Отправлено: 28.05.2014 19:51
Name:>
Не все понятно. Получается мы увеличиваем КП в течении (например) двух-трех недель, потом немного уменьшаем, чтобы снова увеличивать (два шага вперед, один назад). Правильно?
Когда нужно делать пиковые?</quote>

нужно анализировать тренировки,свое состояние,фиксировать на сколько тяжело дался подход...И по этим данным смотреть сколько куда шагов делать.2 шага-1 шаг это упрощение,может быть и 5 шагов назад.Не смотря на это ты все равно движешься вверх,так как прямые тоже восходящие

Если максимум 400 подъемов и ты легко сделал 380,делай следующую пиковую неделю 400
Отправлено: 28.05.2014 19:34
Name:>
Отчего зависит амплитуда изменения КП?</quote>

Анализ состояния.Если ты еле еле сделал 320 повторов,ну не скакать же на 380??

в идеале задаются граничные значения на n недель,и внутри них мы и движемся.Определяются из уровня человека и опыта.То есть на основе опыта предполагаем что в неделю увеличим КП на 50.Задаем верхнюю и нижнюю границу и точку входа.Пример 200 и 300.И точка входа 230


задаем по неделям рост

Мин 200,250,300 ...........700

Макс 300,350..............800

Это 2 восходящие прямые на нашем графике.Между ними ходит восходящяя синусоида
Ну скакать за 1 шаг от верхней границы до нижней не прокатит

При высоком уровне увеличение может быть 5 повторов в неделю


Name:>
А если цель 30-40 повторений в упражнении?</quote>

я предложил вариант для новичков.Если ты можешь делать 6 подходов по 30 раз в 6 упражнениях то это явно продвинутый уровень.И чистая выносливость.....Все таки инфа то из книг по атлетике и лифтингу....


Name:>
Почему за неделю, а не за тренировку?</quote>

если ты не встретишь проблем при планировании то можно и так.

ну это в принципе одно и то же.имея 300 подъемов в неделю можно сделать по дням либо 100 100 100,либо 80 120 100 и так далее.То есть имея тяжелый понедельник,следующий делаем полегче


я делаю лично по дням,потому что у меня всего 1 упражнение
Отправлено: 28.05.2014 12:13
Name:>
P.P.S. Оооочень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется - http://last-man.org/</quote>

оттуда постоянно чтото беру).Я и заинтересовался темой когда посмотрел видосы автора сайта.Так же решил читать литературу по лифтингу и ТА,раньше считал там ничего нет толкового(((
Отправлено: 28.05.2014 12:01
Следует отметить,что циклирование в той форме,которая позволит извлечь максимум пользы встречает ряд трудностей применительно к воркауту.Главная особенность периодизации это то,что все расчеты и планирование тренировок ведутся исходя из предельного максимума на одно повторение.Крайне тяжело определить этот параметр.Так же,вторая трудность что этот метод создан для увеличения силовых показателей,а цели воркаута вовсе ни в этом,и мало кто из воркаутов ставит себе такую цель.

В силовом тренинге принято выделять несколько этапов подготовки.

1)Период по совершенствованию выносливости
2)Период по тренировке скорости
3)Силовой период
4)Выход на пик силы

Следуют отметить,что работать с весами более 85% от пм является грубейшей ошибкой,даже в периоде выход на пик силы
Так же подходы на максимум либо веса,либо количества следует выполнять не чаще чем раз в пол года

Применительно к воркауту,для новичков, могу предложить следующий вариант тренировки,плана на неделю.Нас интересует только период выносливости

Поскольку вес тела не меняется,то нет смысла считать тоннаж,ибо он будет тождественен количеству подъемов

Так же очень важным компонентом является принцип вариативности.Проше говоря каждую неделю,во всех упражнениях и подходах не должны повторяется одни и теже числа.Так же в нашем случае,поскольку отсутсвует ряд параметров,по которым можно что либо циклировать придется внести время отдыха как параметр.Хотя в ТА и лифтинге этот парамент не учитывается

Итак,нашим главным показателей будет количество повторений за неделю(далее КП)

Его и придется циклировать от недели к недели

Рекомендую этот период взять как 10 недель.Этого достаточно,для поднятие результатов в данном периоде

Для входа необходимо выбрать число повторений за неделю во всех упражнениях и составить список упражнений.

При выборе упражнений для новичков,необходимо сделать акцент на общеразвивающих движениях,которые предствлены в 100 дневном воркауте

При составлении программы нужно учитывать объем воздействия на мышечные группы.Если на брусьях и отжиманиях от пола работают одни и те же мышцы,то при выборе количества подходов и повторов необходимо учитывать это.Иначе говоря,если бедро грузит только присед,то можно сделать 4 подхода по 20 раз.А если у вас в наличии еще и выпады,то сделать нужно 2 по 20 в каждом упражнении

Оптимальным вариантом будет 3 тренировки в неделю

1)Жимовые движения
2)ноги
3)тяговые движения

В каждый день вставляется так же тонизирующие упражнения,такие как гиперэкстензии,пресс.

Берем точку для входа 300 повторов за неделю.Число повторов устанавливаем 8-20.Подходов максимум 6

Раскидываем по дням по 100 КП


Понедельник

1)Отжимания на брусьях 3 по 8=24

2)Отжмания от пола 2 по 15=30

3)Трицепсовые разгибания 2 по 8=16

4) гиперэкстензии 2 по 15=30


Среда

1)Подтягивания широким 3 по 8=24

2)Подтягивания узким 2 по 8=16


3)австралийские подтягивания 3 по 20


Пятница

1)Приседания 3 по 15=45

2)Запрыгивания на платформу 3 по 8=24

3)Пресс на турнике 4 по 8=32


И того у нас получился 301 повтор,что нас устраивает


КП по дням может отличатся,а не обязательно составлять 33%


На следующей недели увеличиваем КП до 330 и раскидываем по упражнениям

При повторениях больше 12 отдыхаем больше между подходами.Столько,чтобы норм выполнить


Анализируя состояние,сложности,восстановление, меняем КП в упражнениях и за неделю.При тяжелом выполнении снижаем КП за неделю,потом увеличиваем, двигаясь по восходящей синусоиде

Придерживаясь принципа вариативности,не повторяем подходы и повторения от недели к недели в упражнениях.Если делали мы подтягивания 3 по 8,то на след неделю делаем 4 по 8,или 2 по 12 итд



При выходе не пик в каком то упражнении обязательно резко снижаем другие упражнения.На следующей неделю выходим на пик другого упражненения итд.Что такое пик упражнения? Примерное 85 процентов от максимума.То есть в последнем подходе силы остались буквально на 2 повтора

Помним,отказы это зло.Ваш прогресс это КП за неделю.Начинаем со 100,через год это может быть несколько тысяч

Если легко,уменьшаем время отдыха,который тоже можно поциклировать

Не делаем больше 20 повторов и больше 6 подходов



Если вы не можете сделать 8 повторений,то делайте 100 дневный воркаут


Вообще ничего сложного с одной стороны,и вдумчивый анализ состояния,где сколько поставить повторений с другой.

Для планирования тренировок рекомендую приложение Excel,где забив формулы , получаем легкую возможность составить программу

Прога составляется на месяц-два,и корректируется после каждой недели.Например тяжело пошло присед 3 по 15,снижаем нагрузку на след недели итд

При росте результата добавляем новые упражнения итд.
Отправлено: 25.05.2014 13:29
sliff ,обоснуй, почему именно такие цифры выбрал в упражнениях?
Отправлено: 25.05.2014 10:44
Name:>
но это работает только на действительно высоком уровне.</quote>

хз как с воркаутом,но в лифтинге и ТА на высоком уровне если ты отошел от плана подготовки на 1 повторение,можешь не ехать на рекорд,ты все запорол
Отправлено: 23.05.2014 18:28
Name:>
Именно осмысленный труд сделал из обезьяны человека (я в этом вопросе склонен придерживаться эволюционной теории Ч. Дарвина)</quote>

ну это неверное понимание теории эволюции.



Name:>
именно благодаря тем людям, которые всё время что-то создавали (читай изобретателям) мы живём в том мире, в котором мы живём</quote>


к вопросу от годзиллы,нахера Перельман доказывал гипотезу Пуанкаре
Отправлено: 23.05.2014 18:28
Name:>
Именно осмысленный труд сделал из обезьяны человека (я в этом вопросе склонен придерживаться эволюционной теории Ч. Дарвина)</quote>

ну это неверное понимание теории эволюции.



Name:>
именно благодаря тем людям, которые всё время что-то создавали (читай изобретателям) мы живём в том мире, в котором мы живём</quote>


к вопросу от годзиллы,нахера Перельман доказывал гипотезу Пуанкаре
Отправлено: 23.05.2014 18:28
Name:>
Именно осмысленный труд сделал из обезьяны человека (я в этом вопросе склонен придерживаться эволюционной теории Ч. Дарвина)</quote>

ну это неверное понимание теории эволюции.



Name:>
именно благодаря тем людям, которые всё время что-то создавали (читай изобретателям) мы живём в том мире, в котором мы живём</quote>


к вопросу от годзиллы,нахера Перельман доказывал гипотезу Пуанкаре
Отправлено: 21.05.2014 11:42
Name:>
есть ли смысл когда результаты встанут составлять для себя такие же циклы как и в пауэрлифтинге?</quote>

не можно,а нужно применять обязательно
Отправлено: 20.05.2014 11:14
Name:>
Я в шоке, вот это уровень!!!!</quote>

нет видео=не делал

Name:>
Подтягивания 10*15=150</quote>

профиль
Name:>
Подтягивания 20</quote>
Отправлено: 20.05.2014 21:52
там много не надо,1 раз пошел со шпаной и этого хватит за глаза.И специалистом по воспитанию мало кто является.И заинтересовать не так то просто,это тоже целая наука
Отправлено: 16.05.2014 21:53
Name:>
Для ребенка первый пример его родители.</quote>
а вот научные исследования показывают что родители для ребенка пример только на 10%,на 50-70% пример для ребенка это ребята во дворе,саду,школе.


Если дословно исследование ,то каким будет ребенок определяется 10% родители,50-70 компания и 40% гены


Так что хотите чтобы чадо было норм,не пускайте во двор к шпане
Отправлено: 20.05.2014 21:52
там много не надо,1 раз пошел со шпаной и этого хватит за глаза.И специалистом по воспитанию мало кто является.И заинтересовать не так то просто,это тоже целая наука
Отправлено: 16.05.2014 21:53
Name:>
Для ребенка первый пример его родители.</quote>
а вот научные исследования показывают что родители для ребенка пример только на 10%,на 50-70% пример для ребенка это ребята во дворе,саду,школе.


Если дословно исследование ,то каким будет ребенок определяется 10% родители,50-70 компания и 40% гены


Так что хотите чтобы чадо было норм,не пускайте во двор к шпане