Разминка 5 минут.

Обязательная программа.
5 кругов по:
1)6 подтягиваний;
2)14 приседаний;
3)14 отжиманий;
4)14 приседаний;
Отдых по 30 секунд между кругами.

Тренировка в зале.
Ноги
4 круга по:
1)Разгибания ног в тренажере 60 кг 20 раз;
2)Сгибания ног в станке 30 кг 20 раз;
3)Жим ногами 70 кг 20 раз;
Отдых по 60 секунд между кругами

Пресс

1)Поднятие ног

:
5 подходов по 20 раз;

2)Гиперэкстензия + 5кг

:
5 подход по 20 раз;

3)Прокачка с поднятыми ногами

:
5 подходов по 30 раз;

4)Римский стул + 5 кг

:
2 подхода по 20 раз;

5)Простая прокачка

:
5 подходов по 30 раз;
Отдых по 30 секунд между подходами;

6)Наклоны с гирей 16 кг

:
5 подходов на каждую руку 20 раз:
Без отдыха.

Отдых между упражнениями 1,5-2,5 минуты

Заминка 1,5-2 минуты.

Разминка 5 минут.

Бег
3 км в среднем темпе 13,04, мин.

Восстановление дыхания
В ходьбе средним темпом 1.5 км 15 мин.

Обязательная программа.

4 круга по:
1)5 подтягиваний;
2)14 приседаний;
3)14 отжиманий;
4)14 приседаний;
Отдых по 30 секунд между кругами.

Пресс

Поднятие ног в высе к перекладине:
5 подходов по 5 раз;
Отдых по 30 секунд между подходами.

Тренировка в зале.
жим штанги лежа
5 подходов по:
1)20 кг 20 повторений - разминка;
2-5) 55 кг 10 повторений;
Отдых по 90 секунд между повторениями

Поднятие штанги на бицепс стоя
5 подходов по 15 раз 27 кг;

Отдых между подходами 60 секунд

Заминка 1,5-2 минуты.

Разминка 5 минут.

Бег
3 км в среднем темпе 13,06,6 мин.

Восстановление дыхания
В ходьбе средним темпом 1 км 10 мин.

Обязательная программа.

4 круга по:
1)5 подтягиваний;
2)14 приседаний;
3)14 отжиманий;
4)14 приседаний;
Отдых по 30 секунд между кругами.

Пресс

Поднятие ног в высе к перекладине:
5 подходов по 5 раз;
Отдых по 30 секунд между подходами.

Разминка 5 минут.

Обязательная программа.
4 круга по:
1)5 подтягиваний;
2)14 приседаний;
3)14 отжиманий;
4)14 приседаний;
Отдых по 30 секунд между кругами.

Тренировка в зале.
Ноги
4 круга по:
1)Разгибания ног в тренажере 60 кг 20 раз;
2)Сгибания ног в станке 30 кг 20 раз;
3)Жим ногами 70 кг 20 раз;
Отдых по 60 секунд между кругами

Пресс

1)Поднятие ног

:
5 подходов по 20 раз;

2)Гиперэкстензия + 5кг

:
5 подход по 20 раз;

3)Прокачка с поднятыми ногами

:
5 подходов по 20 раз;

4)Римский стул + 5 кг

:
5 подходов по 20 раз;

5)Простая прокачка

:
5 подходов по 20 раз;
Отдых по 30 секунд между подходами;

6)Наклоны с гирей 16 кг

:
5 подходов на каждую руку 20 раз:
Без отдыха.

Отдых между упражнениями 1,5-2,5 минуты

Заминка 1,5-2 минуты.

1)Чай, кофе, молоко, пиво это жидкость, а не вода. В день надо выпивать 2,5-3 л воды, чистой Н20. Для похудания и вообще, для нормальной роботы желудка за полчаса до еды надо выпивать стакан воды. Как бы разминка для желудка перед приемом пищи)
2)Перед тренировкой, за полчаса, можно пить зеленый чай или кофе, в них есть кофеин, во время тренировки придадут бодрости и сил)
Но после тренировки их пить категорически нельзя. Кофеин мешает востонавлевать мышцы после физ нагрузок.
3) После тренировки можно выпить любой сок, чем калорийние тем лучше. Организму нужно востонавлевать затраченную энергию.
4) Молоко, кефир, любые молочные продукты лучше употреблять перед сном. В них содержится казеин, который востанавлевает мышцы. Для хорошо сна и успокоения нервной системы, надо выпить стакан теплого молока перед отбоем.

Лучше заниматься в период от 17-00 до 19-00. В этот период сердце находиться на пике своей производительности. Потом период активности его снижается и достигает минимума в 5-00.

5 день. Использовал обязаловку, как разминку в тренажерном зале. Добавил +2 к приседаниям и отжиманиям. Теперь она выглядет так : 4 круга -по 5-12-12-12) Перерыв меньше минуты.

2 день, немного приболел, но все же сделал обязаловку - 4 круга по 5 подтягиваний,10 приседаний, 10 отжиманий, и снова 10 приседаний.

Та же фигня мля

Можно увеличить количество повторений в каждом подходе, если данные составляют 30 % от максимума?

Я,Deodonato93, приму участие в проекте "100-дневный воркаут 2013" и обещаю себе дойти до конца! Мои показатели на старте:
Подтягивания - 12
Отжимания от пола - 45
Приседания - 40
Вес - 83
Рост - 183
Возраст - 20