сегодня было лучше - почувствовал как работают мышцы спины).

Перерывы между подходами и упражнениями - 20-30 сек (поинтенсивнее, чем обычно)

Пресс:
4 супер серии Д.Семенихина (перерыв в 1 мин)
- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе - 10 раз на каждую сторону

Заминка.

01.03.2015.

Серии подтягиваний.

Разминка.

Подтягивания:
- 3 серии по 3 подхода по 14 повторений (хваты средний, широкий, узкий обратный) - в сумме 126 подтягиваний.

Плечи (уголок):
- Ноги на возвышении (уголок) - 4*20

Брусья:
- Отжимания - 4*17

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

26.02.2015.

Тренировка грудных мышц.

Разминка.
Всадник - 1 мин

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 2*20
- От пола - 2*20
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Ганнибала - 15 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
- Алмазные - 20 раз
- На максимум - 60 раз (рекорд)))

Пресс:
- Подъем ног до перекладины - 2*10
- Подъем ног над брусьями с разводкой - 2*10
- Подтянувшись до подбородка подъем ног в уголок - 2*10

Заминка.

25.02.2015.

Подводящая плиометрика к выходу силой на две.

Разминка.
Всадник - 1 мин.

Тяговые упражнения:
- Высокие подтягивания - 10п*5р
- Плиометрические подтягивания - 10п*5р
- Подтягивания с перепрыгиваниями - 5п*8р

Жимовые упражнения:
- Отжимания от турника- 5п*10р
- Плиометрические отжимания со скамейками - 10п*5р
- Фристайловые плиометрические отжимания - 5п*16р

Упражнения для связок:
- Подъем локтей - 5п*10сек

Перерывы:
- между сериями - 2 мин
- между подходами - 30 сек

Пресс:
- Подъем ног до перекладины - 2*10
- Подъем ног над брусьями с разводкой - 2*10
- Подъем туловища прессом лежа на скамье - 2*10

Заминка.