Время отмеряю пройденным расстоянием, между подходами делаю круг шагом по площадке, можно измерять секундомером или на телефоне но зимой не очень удобно на морозе. Паузу лучше заполнять ходьбой, одновременно сделав несколько упражнений на дыхание.

Позволю себе дать несколько советов, прочувствованных на собственном опыте.
1) заниматься надо на улице, дома совсем не то. Тут и свежий воздух и настрой. Но если уж совсем никак не получается, то лучше дома чем вообще не заниматься.
2) не спешите с нагрузкой, тренировки должны приносить удовольствие до того момента, пока это не войдет в привычку. Если вы проходите сто дневку, значит до этого у вас с физкультурой было не очень, поэтому берегитесь травм. Травмы и лень два злейших врага. Не спешите, вы ведь пришли в воркаут надолго (или навсегда), не форсируйте нагрузки.
3) никаких тренировок до отказа в 100 дневке, всегда с тренировки с запасом сил (пусть небольшим, но чтобы был).
Желаю вам пройти программу до конца, стать здоровей, бодрей и веселей.

Легкая тренировка и растяжка.
Разминка.
Выход силой с раскачкой 1, 1, 2, 2 (итого 6).
Далее 5 кругов:
10 отжим на брусьях
10 подъем прямых ног в висе на шведской стенке.
Растяжка.
Пробежка 750 метров.
Вечером дома эспандер
КоКс 95
КоКт 5
Все прекрасно.

КоКс 100

Выходной. Столкнулся с серьезной мышечной болью, два дня на восстановление. Завтра просто растяжка.

Лесенки.
Подтягивания 1-7-1 отдых 30 сек назад 5(4+2) и 4(3+2) в два захода. Если делаю в два захода то +1.
Отжимания 2-14-2 отдых не более 30 сек.
Присядания 55.
А теперь самое главное из сегодняшней тренировки. Получилось сделать выход силой. Первый раз сделал после подъем переворотом за счет пружины. Прочувствовал движение, а потом сделал 2 с раскачкой. Так что осталось убрать раскачку и освоить элемент. Естественно делал выход силой перед подтягиваниями.
План на первую неделю выполнен на 100%. Завтра резервный день и как его использовать пока не решил. Думаю поделать отжимания на брусьях, потренировать выход силой поработать над мышцами кора и поделать растяжку.

Вариант #1.
Разминка
5 подтягиваний
8 отжим на брусьях
10 отжиманий
Между этими упражнениями планка 3*45(сек) на следующей неделе увеличу до 50 сек.
Далее 3 подхода:
1 капитанский подъем
2 выхода на 1 (1+1)
3 подъем переворотом
5 попыток фиксации
Между подходами по 20 присяданий.
Сегодня элементы пошли гораздо легче. Со следующей недели увеличу до 4х подходов.
На этом пока все, завтра планирую лесенку.

Восстановительная тренировка. Классические круги.
6*6,12,12,12

Вариант #2.
Разминка
Стойка всадника 60 сек.
Далее 3 круга подтягивания, отжим на брусьях, подъем прямых ног в висе на перекладине, отжимания.
1 круг 10,15,3,20
2 круг 10,15,3,20
3 круг 10, 12+3,4,15+5.
Стойка всадника 60 сек.
Отдых между упражнениями и кругами приличный, всетаки делал рядом с максимумом.
В следующий раз подъемы ног по 4. Слишком легко. В остальном в самый раз.

Осталась за спиной 100 дневка, я сделал это, пришла пора ставить новую цель. Хочу как следует подготовиться и заснять видео на первый разряд, для этого набросал для себя план тренировок, определил срок: начало апреля.
С сегодняшнего дня начало положено.
Вариант #1
Разминка
5 подтягиваний, 7 отжим на брусьях, 10 отжиманий. Между этими упражнениями три подхода планки по 45 секунд.
Далее 3 подхода:
1 капитанский подъем
2 выхода на 1 (1+1)
3 подъем переворотом
Уголок под перекладиной (попытки фиксации).
Между кругами 3 подхода присяданий по 20 раз.
Цель данной тренировки отработка элементов. Паузы между подходами и упражнениями примерно по минуте. Пока идет со скрипом, но это только начало.
Вообще пару слов о программе тренировок. Цикл недельный, произвольный. За неделю должен сделать два дня на технику (как сегодня). Один день из последнего дня турбоблока (лесенка), по возможности перед днем отдыха. Один день восстановительный, простые круги 6*6,12,12,12 и один день на отработку физ нормативов 3*10,15,20 (подтягивания, брусья, отжимания), один выходной и 7 день резервный. Тут уж по ситуации, может быть все, кроме лесенки. Посмотрим что из этого выйдет ).

Вчера на работе был тяжелый день и поэтому я позволил себе немного отдохнуть.
Ну а сегодня заключительный 98й день.
Подтягивания 1-7-1 на 6 назад разбил на 4 и 2
Отжимания 2-14-2
Присядания 50.
Тренировка как раз для меня. Очень понравилось.

97 день. Турбо зетта.
Бег в упоре лежа 3*30 сек
Круги
Отжим поднятием руки 5*10
Присядания 5*(10+10)
Подтягивания с подъемом одной ноги к перекладине 5*6
Продолжаю. Уже тянет организовать свой тренировочный процесс.

Классика 6*6,12,12,12

Немного приболел, несколько дней протемпературил. Поэтому пара восстанавливающих дней и продолжаю.
Сегодня 6*4, 8, 8, 8
Классические круги. Пошло легко, всё в порядке. Завтра 6/12.

96 день. Турбо гамма.
Стойка всадника 50 сек.
Планка 3*45 20 сек перерывы
Отжимания разным хватом (узкий, широкий)
Индийские присядания
Подтягивания с последующим висом 10-5 сек
5*14,14,7
Супер пошло.