объем? ну если я сделаю 100 подходов 5 кг по 20 раз это большая интенсивность?

поочередно

неделя то неделя то

или 2 месяца -2 месяца

или любой другой промежуток,зависит от целей,уровня итд

что такое интенсивность?

Космополити́зм (от др.-греч. κοσμοπολίτης (kosmopolites) — космополит, человек мира) — идеология мирового гражданства, ставящая интересы всего человечества в целом выше интересов отдельной нации или государства, и рассматривающая человека как свободного индивида в рамках Земли.

жим сидя 50 кг не пошло(х,10 10)

французский жим 30 кг 4 по 15


бицепс 60 кг 4 подхода по 3

тамир это фрик,рекламирует херню,снимает херню,да еще по 50 раз одно и то же,ролики с какими то клоунами мастерами онанизма,имеет свое мнение по любому вопросу,которое ессесно полная херня.Целевая аудитория школоло 15 лет,им и продает говножелеты и пр херню.Ставлю его в один ряд с яцыком,ульяновым,шлахтером и пр фриками недомерками с ютуба

жим лежа 80 кг 6 по 15



бицепс 50 кг 5 подходов по 6

планы на бицепс 60 кг 3 по 3

50кг 3-4 по 15

60 х по 8-10 буду стараться

для этого етсь дневник



за двумя зайцами......
расставь приоритеты

не в коем случае. вся суть в том что одна неделя на выносливость вторая на силу


в рамках одной трени один вес из диапазона.например

условно 1 пм =100 кг

1 неделя 45 кг 6 по 15

2 неделя 70 кг 5 по 5


3 неделя 65 кг 4 по 8

4 неделя 85 кг 4 по 4

Каждую неделю разные веса,разные кол подходов и повторов.Что бы нагрузка всегда была разная что создает стресс и в то же время дает время на восстановление.

1 треня в неделю на упражнение+1 возможно на технику с весом 40%

и того максимум 2 тренировки на 1 упражнение

+ подсобка.Надо делать трицепс 1 раз в неделю,что нить на переднюю дельту

крайне не рекомендуется так тренироваться,каждый день 90% от пм да еще все упражнения((((((

отдельно тренировка не дает эффект, важен суммарный результат,когда учитывается эффект от цикла


меняем тоннаж,интенсивность,кпш,вес итд.Одно увеличиваем,другое убавляем.Одно служит другому и неразрывно связано


твой вопрос некорректен,все эти приемы дают равноценный вклад.Так же как при работе на силу нужно отработать цикл на выносливость и наоборот.

приседания 90 кг 6 по 12



планы на следующие приседы

1 треня 100 кг 3 по 12

2 треня 90кг 6 по 15

3 треня 100 кг 3 по 20

типо того.Но лучше сделать еще лучше

Берешь 1 пм в жиме.То есть максимум на раз.И берешь 40-65%.Например от 100 кг это будет 40-65 кг


и берешь 65-85%.65-85 кг



1 неделю работаешь 40-65% на 8-20 повторений

2 неделю 65-85% на силу 3-6 подходов ,до 6 повторов

и чередуешь если нижняя граница выбрана то больше повторов,верняя меньше.Каждую неделю разный вес из диапазона и подходы.




и присед аналогично.И когда неделя силового жима в эту неделю присед на количество и наоборот

потом выходишь на новый 1пм,берешь уже от него процент и все по новой


ты назвал желаемый рабочий вес,я сделал вывод что это на несколько повторов и несколько подходов.добавил свеоху предполлагаемый желаемый 1пм

мне интересно ты услышал где то слово суперсет но "слышу звон не знаю где он"??

суперсеты нет мысла делать на такие мышечные группы

тем более в период на силу и увеличение максимума делать в один день тяжелый жим и тяжелый присед бред полный


это значит 1пм 110-120 и 150.При таком весе это где то мастер спорта.Скажку сразу с твоим подходом жать тебе твои 60 кг))
ставь реальные цели и адекватные методы.

жим сидя 40 кг 6 по 10


протяжка рывковая 3 подхода 20 кг


французский жим 40 кг 5 по 5