Отправлено: 09.11.2015 22:59
09.11.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 8 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями - 8 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+4 кг.) - 8 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 8 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+4 кг.) - 8 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+4 кг.) - 58 раз.
Растяжка, заминка.
Отправлено: 08.11.2015 20:11
08.11.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 5 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+4 кг.) - 57 раз.
Растяжка, заминка.
Отправлено: 08.11.2015 20:10
<quote name=Brom post="215483">
<quote name=DonSHAMAN post="215436">
Если баланс уверенно держишь в приседе, то думаю можно смело подключать доп. веса.</quote>

мне надо без приседа, с небольшим лишь сгибом на опорной ноге (как на фото)
и хочу со сменой рук с гирей 😃

</quote>
Ну да тут другой тип нагрузки, поэтому веса можно внедрять. С приседом я пока и без весов шатаюсь )))
Отправлено: 06.11.2015 14:59
06.11.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 5 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 56 раза.
Растяжка, заминка.
Отправлено: 06.11.2015 14:58
<quote name=Brom post="215226">
<quote name=DonSHAMAN post="215204">
<quote name=Brom post="214966">
становая на одной ноге - очч зачотное упражнение!!!
какой вес, Шамиль? (гиря?) </quote>
Пока с собственным весом, веса рано использовать. Тяжело держать равновесие </quote>

тож делаю пока без веса ( 2 раза в неделю; обозвал их "наклоны на одной ноге" 😁 );
но уже начал задумываться о доп. грузе!!!</quote>
Если баланс уверенно держишь в приседе, то думаю можно смело подключать доп. веса.
Отправлено: 05.11.2015 17:27
05.11.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 5 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 55 раза.
Растяжка, заминка.
Отправлено: 05.11.2015 17:26
<quote name=Brom post="214966">
становая на одной ноге - очч зачотное упражнение!!!
какой вес, Шамиль? (гиря?) </quote>
Пока с собственным весом, веса рано использовать. Тяжело держать равновесие
Отправлено: 04.11.2015 17:10
04.11.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 5 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 54 раза.
Растяжка, заминка.
Отправлено: 03.11.2015 20:52
03.11.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 5 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 53 раза.
Растяжка, заминка.
Отправлено: 02.11.2015 20:11
02.11.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 5 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 52 раза.
Растяжка, заминка.
Отправлено: 01.11.2015 19:10
01.11.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 51 раз.
Растяжка, заминка.
Отправлено: 31.10.2015 19:55
31.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) "планка" - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом - 50 раз.
Растяжка, заминка.
Отправлено: 30.10.2015 17:39
30.10.2015
Разминка - 15 минут.
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 49 раз.
Растяжка, заминка.
Отправлено: 28.10.2015 21:49
28.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 48 раз.
Растяжка, заминка.
Отправлено: 27.10.2015 17:05
27.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) "планка" - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом - 47 раз.
Растяжка, заминка.