+10=2570

утро: 09:05 (at home)
разминка - 12 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 6
приседания (с подъемом на носки) 20
обратные отжимания 15
приседания (сумо) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
статика:
планка - 2 мин
полумостик - 1 мин
боковая планка, по 1 мин. в каждую сторону
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - 1 мин. (на каждую ногу)
стойка на руках у стены - 2х45 сек
интервалы 1 мин.
растяжка
продолжительность - 1 ч. 15 мин.


день: 14:00 (outdoor - Лужники; t +6 )
бег - 10 км - 50 мин. 15 сек ( темп 5:01 /км ; ср.ЧСС 135 )
разминка
СБУ 10 х 100 м
отжимания на брусьях - 3 х 12
скручивания (пресс) - 3 х 20
выпады - 2 х 50 метров
растяжка - 10 мин.
P.S.треня под названием "Active recovery"

в два приема пищи за день спокойно съедаю:
1. Творог (со сметаной и сахаром) - 2 пачки.
2. Молоко -1000мл
3. Овсянка на воде - порция 10 столовых ложек
4. Котлета гов]жья 4 штуки
5. Батон.
6. Макароны с сыром - 400 г
7. Яйца - 3 штуки
8. пр. силос (морковь, редька, свекла, капуста, etc.)
8. Шоколад.

P.S. не набрать с этого не убавить; стандартная доза при нормальных тренировках для поддержания текущей формы
P.S.P.S. во время поста рацион др. ; минус 2 кг (((

+18=2528

утро: 9:10 (at home)

разминка - 12 мин.
серия :
подтягивания 6
приседания (плие) 20
отжимания 15
выпады 15 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервалы 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 2х45 сек
интервалы 1 мин.
растяжка
продолжительность - 1 ч. 15 мин.



день - 14:00 (indoor)
бег - 18 км - 1 ч.25 мин.25 сек (темп 4,45/км; ср.ЧСС 154 уд./мин. )
ходьба в гору - 2 км - 19 мин.35 сек.
разминка, заминка, растяжка - 20 мин
P.S. чот сдуллся...даже 10-15 мин. не смог себя заставить поплавать в бассейне (((

ca va

утро: 9:05 (at home)

разминка - 12 мин.
серия :
подтягивания 6
приседания (с подъемом на носки) 20
отжимания 15
приседания (сумо) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед, назад, в сторону (по 30 на каждую н.)
пресс non-stop - 9 мин.
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 2х45 сек
интервалы 1 мин.
растяжка
продолжительность - 1 ч. 15 мин.

P.S. Ведите тренировочный дневник!
Записывайте туда свои тренировки, фиксируйте результаты, показатели (вес и объёмы), делайте фотографии. Без всего этого не будет объективной картины. Занятия спортом это не всегда прогресс, бывают и спады, и плато, и дни, когда вы не видите смысл тренироваться дальше, потому что вам кажется, что вы не развиваетесь. В такие дни очень полезно заглянуть в дневник тренировок. Посмотрите, каким вы были в начале пути, посмотрите какой путь прошли! Нередко в дневнике (если вы ведете его подробно) можно найти ответ на вопрос, как преодолеть текущий застой в тренировках.

он же вразумительный ответ дал - "как удобно, так и делаю" ! +100500

да, "кач" бросается в глаза, но тем не менее пресс (не зря ж майку стягивал) у него прокачан

утро: 9:00 (at home)
разминка
упражнения на баланс и гибкость
продолжительность - 1 ч. 15 мин.

надо было по др. стороне реки бежать (по Саввинской наб.); по Бережковской не бегай )))
10-ку "вкурил" вчера значит?

как это тебя в наши края занесло?!

+10=2505

утро: 9:00 (at home)

разминка - 12 мин.
серия :
подтягивания 6
приседания (плие) 20
отжимания 15
выпады 15 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервалы 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 2х45 сек
интервалы 1 мин.
растяжка
продолжительность - 1 ч. 15 мин.


день: 14:10 (outdoor - Лужники; t +9 )
бег - 10 км - 52 мин. 37 сек ( темп 5:15 /км ; ср.ЧСС 145 )
разминка 10 мин.
круг:
отжимания на брусьях - 12
скручивания (пресс) - 20
выпады в сторону - 15 (на каждую)
отжимания (ноги на высоте 50см) - 15
скакалка - 3 мин.
3 серии (интервал 1 мин.)
заминка
ролики - 1 ч.