До начала 100-дневного воркаута остается 4 дня. Используйте оставшееся время, чтобы пройти начальный фитнес-тест, кто еще не прошел. Также разберитесь со схемой первого месяца. На самом деле она очень проста. Несмотря на то, что к схеме прилагается 20 разъяснений, все равно появляются некоторые вопросы. В принципе понятно, почему. Когда я рассказываю это вживую и показываю, за 5 минут удается все объяснить так, чтобы человек понял. С помощью печатного слова, конечно, сделать это мне сложнее.
Часто стал повторяться вопрос про 80% интенсивности. И действительно, текстовая его трактовка выглядит не очень простой. Давайте попробую еще раз
Я считаю очень важной рекомендацию - не привязываться к конкретным цифрам. Конечно, инстинктивный тренинг только для опытных атлетов, - не раз слышал я такое мнение. Однако, чем раньше вы научитесь прислушиваться к себе, тем лучше. Я понимаю, что трудно уйти от магии цифр, но четко осознавая, какая нагрузка необходима мышцам в данный момент, вы принесете намного бОльшую пользу мышечной системе, чем будете стараться выжать из себя столько повторов, сколько указано в программе. Известный парень из Днепропетровска Денис Минин, который активно продвигает движение Street Workout на Украине, на своих тренировках вообще не считает повторы.80% интенсивности. А может 85 или 77 или 82. Мне пришло несколько сообщений, где вы высчитываете точное количество повторов в зависимости от процента интенсивности. А в итоге, как в неприличном анекдоте: "Такие дроби получаются!"
Смотрите, к примеру, я отжимаюсь от пола 50 раз. Все равно в каждом подходе я буду делать примерно 10 раз. Когда я буду уже достаточно вынослив, чтобы выполнять 20 кругов (а вы помните, что в каждом круге один подход отжиманий), то в сумме это будет уже около 200 отжиманий. К тому же за это время я уже сделаю около 100 подтягиваний и 400 приседаний. Согласитесь нагрузка немаленькая. Конечно, можно постараться и убиваться в каждом подходе. И тогда я буду делать 50 отжиманий, потом хватит сил на 40, потом на 25 и т.д., пока либо не сделаю 200 отжиманий, либо вообще не смогу отжаться даже один раз.Теперь сравните эти два способа. В обоих вариантах я сделал по 200 отжиманий. Как я себя буду чувствовать после каждого варианта? Что будет чувствовать моя мышечная система, мои перенапряженные связки и воспаленные суставы после второго варианта? Поэтому используя первый вариант, мы тренируемся примерно на 80% интенсивности по отношению ко всему тренировочному объему.
Следующее сомнение об однообразности упражнений от некоторых начинающих фитнесистов. Мол, надо тренироваться так, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, удивлять их. Да, как у вас мышцы привыкнут к нагрузке, когда вы бросаетесь от одной методики к другой, не пройдя даже один цикл тренинга по какой-нибудь методике? Конечно, мышцы удивляются таким поворотам. Это как на лошади кататься - то вперед, то назад, то боком, то галопом, то рысью. Далеко уедете? Если вы уже тренируетесь в зале целый год, а результатов нет, может в консерватории что-то менять надо? (с).
Более 10 лет назад, когда я сел впервые за руль, водил я слабо. Плюс еще эти правила дорожного движения. Мне трудно было следить сразу и за вождением, и обращать внимание на знаки, другие машины, пешеходов. Я сделал проще. Пересел на автомашину с автоматической коробкой передач и перестал обращать внимание на управление, так как с автоматом управлять машиной очень просто. Когда окружающие машины перестали пытаться давить меня, а ПДД стали понятнее, я вернулся к механике и уже сосредоточился на управлении авто. Потом уже было экстремальное вождение и т.д.
Хотите добиться большой цели, разбейте ее на части. 100 дней ежедневных тренировок. Это нелегко сначала. Потом это еще тяжелее. Те, кто проходит 50-60 дней, выходят на новый уровень. Они все также будут иногда заставлять себя делать упражнения, только теперь после первых минут тренировок будет появляться удовольствие - от крепкого тела, работающих мышц, энергии, приходящей в процессе тренировок. И вот по окончании всего тренинга, когда вы уже точно знаете, что умеете отлично отжиматься и подтягиваться без всяких гравитонов, снова переходите на новый уровень.
У вас будет отличная силовая база и более высокий уровень физической подготовки. Переходите на силовой тренинг через день, в другие дни добавляйте те вещи, которые нравятся или необходимы. Хотите поднять жиросжигание на новый уровень - добавляйте спринты или интервальный бег. Хотите мышечной массы - базовые упражнения с отягощениями. Теперь ваши связки и мышцы отлично подготовлены для этого. Давно хотели на тайский бокс - с такой силовой выносливостью вам будет проще сосредоточиться на боевой технике, а не страдать от физической нагрузки. которая в таких секциях высока.
И третий момент сегодняшнего поста - это разминка. Если впоследствии вы перейдете на тренинг с отягощениями, неважно в зале или это будут домашние тренировки с гирями, сэндбегом, то ваша разминка должна будет состоять из силовых упражнений со своим весом - отжимания, приседания, выпады и т.п. Потому что разминаться надо тем, чем вы будете заниматься. Легким бегом перед спринтом, свободным плаванием перед плаванием и т.д. Цель разминки - поднять общую температуру тела и подготовить целевые мышцы и связки к нагрузке. Поэтому бегать перед силовой тренировкой это не совсем правильно. Вот провести 3-5 минут низкоинтенсивного кардио для поднятия общей температуры тела, а потом несколько упражнений со своим весом - это правильно.
Но как быть в случае, когда наш тренинг уже состоит из упражнений со своим весом? Я делаю примерно так:
- сначала делаю 3-5 минутный самомассаж. Честно говоря, это самый приятный способ разогреваться. Тем более по ощущениям такой самомассаж как раз поднимает общую температуру тела и отлично разогревает. Даже в холодной квартире (у нас холодно сейчас). Ощущения от него у меня никогда не могут сравниться от гимнастических упражнений. Делаю я примерно так, как показывает Сергей Бадюк в ролике, но только первую часть (точечный массаж не делаю);
- затем примерно 5-10 минут гимнастических упражнений, которые выполняю без перерыва друг за другом, держа ЧСС на одном уровне, чтобы не остывать;
- потом несколько разных силовых комплексов.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
