Отправлено:
28.05.2014 12:01
Следует отметить,что циклирование в той форме,которая позволит извлечь максимум пользы встречает ряд трудностей применительно к воркауту.Главная особенность периодизации это то,что все расчеты и планирование тренировок ведутся исходя из предельного максимума на одно повторение.Крайне тяжело определить этот параметр.Так же,вторая трудность что этот метод создан для увеличения силовых показателей,а цели воркаута вовсе ни в этом,и мало кто из воркаутов ставит себе такую цель.
В силовом тренинге принято выделять несколько этапов подготовки.
1)Период по совершенствованию выносливости
2)Период по тренировке скорости
3)Силовой период
4)Выход на пик силы
Следуют отметить,что работать с весами более 85% от пм является грубейшей ошибкой,даже в периоде выход на пик силы
Так же подходы на максимум либо веса,либо количества следует выполнять не чаще чем раз в пол года
Применительно к воркауту,для новичков, могу предложить следующий вариант тренировки,плана на неделю.Нас интересует только период выносливости
Поскольку вес тела не меняется,то нет смысла считать тоннаж,ибо он будет тождественен количеству подъемов
Так же очень важным компонентом является принцип вариативности.Проше говоря каждую неделю,во всех упражнениях и подходах не должны повторяется одни и теже числа.Так же в нашем случае,поскольку отсутсвует ряд параметров,по которым можно что либо циклировать придется внести время отдыха как параметр.Хотя в ТА и лифтинге этот парамент не учитывается
Итак,нашим главным показателей будет количество повторений за неделю(далее КП)
Его и придется циклировать от недели к недели
Рекомендую этот период взять как 10 недель.Этого достаточно,для поднятие результатов в данном периоде
Для входа необходимо выбрать число повторений за неделю во всех упражнениях и составить список упражнений.
При выборе упражнений для новичков,необходимо сделать акцент на общеразвивающих движениях,которые предствлены в 100 дневном воркауте
При составлении программы нужно учитывать объем воздействия на мышечные группы.Если на брусьях и отжиманиях от пола работают одни и те же мышцы,то при выборе количества подходов и повторов необходимо учитывать это.Иначе говоря,если бедро грузит только присед,то можно сделать 4 подхода по 20 раз.А если у вас в наличии еще и выпады,то сделать нужно 2 по 20 в каждом упражнении
Оптимальным вариантом будет 3 тренировки в неделю
1)Жимовые движения
2)ноги
3)тяговые движения
В каждый день вставляется так же тонизирующие упражнения,такие как гиперэкстензии,пресс.
Берем точку для входа 300 повторов за неделю.Число повторов устанавливаем 8-20.Подходов максимум 6
Раскидываем по дням по 100 КП
Понедельник
1)Отжимания на брусьях 3 по 8=24
2)Отжмания от пола 2 по 15=30
3)Трицепсовые разгибания 2 по 8=16
4) гиперэкстензии 2 по 15=30
Среда
1)Подтягивания широким 3 по 8=24
2)Подтягивания узким 2 по 8=16
3)австралийские подтягивания 3 по 20
Пятница
1)Приседания 3 по 15=45
2)Запрыгивания на платформу 3 по 8=24
3)Пресс на турнике 4 по 8=32
И того у нас получился 301 повтор,что нас устраивает
КП по дням может отличатся,а не обязательно составлять 33%
На следующей недели увеличиваем КП до 330 и раскидываем по упражнениям
При повторениях больше 12 отдыхаем больше между подходами.Столько,чтобы норм выполнить
Анализируя состояние,сложности,восстановление, меняем КП в упражнениях и за неделю.При тяжелом выполнении снижаем КП за неделю,потом увеличиваем, двигаясь по восходящей синусоиде
Придерживаясь принципа вариативности,не повторяем подходы и повторения от недели к недели в упражнениях.Если делали мы подтягивания 3 по 8,то на след неделю делаем 4 по 8,или 2 по 12 итд
При выходе не пик в каком то упражнении обязательно резко снижаем другие упражнения.На следующей неделю выходим на пик другого упражненения итд.Что такое пик упражнения? Примерное 85 процентов от максимума.То есть в последнем подходе силы остались буквально на 2 повтора
Помним,отказы это зло.Ваш прогресс это КП за неделю.Начинаем со 100,через год это может быть несколько тысяч
Если легко,уменьшаем время отдыха,который тоже можно поциклировать
Не делаем больше 20 повторов и больше 6 подходов
Если вы не можете сделать 8 повторений,то делайте 100 дневный воркаут
Вообще ничего сложного с одной стороны,и вдумчивый анализ состояния,где сколько поставить повторений с другой.
Для планирования тренировок рекомендую приложение Excel,где забив формулы , получаем легкую возможность составить программу
Прога составляется на месяц-два,и корректируется после каждой недели.Например тяжело пошло присед 3 по 15,снижаем нагрузку на след недели итд
При росте результата добавляем новые упражнения итд.