/forums/comment/225836-dobrogo-vsem-dnja-bolit-otdel-pozvonochnika-mezhdu
28.12.2015 14:10
Доброго всем дня.

Болит отдел позвоночника между лопаток после выполнения подтягиваний. Боль не уходит и на сл день.
Турник а-ля "как на шведской стенке", отстает от стены сантиметров на 40.
При выполнении упражнения, для того что бы в финальной точке подбородок оказался занесенным за перекладину я так сказать грудь подаю вперед, голову соответственно назад (огибая перекладину) и снова вперед в финальную точку.

Вот в месте прогиба спины собственно и болит.

Что я не так делаю?

Спасибо
/forums/comment/225840-sudja-po-vsemu-ty-quote-name-sowhite-post-225836-tak
28.12.2015 15:18
Судя по всему ты
так сказать грудь подаю вперед, голову соответственно назад (огибая перекладину) и снова вперед в финальную точку.
/forums/comment/225845-navernoe-ne-opuskaesh-plechi-i-ne-svodish-lopatki-na
28.12.2015 15:55
Наверное не опускаешь плечи и не сводишь лопатки на всём протяжении подтягивания.
Ну а вообще надо бы запилить видео.

Всем привет! Сегодня Мария Холопова из нашей команды судей познакомит вас с самым важным, по моему мнению, упражнением — подтягиваниям на турнике! Передаю рупор Марии.

Мария Холопова, 42 года, Россия, Москва. Образование высшее медицинское, ординатура по ЛФК и спортивной медицине, заканчиваю курсы Ассоциации профессионалов фитнеса по направлению «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу», область интересов — биомеханика применительно к различным видам физкультуры, особенности фитнес-тренировок при проблемах со здоровьем. Прошла семинар FPA по особенностям фитнес-тренировки при проблемах с осанкой.

Подтягивание – комплексное упражнение, задействующее значительную долю мышц человеческого тела. Как удивленно сказал один из студентов курсов FPA на практическом разборе этого упражнения: «Разве что голени не включаются!»

В подтягивании активно работают мышцы груди, спины и рук; в качестве стабилизаторов участвуют также мышцы средней части тела, тренируется хват – укрепляются мелкие мышцы кисти и предплечья.

Подтягивание – совершенно естественное движение для активного человека, вот только в повседневной городской жизни все меньше естественности :) . Приходится исправлять!

- подтягивайтесь как можно выше – при увеличении амплитуды движения подключается больше мышц, окружающих лопатки;
- представляйте себе, что подтягиваете перекладину к груди, а не грудь к перекладине;
- акцентируйте внимание на движении локтей к бокам – так вы более осознанно включите в движение широчайшую мышцу спины;
- держите мышцы, участвующие в движении, в напряжении в обеих фазах движения – и вниз, и вверх – увеличивая время нахождения под нагрузкой, вы достигаете максимального эффекта от упражнения и снижаете вероятность травмы мышц и суставов;
- следите за прогибом в грудном отделе и положением плеч: если спина круглится, а плечи стремятся к ушам – нагрузка слишком велика для вас, выбирайте упрощенный вариант выполнения упражнения!

Безопасность в выполнении подтягиваний.

В подтягивании происходит активное движение в плечевом и локтевом суставе, так же задействуется лучезапястный сустав. Упражнение тяжелое, появление неприятных ощущений в локтях и плечах – не редкость, тем более, что все скрытые повреждения и застарелые проблемы склонны обостряться при активизации образа жизни. Как же сделать риск травмироваться минимальным?
Запомним основные принципы, они пригодятся нам для анализа любого упражнения. Травмоопасность движения максимальна, если:

- движение производится по неестественной траектории или из неестественного положения;
- мышца расслаблена, растянута, находится под нагрузкой.

Ну, нагрузку (посильную!) мы сами обеспечиваем, значит, для снижения травмоопасности обратим внимание на естественность движения, недопущение излишней расслабленности мышцы при выполнении упражнений, в частности, рывков и резких, неконтролируемых движений.

Само упражнение можно разбить на следующие фазы:

1)Захват перекладины – прямым, обратным или параллельным хватом, с разной шириной хвата
2)Подтягивание тела к перекладине
3)Задержка в верхней фазе (не обязательно)
4)Распрямление рук и опускание тела в исходную позицию

Итак, общие принципы безопасного выполнения любого варианта подтягивания:

1)Внимание к движению, осознанность
2)Плавность и подконтрольность – как при движении вверх, так и при выполнении опускания – негативной фазы
3)Не допускаем рывка, движения по инерции в фазе опускания!
4)Сознательно сохраняем некоторое напряжение в мышцах плечевого пояса и рук при распрямлении в исходном положении, чтобы не перерастягивать связочный аппарат суставов.
5)Если вы испытываете неприятные ощущения при выполнении упражнений – экспериментируйте с шириной и способом хвата, учитывая индивидуальные особенности.


Подтягивание широким хватом.

Основные движения – приведение плеча – т.е. части руки от плечевого до локтевого сустава (локоть стремится приблизиться к туловищу); движение плечевого пояса назад и вниз и сгибание руки в локтевом суставе.

В подтягивании широким хватом максимально задействована широчайшая мышца спины и помогающая ей большая круглая мышца и большая грудная мышца (которая тоже участвует в приведении плеча), мышцы средней части спины, опускающие плечевой пояс и сводящие лопатки, а так же небольшие, но крайне важные мышцы, окружающие плечевой сустав – помимо собственно участия в осуществлении движения в плечевом суставе, они обеспечивают его стабильность, что в положении максимального отведения плеча в висе имеет важнейшее значение для безопасности плечевого сустава.

Важно! Обратите внимание на положение тела атлета на картинке – спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только в этом положении вы максимально задействуете мышцы спины.

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав. Будьте крайне внимательны к технике движения и ощущениям в плечевых суставах, выполняя подтягивания широким хватом.

Подтягивание средним хватом.

Классический вариант подтягивания, когда кисти рук расположены примерно на ширине плеч. Чем ближе расположены руки друг к другу, тем больше движение в плечевом суставе приходит к разгибанию вместо приведения (как в подтягивании широким хватом), нагрузка на мышцы перераспределяется следующим образом: помимо мышц средней части спины, больше включаются задние пучки дельтовидной мышцы (участвующие в разгибании плеча), больше задействуются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и другие сгибатели предплечья.

Чем уже хват, тем в бОльшей степени включаются в работу мышцы-сгибатели локтевого сустава, тем проще выполнение упражнения.

Обратный и параллельный хват.

Использование обратного и параллельного хвата обеспечивает наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах и минимально перегружает лучезапястные суставы; локти при подтягивании естественным образом проходят максимально близко к туловищу, а значит, и необходимость стабилизирующего напряжения манжеты плеча минимальна; таким образом, и для плечевого сустава подтягивания обратным и параллельным хватом наиболее безопасны.

Кроме того, подтягивания обратным и параллельным (нейтральным) хватом проще в исполнении для начинающего «турникмена» за счет того, что двуглавая мышца плеча, которая максимально задействована при таком положении кистей, существенно сильнее, а главное, гораздо лучше поддается сознательному контролю сокращения, чем другие сгибатели предплечья – плечелучевая и плечевая мышцы.

Подтягивание узким обратным хватом.

Интересный вариант подтягивания, позволяющий максимально задействовать двуглавую мышцу плеча (бицепсы) и мышцы, опускающие плечевой пояс, а так же нижние пучки широчайшей мышцы спины.

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет, с одной стороны, достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а с другой – не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Облегченные подтягивания.

Те, у кого пока не выходит подтягиваться самостоятельно, могут использовать разные варианты облегчения подтягиваний, каждый из которых имеет свои преимущества и особенности.

Возможные варианты:

- Подтягивания к низкой перекладине/с опорой на скамью или стул
- Подтягивания с помощью эспандера/эластичной ленты
- Подтягивания с помощью веревочной петли
- Подтягивания с помощью партнера
- Подтягивания на специальном тренажере с противовесом (гравитоне)

Подтягивания с опорой позволяют регулировать степень поддержки, перенося на ноги бОльшую или меньшую часть веса тела, при необходимости.

Гравитон обеспечивает одинаковую поддержку по всей амплитуде подтягивания, в то время как резиновые ленты и эспандеры обеспечивают бОльшую силу поддержки в растянутом состоянии, которая уменьшается по мере подтягивания тела к турнику и возвращения резины к нерастянутому состоянию. Таким образом, эластичная поддержка в большей степени помогает в нижней части траектории, чем в верхней. Проблема обычно в том, чтобы дотянуться наверху, т.е. эластичные варианты помогают экономить силы на нижней части траектории и придают некоторый разгон. Чтобы исключить эффект «выстрела из рогатки» («подбрасывания») при использовании эластичной поддержки, есть смысл негативную фазу подтягивания делать несколько медленнее, контролируя опускание.

Помимо неравномерной поддержки в разных фазах подтягивания, разница между бодиластиком и гравитоном еще в том, что бодиластик и резиновая лента не дает устойчивой опоры для ног, заставляя включать в работу бОльшее количество мышечных групп в качестве стабилизаторов.

При подтягивании со стула/скамьи не надо себя удерживать от раскачивания, это облегчает подтягивание.

Помощь ногами можно регулировать самому в той фазе, когда эта помощь необходима; по мере освоения навыка, ноги задействуются в меньшей степени, можно переходить на опору одной ногой и потом вообще держать их суть согнутыми, над стулом.

При использовании опоры (и гравитона) нет эффекта «подбрасывания», как с бодиластиком, в нижней части амплитуды, это дает бОльшую и более правильную нагрузку.

Интересен вариант использования для опоры веревочной петли: во-первых, ее можно регулировать по высоте (меняя степень опоры), во-вторых, требуется стабилизировать тело от раскачивания. Это сложный вариант опоры, и для людей, не очень уверенных в собственной координированности, наверное, не самый подходящий.

В общем, с учетом всех особенностей, я бы сказала, что лучше всего — подтягивания со стула (поставленного впереди или сзади тренирующегося), или с опорой на поперечину шведской стенки. Просто, легко контролировать нагрузку и степень опоры, безопасно и не требует хороших координаторных способностей. Помним, что здесь исключен момент стабилизации себя от раскачивания.

На второе место можно поставить использование эластичной опоры/подвески, по степени растяжимости/упругости, отрегулированной под конкретного человека (вес, сила развиваемой тяги) — плюс в необходимости преодолении раскачивания, минус в соблазне использовать максимально «эффект выстрела из рогатки», чего стоит избегать.

На третьем месте гравитон — стабилизация не тренируется, обеспечивается равномерная поддержка под стопы или колени, я полагаю, именно этот факт равномерной поддержки не позволяет перейти от гравитона к самостоятельным подтягиваниям. Зато при низкой физической подготовке или проблемах со здоровьем опорно-двигательного аппарата гравитон позволяет в самых безопасных условиях отработать само движение подтягивания, сосредоточиться на ощущениях в своих мышцах и суставах, научиться тянуть равномерно обеими руками и симметрично — спиной, освоить навык прогиба в спине — тянуться грудью, не круглить спину, научиться сводить лопатки при подтягивании.

Ну и конечно, стул или резиновые ленты доступны практически везде и почти всегда, а гравитон — дорогое оборудование, не в каждом зале есть.

Если у вас есть партнер, то он может помочь вам, как минимум, в двух вариантах: в момент прохождения «мертвой фазы» слегка подтолкнуть вас вверх, взяв за талию или за лодыжки согнутых в коленях ног.

Или он может подставить свои руки в качестве опоры под голени подтягивающегося и приседать-вставать синхронно с подтягиваниями партнера.
/forums/comment/225850-quote-name-sowhite-post-225836-pri-vypolnenii
28.12.2015 17:58
При выполнении упражнения, для того что бы в финальной точке подбородок оказался занесенным за перекладину я так сказать грудь подаю вперед, голову соответственно назад (огибая перекладину) и снова вперед в финальную точку.


Не делай так.

Tolle

Как тебе книга в целом?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/225857-spasibo-vsem-otvetivshim-odnako-voprosy-ostalis-esli
28.12.2015 18:48
Спасибо всем ответившим.
Однако вопросы остались: если, как написано, тянуться грудью к перекладине, то все равно грудь надо подавать вперед. При этом локти уходят назад, лопатки сводятся. Так? Или не так?
В от в этой точке между лопатками у меня и болит.
Поясните для тупых...
/forums/comment/225916-popytalsja-predstavit-poluchilas-hren-kakaja-to-s
28.12.2015 21:56
попытался представить... получилась хрень какая-то, с дополнительным ненужным движением головой.
WasD правильно сказал - не делай. посмотри его видео по подтягиваниям, продублируй сам)
имхо, лучше тянуть не грудь-подбородок к перекладине, а перекладину к пупку и тормозить, когда подбородок поднимается над турником. или - не тормозить) но движение головой - точно лишне-вредное.
/forums/comment/225932-quote-name-recalcitrant-post-225916-popytalsja
28.12.2015 23:05
попытался представить... получилась хрень какая-то, с дополнительным ненужным движением головой.
WasD правильно сказал - не делай. посмотри его видео по подтягиваниям, продублируй сам)
имхо, лучше тянуть не грудь-подбородок к перекладине, а перекладину к пупку и тормозить, когда подбородок поднимается над турником. или - не тормозить) но движение головой - точно лишне-вредное.


Буду пробовать. Спасибо
/forums/comment/225934-vot-tut-primery-kak-podtjagivatsja-http-workout-su
28.12.2015 23:13
Вот тут примеры как подтягиваться: http://workout.su/forum_thread/6641
/forums/comment/225953-quote-name-wasd-post-225850-kak-tebe-kniga-v-celom
29.12.2015 00:52
Как тебе книга в целом?

Если ты про http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4006240 - то довольно сумбурно написано. Совсем нет той ясности, что после твоей стодневки (кроме неясной Селуяновщины) и куча штампов присутствует.
Но в этой книжной проге нет монотонности, которая в здешней стодневке всех убивает. То есть, там через каждый 30 дней меняется программа. На 31 день к кругам прибавляются

Name:
5. Тяга Кинга + Ягодичные мостики - 5 (каждой ногой)
6. Упор лежа — упор присев — 5

На 61 день уже не круги, а подходы:
подтянулся (не до отказа) - минута отдыха - отжался (не до отказа) - минута отдыха - 5 подходов, после этого присесть 100 раз (за сколько подходов сможешь).
На 91 день похожий Турбо-блок.
/forums/comment/226035-quote-name-tolle-post-225953-sovsem-net-toj-jasnosti
29.12.2015 13:32
Совсем нет той ясности, что после твоей стодневки (кроме неясной Селуяновщины) и куча штампов присутствует.


Селуяновщину за пару следующих выпусков мы тут тоже структурируем и упростим.

Тяга Кинга (спартанские наклоны) довольно сложное для начинающих упражнение, мы его даем только в ТУРБО блоке.

Ягодичные на улице особо не поделаешь.

Упор лежа - упор присев был и у нас в ПРОДВИНУТОМ блоке, но потом его заменили ПРОДВИНУТЫМИ техниками. Возможно весной вернем его :>

Идея заменить круги на подходы в ПРОДВИНУТОМ блоке интересная, надо будет обмозговать, что думаешь ogrudko?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/226045-quote-name-sowhite-post-225857-spasibo-vsem
29.12.2015 15:49
Спасибо всем ответившим.
Однако вопросы остались: если, как написано, тянуться грудью к перекладине, то все равно грудь надо подавать вперед. При этом локти уходят назад, лопатки сводятся. Так? Или не так?
В от в этой точке между лопатками у меня и болит.
Поясните для тупых...


- Во время всего движения старайтесь соблюдать нейтральное, естественное положение позвоночника. В зависимости от вашей техники (кстати неплохо бы увидеть видео ваших "болевых" подтягиваний, а также показать на видео место, где проявляются болевые ощущения) уделите внимание движению в шейном, грудном и поясничном отделе.
- Локти на протяжении всего движения должны находиться в плоскости тела, т.е. не уходить ни вперед, ни назад.
- Возможно вы излишне уделили внимание сведению лопаток, из-за чего идет чрезмерная ретракция плечевого пояса и переразгибание в грудном отделе позвоночника.
имхо, лучше тянуть не грудь-подбородок к перекладине

Если подтягивания рассматривать как тренировочное упражнение и не в контексте подготовки к соревнованиям, которые будут включать подтягивания, то подбородок лучше оставить в покое и подтягиваться до того уровня, до которого удается соблюдать правильную технику. При должном контроле и регулярности тренировок амплитуда увеличится.

Идея заменить круги на подходы в ПРОДВИНУТОМ блоке интересная, надо будет обмозговать, что думаешь ogrudko?


Здесь вопрос в том, в какую сторону вообще улучшать 100-дневку в плане практической части?

- Мы хотим чтобы как можно больше людей прошли программу да конца?
Здесь вполне очевидно, что разнообразие будет больше поддерживать интерес участников, чем эффективность программы. По аналогии с кроссфитом - главное, чтобы в компании, тяжело и весело.

- Нас интересуют абсолютные или относительные показатели прохождения программы?
Мы можем делать больший отсев участников на старте (например, более подробным описанием программы, указанием чему научаться, а чему НЕ научаться люди за время прохождения). Можем ввести 2-3 уровня специализации программмы (по уровню подготовки или возрасту) с определенными различиями. А можем воспользоваться экстенсивными методами: больше пиара, больше рекламы, больше участников.

- Мы склоняемся к безопасности программы или к эффективности? При конфликте интересов чему отдадим предпочтение?
Очевидно, что "безопасно" и "эффективно" не всегда идут рука об руку, особенно если лимитировать время на достижение результата. Более молодые участники готовы рискнуть здоровьем ради быстрых эффектов, более возрастные будут осторожней с нагрузкой. Кто наша целевая аудитория?

- Возможно ли вообще научить через интернет заниматься физическими тренировками?
Даже в фитнес-центрах, имея персонального тренера, врача, диетолога, хорошее оборудование, клиенты бросают тренировки, травмируются, не видят результатов. Мы же пытаемся научить людей, по большому счету ничего не зная он них, не видя их, и самое главное, мы даже не знаем, выполняют ли они то, что мы предписываем в инфо-постах. Т.е. я даже с уверенностью не могу сказать исполняют ли большинство участников 100-дневку, т.е. 5-10-10-10*4 с отдыхом 30-60сек, или там какая-то своя схема или упражнения, выполняемые с кривой техникой все 3 месяца или абсолютно невменяемое питание, нивелирующее весь эффект тренировок.

- Эффективна ли 100-дневка с программами-конкурентами (аналогами)? Есть с чем и по каким показателям сравнивать?
Здесь у меня никаких идей и догадок, насколько все хорошо или плохо.

В связи с озвученными вопросами, я не думаю, что дальнейшее развитие лежит в плоскости кругов или подходов, подтягиваний или бега. По большому счету все равно, что человек будет выполнять первые 3 месяца своих тренировок (или последующие 3 месяца своих тренировок). Главное чтобы нагрузка была максимально точно дозирована и регулярна. А уменьшить количество "схождений" с дистанции может наверно только своевременная обратная связь.
/forums/comment/226068-ogrudko-1-my-hotim-chtoby-bolshe-ljudej-proshli
29.12.2015 17:55
ogrudko

1) Мы хотим, чтобы больше людей прошли программу до конца.

2) Нас интересуют как абсолютные, так и относительные показатели проходимости. При этом абсолютные мы получаем за счет пиара и раскрутки, а относительные должны получать за счет содержания программы.

3) Безопасность.

4) Мы не пытаемся их научить, мы пытаемся сделать так, чтобы они сами научились. Когда не видишь участников, это, конечно, гораздо сложнее, это факт.

5) Подходы добавят разнообразие, если есть те, кто сходят с дистанции из-за однообразности, это может позволить их удержать. Если получится, то к весне у нас будет возможность следить за тем, на каких днях отваливаются люди.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/226098-po-punktu-1-nuzhno-i-dalshe-narashhivat-kak-i
29.12.2015 20:43
По пункту 1 - нужно и дальше наращивать как и информационную глубину программы (за счет дальнейшего улучшения текста инфо-постов, замены на более актуальные, добавления ссылок на литературу) так и простоты изложения (больше графиков, рисунков, схем, аналогий и котиков)

По пункту 3 - вот тут надо быть очень аккуратным, потому что весело и интересно, это зачастую небезопасно. И все эти "разнообразия", которые просят участники никак не связаны ни с прогрессом, ни с эффективностью тренировок,

Пункт 4 - это жонглирование словами. Мы учим, участники учатся. Ответственность лежит на обеих сторонах, но больше - на нас. Нам уже дают кредит доверия тем, что начинают заниматься по программе. Дальнейшая ответственность лежит больше на нас, потому что какие претензии мы можем выдвигать к участникам, если они не умеют и не знают. Это наша задача дать им знания так, чтобы они их взяли.

По пункту 5 - согласно принципам построения программ, за 100 дней, можем в принципе дать 2-3 практически разных программы с закреплением соответствующих тренировочных эффектов. Причем круговые тренировки я бы отнес как раз не к базовому, а к продвинутому блоку.

P.S. Давай наверно по 100-дневке перейдем в отдельную тему с обсуждениями, возможно даже с ограниченным доступом.
/forums/comment/226101-spasibo-vsem-otvetivshm-vse-izuchil-osoznal-boli
29.12.2015 20:47
Спасибо всем ответившм, все изучил, осознал - боли прошли

/forums/comment/226591-quote-name-ogrudko-post-226098-po-punktu-1-nuzhno-i
01.01.2016 17:45
По пункту 1 - нужно и дальше наращивать как и информационную глубину программы (за счет дальнейшего улучшения текста инфо-постов, замены на более актуальные, добавления ссылок на литературу) так и простоты изложения (больше графиков, рисунков, схем, аналогий и котиков)

По пункту 3 - вот тут надо быть очень аккуратным, потому что весело и интересно, это зачастую небезопасно. И все эти "разнообразия", которые просят участники никак не связаны ни с прогрессом, ни с эффективностью тренировок,

Пункт 4 - это жонглирование словами. Мы учим, участники учатся. Ответственность лежит на обеих сторонах, но больше - на нас. Нам уже дают кредит доверия тем, что начинают заниматься по программе. Дальнейшая ответственность лежит больше на нас, потому что какие претензии мы можем выдвигать к участникам, если они не умеют и не знают. Это наша задача дать им знания так, чтобы они их взяли.

По пункту 5 - согласно принципам построения программ, за 100 дней, можем в принципе дать 2-3 практически разных программы с закреплением соответствующих тренировочных эффектов. Причем круговые тренировки я бы отнес как раз не к базовому, а к продвинутому блоку.

P.S. Давай наверно по 100-дневке перейдем в отдельную тему с обсуждениями, возможно даже с ограниченным доступом.


слава богу, здравые мысли в головах у людей таки имеются:)))))