Kabakin

Тренировка 29.09.15

Присед: 40 кг - 12 повторений, 50 кг - 12 повторений, 60 кг - 12 повторений, 70 кг - 12 повторений, 72,5 кг - 8 повторений, 72,5 кг - 8 повторений, 72,5 кг - 8 повторений, 60 кг - 12 повторений.

Выпады (+20 кг) - 4 подхода по 8 повторений.

+ 40 минут - спаринги.

Фото я сделал тоже, и буду себя контролировать раз в 4-5 недель. Но, в качестве контроля результативности 100-дневного воркаута эти фото использовать сомнительно, т.к. у меня львиная часть нагрузки - это железо. А вот фишку с "целевым" примером тела можно попробовать..)

Теперь по сегодняшнему тренингу.

ТРЕНИРОВКА №5

Обеденная:
Жим лежа: 40 кг - 15 повторений, 50 кг - 15 повторений, 60 кг - 8 повторений, 70 кг - 8 повторений, 72,5 кг - 8 повторений, 70 - 6 повторений, 70 кг - 8 повторений, 70 кг - 5 повторений, 60 кг - 10 повторений.
Между подходами в предыдущем упражнении подтягивания широким хватом (10,9,8,7,6,6,5,5,6).
Становая тяга: 40 кг - 12 повторений, 50 кг - 12 повторений, 60 кг - 12 повторений, 70 кг - 10 повторений, 80 кг - 8 повторений, 80 кг - 8 повторений.
Между подходами становой тяги - жим гири 16 кг стоя - по 10 повторений каждой рукой, по 12, 14, 16 и 18 повторений.
Подъем штанги (20 кг) на бицепс параллельным хватом: 10,10,10,8,8.
Между подходами в предыдущем упражнении - упражнение на пресс с гимнастическим роликом с колен - 5 подходов по 10 повторений.

Вечерняя тренировка
4 круга:
6 подтягиваний
20 приседаний
20 отжиманий (ладони чуть уже плеч)
20 приседаний
+ спаринги и растяжка

На счет формы чуть преувеличиваешь : для 3 месяцев после беременности при отсутствии тренировок - это еще нормально.

А подтягивания такие даже лучше, на мой взгляд, чем австралийские. Веду занятия в детских и подростковых группах по кикбоксингу и с помощью именно подобного подхода в подтягиваниях проявляется быстрый результат у парнишек по слабее. А австралийские, полагаю, лучший вариант для людей со слишком большим весом или запущенной формой, не способных даже медленно опускаться на турнике - для них нагрузку волей-неволей придется снизить и заменить упражнение на более легкий аналог.

Удачи в тренинге! Со второго раза будет проще, негативный опыт тоже опыт. Кстати, самомотивацию хорошо поддерживает фото фиксация раз в 3-4 недели (при условии регулярности тренировок и адекватном питании).

Фото тоже сделал - потом заценю результат (до/после).
А питание самое простое - ем как всегда, только целенаправленно добавляю белки (яйцами, мясом и тп), ну, и так как работа вносит коррективы в образ жизни, приходится много времени проводить в дороге, купил протеин (самый дешевый, made in Belarus) - в пути удобно с шейкера коктейль выпить белковый, если нет возможности нормально поесть.

Теперь по тренировке №4

В обед:
Присед: 40 кг на 12 повторений, 50 кг на 12 повторений, 60 кг на 12 повторений, 70 кг на 8 повторений, 3 подхода 70 кг на 6 повторений и 60 кг на 8 повторений.
______
Выпады с весом (блин в руках на 20 кг): 4 подхода по 6 повторений. Между подходами - упражнение на пресс с гимнастическим роликом с колен - 4 подхода по 10 повторений.
+ спаринги на тренировке с группой

Вечер:
6 подтягиваний
20 приседаний
20 отжиманий (ладони чуть уже плеч)
20 приседаний
Дочка активно помогала папе: то на руки просилась во время приседаний, то на спину лезла во время отжиманий. Любимой принцессе отказывать нет желания

Завтра выходной.

Для самоконтроля лучше не на вес в первый месяц ориентироваться, а на замеры объемов (бедро, таз, талия и тп). Как уже кто-то выше в комментариях написал, колебания веса +- 1-2 кг, это не редкость даже без тренинга или изменения в питании.

Еще один момент, который заметил в группах по фитнесу: когда начинают заниматься люди с отвратительной формой (или около нее), серьезно заниматься, может наблюдаться очень незначительное снижение веса при хорошем уменьшении объемов. Причина этого - больший вес мышечной ткани по сравнению с жиром (жирок сходит, мышцы чуть-чуть прибывают). Пример: результат одной девушки за 4 недели минус 5 см в талии, при этом ее вес упал за тот же период всего на 1,5 кг. И это простые функциональные упражнения с собственным весом...

Ну, а если объемы будут на одном уровне - делай выводы. Хотя даже корректировка питания должна хорошо сказываться на внешнем виде.

Наконец сделал замеры. Пару месяцев без силовых тренировок "не плохо" сказались: объемы снизились, вес упал на 5 кг. Теперь буду делать замеры раз в 2 недели, а пока следующие результаты:
Вес: 75 кг
Шея: 37,5 см
Грудь: 100 см
Талия: 81 см
Таз: 96 см
Бедро: правое 57 см, левое 56 см
Левая рука: расслабленная 35 см, согнутая и напряженная 36,5 см
Правая рука: расслабленная 34 см, согнутая и напряженна 36 см
Голень: правая 35 см, левая 36,5 см
Предплечье: левое 28 см, правое 29 см

А в зале как тренируешься?

Тренировка №3

День:
В качестве разминки - суставная гимнастика и прыжки со скакалкой.
Жим лежа: 40 кг - 15 повторений, 40 кг - 15 повторений, 50 кг - 12 повторений, 50 кг - 12 повторений, 70 кг - 6 повторений, 70 кг - 5 повторений, 70 кг - 5 повторений, 50 кг - 15 повторений.
Между подходами в предыдущем упражнении подтягивания широким хватом (6,7,8,9,10,9,8 ).
Становая тяга: 40 кг - 10 повторений, 40 кг - 10 повторений, 70 кг - 8 повторений, 70 кг - 8 повторений, 40 кг - 20 повторений.
Между подходами становой тяги - жим гири 16 кг стоя одной рукой - по 10 повторений каждой рукой, по 12, 14 и 18.
Конец тренировки - тренировка бицепса - подъем штанги параллельным хватом (20 кг) - 10,10,8, 6,6.
В качестве заминки - упражнения на растяжку.
То бишь, тренинг с железом у меня будет идти пока по следующей программе: 1 тренировка - верх тела, 1 тренировка - ноги и пресс, 1 день - отдых. На фоне этого - 100-дневный воркаут и много-много движения..


Вечер:
6 подтягиваний
20 приседаний
20 отжиманий (ладони чуть уже плеч)
20 приседаний

Первую неделю-другую тренинга буду применять скромные веса, что бы "войти" в тренинг с железом. Опыт есть, из-за обстоятельств не связанных со спортом просто подзабрасил полноценные тренировки в тренажерном зале (бег, ОФП, тренинг с группами в секциях не в счет) и похудел на 5 кг. Ну, а 100 дневный воркаут вообще не рассматриваю как серьезную силовую работу, т.к. тут скорее интенсивная не объемная тренировка на силовую и общую выносливость, кстати, при хорошем подходе дающая яркий результат на новичках в фитнесе, или людях с плохой начальной формой.

В комплексе с дополнительным тренингом, полагаю, будут хорошие результаты из-за общего разгона обмена веществ (при условии правильного питания), т.к. не хочу набирать одну заплывшую массу..

По поводу этого самого питания. Сейчас у меня насыщенный рабочий график, так что, как минимум протеин буду применять. Это удобно: сделал коктейль и где-нибудь в дороге выпил. Также, скорее всего приобрету креатин и аминокислоты, но это при условии явного замедления роста результатов.

2 день
4 круга:
6 подтягиваний
20 приседаний
20 отжиманий (ладони чуть уже плеч)
20 приседаний

Тренировки в зале опишу. Цель занятий в зале - общий набор мышечной массы и силовых показателей, так что львиная часть тренинга будет крутиться вокруг базовых упражнений.

А ты силен, бро, при 15 подтягиваниях делать 10 выходов силой..

Из художественных жанров люблю фантастику во всем разнообразии. В настоящий момент добиваю серию "Семнадцатое обновление" Смородинского Георгия (ЛитРГП).

Ну, и сразу про первый тренировочный день. Нагрузки буду увеличивать постепенно, что бы найти ту самую грань, дающую максимальный результат при соблюдении максимальной техники каждого упражнения.

1 день

4 круга:
6 подтягиваний
20 приседаний
20 отжиманий (ладони чуть уже плеч)
20 приседаний

Повезло найти с ходу нужное количество повторений, которое можно увеличить лишь с потерей техники или с увеличением отдыха. Чего, конечно, делать не буду. Ближайшие пару недель буду тренироваться именно так.

Сегодня еще тренировки с группами по кикбоксингу в вечернее время, их расписывать не буду.