день 11
утро: 08:55 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4 (Reach the star...If I could reach the star...
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии
перерыв между сериями 45 сек
ЗАМИНКА
продолжительность 25 минут
утренний блок - incredible !

день - 15:00 (indoor)
велоэргометр - 10км (23 мин ; нЕход...)
разминка - 7 мин
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
Аллилуия!


Каждый день я говорю себе следующие слова: этот день, он никогда не вернется, поэтому сделай все, чтобы этот день был каждый. ))))))))))))))))))))))))))

поэкспериментируйте приседы с широкой и очень широкой постановкой ног и добавьте пружинящие движения в нижней точке (колени сильно не разворачивайте в стороны)

Орел! НЕТ СИНТЕТИКЕ!!! Человек сильнее рока, хоть Рок и жив.

день 10

утро: 09:15 (at home)
разминка - 10 мин.

серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии
fuck, вчерашний жор...жир...жар... (((
перерыв между сериями 45 сек
заминка
планка - 1 мин
боковая планка, по 1 мин. в каждую сторону
2 подхода (45 сек отдых)
продолжительность 35 мин.
настроение жуть
... даси радость и веселие, Господи; возрадуются кости смиренныя

день: 14:00 (outdoor - Лужники, Спортивный городок, температура +7)
бег - 8 км - 38 мин - (первые 3 км -...что-то печени неловко, потом втопил)
беговые упра-ия:
бег приставными правым и левым боком в каждую по 100 м
бег попеременными правым и левым боком в каждую по 100 м
бег спиной вперед 100 м
бег с захлестом голени 100 м
выпрыгивания вверх-вперед 100 м
приставные спиной вперед в защитной стойке 100 м
бег с высоким подниманием бедра 100 м - refusal ((((
разминка
серия
отжимания от брусьев 10
пресс - обычные скручивания 25
отжимания от пола (ноги на высоте 40 см) 15
мостик - статика 15 сек, отжимания в мостик 10 - одним циклом
3 серии
перерыв между сериями 1 мин
заминка
статика на спину - лодочка (лежа на животе)
30 сек - руки-ноги вместе
релакс 10 сек
30 сек - руки-ноги в стороны (стопы четко развернуты в стороны)
2 раунда ))))
бег - 3 км

водное поло сегодня без меня (слетел вчера с катушек (скейта) - фаланги на левой руке в коростах...)
пффф

пожайлуста!
P.S. ток сейчас глянул твой канал на тюбе - великолепные данные, ешь, ешь, ешь, тренируйся и спи! ну и маме с папой не забывай помогать!!

1. не повредит , постепенно увеличивай общий километраж и за скоростью пока не гонись (составь план на 6 месяцев самостоятельно)
2. тема мутная, но польза от капусты реальная ))

1. не просто 5 км, а в неделю набегать 25 км, чтобы 5 за 20 мин вжарить, а иначе никак
2. забей, просто поверь дяде
3. отличный вывод!
4. да, увеличь,и капусты добавь к котлетам; капуста - пища спартанцев

день 9

утро: 08:50 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии; перерыв между сериями 45 сек
заминка
абажаю
продолжительность 25 минут

день: 13:10 (indoor)

велоэргометр - 15 км (33 мин)
гребной тренажер - 10 мин
Sam`s EXERCISES - 25 мин (о*уиительный комплекс, особенно 1-е упр-ние) 3 серии
some more...
20 мин. плавание - брасс, вольный


17:00 (outdoor -Лужники)
скейтборд - 2 ч.
вечер - 20:00
растяжка (позвоночник, плечевой пояс) - 15 мин.

стальная труба с внешним диаметром 28-30 мм (внутренний 22-24) и длиной 120-150 подойдет; на товарной станции можно пошукать точно

убежало одеяло, улетела простыня? )))))

вот тут <url="http://youtu.be/gR1P3lifYLk">коротЕнько</url> - на 9 сек ) купи гриф. он всегда пригодится дома

непозволительно так мало спать, дружище! гомеостаз в данном случае непредсказуем

отлично )
1. relax, твою нынешнюю массу бег на 5 км не съест и на 10 км не съест и даже, если пробежишь марафон, съест он (марафон!!!) 3 кг, но за 4 дня все вернется )))
2. твой рост будет еще 2-3 года продолжаться ( если тебя в гугле не забанили поглянь там "возрастную физиологию" ) - априрори за счет костей и скелетной мускулатуры прибавится минимум 10 % массы = сколько это будет?
3. помни - чтобы тренировать и поддерживать новую "массу" усилий от организма потребуется больше и неизвестно как он будет на это реагировать
4. спи в том же режиме (8-9 часов) - это особенно важно и в твоем возрасте в частности, ну и добавь себе пару котлет чоли в день

сколько в килограммаххх ? )))
сколько ты спишь в среднем?
рост твоих родителей?
ты все еще хочешь пробежать 5 км за 20 минут ???????

непонятно - какую массу ) уточни