Странное распределение нагрузки и упражнений - ноги вообще никак не загружены, становая 50кг ни о чем, жим стоя 50кг это очень прилично, и вообще куча жимовых упражнений на руки.

Приседания 30/40/50/60/70/70/70кг х 10
Выпады со штангой 40кг по 10 на каждую ногу.

Вчера.

Подтягивания 4 х 7
Отжимания 3 х 16
Подъемы(махи) ног турнику 2 х 10.

Пол отлично прогрессирует.

Приседания 30/40/50/60кг х 10, 70кг 2 х 12.
Выпады со штангой 40кг по 8 на каждую ногу.

Да, за исключением болезни по причине простуды.

Для тренировок из семи приседаний и пяти подтягиваний без внешней мотивации никак не обойтись, это точно.

Становая от середины голени 30/40/50/60/70/70кг по 10.

Не существует никакой мотивации, нужна привычка к тренировкам и ее нужно вырабатывать чисто механически, иногда даже слегка через силу, без оглядываний на свои хотелки, "ах мне сегодня чет не хочется" и прочую самокопательную фигню.
Это тот необходимый минимум, стержень на котором можно начинать дальше что-то строить и только потом искать и подключать мотивацию. А не наоборот.

Приседания 30/40/50кг по 10, 65/65/70кг по 12
Подъем на носки с +75кг, 3 х 15. Надо придумывать какую-то платформу для полной амплитуды работы голени.

Становая от середины голени 30/40/50/65/70/70кг по 10
Отжимания с +15кг 3 х 10.

Приседания 30/40/50кг по 10, 65/65/67.5кг по 12.

Становая от середины голени 30/40/50/65/65/70кг по 10
Отжимания с +15кг 2 х 10.

Приседания 30/40/50кг по 10, 60/65/65/65кг по 12.

Приседания 30/40/50кг по 10, 65кг 2 х 12
Становая от середины голени 30/40/50/60кг по 10, 65кг 2 х 10.