утро: 9:00 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6 (широкий в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
прыжки с выпадами (со сменой ног) 30
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 20
приседания 30
5 серий
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3 х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.
день: 13:40 (outdoor - Лужники; t +4 )
бег - 12 км - 59 мин. 40 сек ( темп 4:58 /км ; ср.ЧСС 140 )
разминка 7 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 12
обычные скручивания (пресс) 20
подскоки на одной ноге (другая сзади на тумбе) - по 20 на каждую ногу
наклоны к скр.ногам - 10
подьем ног в висе на шв. стенке - 20
5 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
бег - 3 км - 16 мин. 18 сек ( темп 5:26 /км ; ср.ЧСС 129 )
P.S. тренил на площадке Воробьевской набережной; вместе с тетечкой (на вид лет 58) ; девушек не было
P.S.P.S. тапочки всегда с собой ; зубная щетка -нет