утро: 08:00 (at home)
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. выбрал себе три упр-ия для беговой подготовки "от Сани Жукова", которые можно включать в разминку, заминку, растяжку... (минуты - 0`50`` ; 3`15``; 5`00`` ) (видео - свежак; отснято в моем любимом спортивном городке (Лужники) , у брусьев
)
день - 12:30 (indoor)
бег - 13 км - 59 мин.14 сек (темп 4,33/км; ср.ЧСС 146 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км/ + 50 наклонов
разминка - 5 мин.
трапецевидная, ягодичные, бицепс, широчайшая, отводящая б.,косые мышцы живота.
заминка
P.S. 1 км разминка, интервалы в темпе 4,10-4,30/км - 6х1200 (через 800 м)
P.S.P.S. отличный бег - хороший темп, хороший пульс, и есть запас