Усложняю прогу - готовлюсь к этапу чемпионата России и заодно к видео-отбору на чемпионат мира среди женщин. Параллельно работаю почти каждый день - я тату-мастер, если что. Болит все. Особенно сильно доставляет правая рука от кисти до лопатки - привет работе! Самомассаж ежедневно. Растяжка в течение дня - ежедневно. Берокка - ежедневно. Аминки - ежедневно. Хвала богам, начала спать. Хочется хоть один день поспать на подушке, но от нее все болит еще больше.
Репетировать связки, будучи липкой, потной и разлагающейся от жары - это нечто!
Держитесь! Жара еще на две недели минимум

Йуххууууу!

Я даже это не могу((( буду тянуться, че

Программа с иллюстрациями чуть позже, а пока фото с нашей последней трени:

ок, попробую)))))))))))))))

Преступно забросила дневник, но не тренировки - за это время было несколько тренировок по базе, несколько новых динамических элементов и ежегодный сбор дворовых спортсменов.
Ввиду чудовищной жары перестала нормально спать - это такая у меня ежегодная беда. Каждый вечер пью мелатонин, просыпаюсь в состоянии нестояния, любые попытки заняться спортом вызывают головокружение и/или тошноту. Поэтому на ближайшее время мои тренировки сведутся к выполнению в течение дня этого несложного набора:
1 - растяжка
2 - напряжение/расслабление (подробное описание этого психотерапевтического метода в 1 главе книги "Счастлив по собственному желанию" А. Курпатова)
3 - один подход какого-нибудь упражнения (на что сил хватит) - планка там, присед, отжимашки
4 - растяжка
5 - напряжение-расслабление
В итоге к холодам я приду по крайней мере не растеряв формы, а может даже и набрав ее чутка. Всем спорт и не болеть!

Опять хват "обратный", так как копипаст - не суть. А суть в том, что появились фото, а также еще одна программа. Все программы можно посмотреть тут:
http://workout.su/forum_thread/3397

ТРЕНИРОВКА 4

Уровень 0+, подойдет начинающим.
При отсутствии физ подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.
При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.

РАЗМИНКА

БАЗА:
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
2 подхода на максимум
ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)
2 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ

ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
кому тяжело - упор на коленях
кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
2 подхода 7-1

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум
ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

НОГИ:
БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)
2 подхода на максимум
СТЕНКА НА НОСКАХ
2 подхода на максимум (время)

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
2 подхода на максимум
ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)
2 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ

ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
кому тяжело - упор на коленях
кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
2 подхода 7-1

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум
ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

НОГИ:
БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)
2 подхода на максимум
СТЕНКА НА НОСКАХ
2 подхода на максимум (время)

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

Четвертая тренировка запомнилась тем, что к нам присоединился молодой человек! Честно выполнил всю программу и горячо поблагодарил - наверно, это и есть успех. А вот и то, что мы делали:

ТРЕНИРОВКА 4

РАЗМИНКА

БАЗА:
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
2 подхода на максимум
ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)
2 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ

ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
кому тяжело - упор на коленях
кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
2 подхода 7-1

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум
ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

НОГИ:
БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)
2 подхода на максимум
СТЕНКА НА НОСКАХ
2 подхода на максимум (время)

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
2 подхода на максимум
ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)
2 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ

ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
кому тяжело - упор на коленях
кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
2 подхода 7-1

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум
ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

НОГИ:
БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)
2 подхода на максимум
СТЕНКА НА НОСКАХ
2 подхода на максимум (время)

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ НАКРЕСТ
после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
кому тяжело - не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
3 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (кому тяжело - в уголок) + ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат) + ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом) + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ (исходное положение - одна нога на второй перекладине, другая нога делает мах к корпусу) + БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку) + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ (удержание прямых ног параллельно перекладине) кому тяжело - не отрывает бедро от перекладины или опирается им на руку + ДИПСЫ + УГОЛОК ноги вместе + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит

УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз

ШИРОЧАЙШИЕ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
3 подхода на максимум
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ
кому тяжело - в уголок
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
3 подхода на максимум

НОГИ:
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)
СТЕНКА НОГА НА НОГУ (опорная нога одна)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ (вторая согнута)
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ В ЛАДОШИ В ПАРАХ
кому тяжело - упор на коленях
при отсутствии пары - хлопаем себя по локтевому сгибу
3 подхода по 10 раз
ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ НА БРУСЬЯХ
прямым или обратным хватом
3 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)

КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КРУГОВЫЕ
прямым или обратным хватом
2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) на максимум
ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ И НА РУКАХ В ПАРАХ
тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
1 раз обойти площадку
кому тяжело или при отсутствии пары - обойти площадку гусиным шагом и удержать планку 1 мин

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

НОГИ:
ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

БАЗА:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
кому тяжело - обычные
2 подхода на максимум
ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
кому тяжело отжиматься - не сгибает руки, а просто удерживает положение
те, кто тренируется в одиночку, разбивают упражнение на два - отжимания за спину и приседания - и выполняют поочередно каждое из них
2 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)

УГОЛОК НА БРУСЬЯХ (ноги вместе)
УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)
БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку)
КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС


ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
2 подхода на максимум

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
2 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

НОГИ:
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

А вот и долгожданный сюжет о воркауте на tvjam!
http://www.tvjam.ru/health/sports-and-fitness/vorkaut-dlya-pohudeniya-tri-sposoba-trenirovok-i-tri-fakta-o-pitanii
Антоха, спасибо за фан! Зови исчо)))

Сегодня:
отжимания от перекладины разнохватом
3 подхода на максимум

алмазные отжимания (на рукоходе, первые два подхода - руки на продольной перекладине одна за другой, вторые два - на поперечной рядом), в итоге
4 подхода на максимум

отжимания типа ящерица (на рукоходе, одна рука впереди, другая позади - на разных перекладинах)
2 подхода (по одному на руку) по 10 раз

отжимания обратным (нижним) хватом на рукоходе - мои предплечья офигели!!!
2 по 10

Отжимания в мостике (на рукоходе, положение - пузо кверху, спина прогнута)
2 по 10

Кольца гимнастические - первая попытка оказалась довольно удачной!
После - инверсионные ботинки и, конечно, растяжка.
https://vimeo.com/100426247
https://vimeo.com/100426248
https://vimeo.com/100426251
https://vimeo.com/100426253
https://vimeo.com/100426250

ТРЕНИРОВКА 3

Уровень 0+, подойдет начинающим.
При отсутствии физ подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.
При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.

РАЗМИНКА

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ НАКРЕСТ
после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
кому тяжело - не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
3 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (кому тяжело - в уголок) + ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат) + ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом) + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ (исходное положение - одна нога на второй перекладине, другая нога делает мах к корпусу) + БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку) + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ (удержание прямых ног параллельно перекладине) кому тяжело - не отрывает бедро от перекладины или опирается им на руку + ДИПСЫ + УГОЛОК ноги вместе + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит

УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз

ШИРОЧАЙШИЕ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
3 подхода на максимум
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ
кому тяжело - в уголок
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
3 подхода на максимум

НОГИ:
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)
СТЕНКА НОГА НА НОГУ (опорная нога одна)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ (вторая согнута)
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ