Если я (и не только я, а многие на этом форуме) недостаточно ясно выразился, то повторюсь. Просто регулярно тренируйтесь (3-4 раза в неделю) без экстрима и перегибов, плавно наращивайте объемы и интенсивность ваших тренировок, хорошо кушайте и достаточно спите. На несколько лет это обеспечит вам рост результатов во всех отношениях. Спустя много лет (не менее 5, как я уже говорил) непрерывных тренировок, вы скорее всего сможете переходить к чему-нибудь необычному, специфическому и очень индивидуальному. Если в течении этих 5 лет вы еще будете читать и литературу по теме, то станете обладать достаточным багажом знаний, чтобы самой себе придумать, в каком направлении совершенствоваться дальше, а если нет - что ж, скорее всего к тому времени вы уже будете выглядеть и чувствовать себя лучше чем 95% ваших сверстниц.

А по какой формуле расчитали белки? Обеспечьте хотя бы 1г белка на килограмм массы тела, 1г жиров на килограмм массы тела, остальное - углеводы.

Это и есть принято. Потому что учиться сложнее, чем просто скопировать чьи-то методики. А чьи методики копировать лучше? У кого результаты значительней (читай, мышц больше).

Lyalya выше вам товарищи привели правильные примеры. Сплит нужен тогда, когда вы не способны дать достаточный тренировочный стимул мышечной группе в пределах 1-2 упражнений в рамках тренировки. Т.е. для дальнейшей прогрессии вам нужны действительно серьезные нагрузки, а повышать дальше отягощение или количество подходов попросту невозможно/нецелесообразно. Второй случай - вы выступающий бодибилдер/бикинистка. Тогда в сплитах вы действительно "прорабатываете" мышечные группы, выполняя тем комбинации упражнений/режимов работы, которые нужны для достижения требуемых пропорций. Для малотренированного человека (это что-то около лет и лет постоянных правильных тренировок, думаю не меньше 5, kiss настаивает на 7-8 годах) слово "прорабатывать" не имеет большого смысла, потому что вы и так способны "проработать" себя в одном упражнении на 20-30 повторений в нескольких подходах до полного отказа.
Для новичка сплиты - это больший шанс дать чрезмерную нагрузку, после которой придется "отходить" неделю. Т.е. риск травмы - больше, шанс не угадать с нагрузкой - также, в случае промаха - теряем больше времени. Если учесть, что к сплитам часто приступают новички, имеем дополнительно непоставленную технику, которую достаточно сложно разучить ввиду слишком редкой повторности занятий. Как результат - делаем много бестолковой работы, все болит, но есть ли результат - большой вопрос.

Попробуйте и узнаете.

Да, мужики, ну не будьте свиньями, дайте девушке разобраться.

Вы отлично сформулировали, довольно наглядно. А теперь перечитайте и скажите, когда фулбади тренировки не могут обеспечить достижение целей и придётся использовать сплит?

Те же самые рекомендации, что и для легкого труда. От тренировки к тренировке вы должны наблюдать прогресс или как минимум отсутствие негативных проявлений. После тренировки должны быть силы на качественное выполнение профессиональной деятельности.

Lyalya зачем по вашему мнению нужны сплит тренировки?

Не надо будет. Это вот для тех девушек на фото выше, у которых бицепс 40+см, возможно и стоит думать о сплитах. Или вы имели ввиду что-то другое?

Смотрите, тренировки в 100-дневке предъявляют требования и к вашим мышцам и к вашей сердечно-сосудистой системе. Наши рекомендации по выполнению кругов (30-60сек отдыха, одинаковое количество повторений во всех кругах с приемлимой техникой) дают определенный баланс в тренировке и мышц, и сердца. Но если вы хотите сдвинуть этот баланс в ту или иную сторону то конечно можете на свое усмотрение изменить тренировку за рамками наших рекомендаций (в вашем случае - увеличить время отдыха между кругами). Мы думаем, что скорее всего это приведет к скорейшему утомлению и досрочному завершению программы, но все равно есть те, кто нам не верят и хотят все проверить на себе.
Я бы например рекомендовал чуть снизить темп выполнения, тренировочный эффект для мышц возрастет за счет увеличения времени нахождения под нагрузкой, а вот требования к энергообеспечению все этого процесса слегка снизятся, т.е. по дыханию и сердцебиению должно быть комфортней.

Да в том то и дело, что разные параметры могут вызвать крепатуру: введение нового упражнения, изменение темпа, количества повторений или времени отдыха. Заложенная в программу прогрессия обычно не вызывает таких болевых ощущений, а вот кардинальный пересмотр тренировки или возобновление тренировок после перерыва почти гарантированно дает DOMS

Конечно, количество повторений в каждом упражнении в рамках 100-дневки вы подбираете независимо от других.

На самом деле надоедает, тогда я обычно неудачно шучу в ответ ... или просто молчу.

Иногда такие веселые штуки встречаю и не перестаю удивляться