Понедельник (выносливость Ахиллеса) :
200 отжиманий
50 подтягиваний прямым хватом
30 подтягиваний обратным хватом
150 отжиманий на брусьях.
Выполнить за максимальное короткое время.
Вторник (ноги и пресс):
Пробежка 10 минут
Суперсет ноги :
10 выпрыгиваний
15 приседаний
20 выпадов
10 запрыгиваний
Максимум подъемов на носки
Выполнить 3-5 круга,отдых 2 минуты между кругами.
Суперсет пресс:
30 скручиваний
10 подъемов ног к турнику
10 подъемов ног на брусьях
Уголок максимум
Планка максимум
Выполнить 3-5круга,отдых 2 минуты
Среда (грудь, бицепс)
Жим штанги лежа-6*8-12 раз
Жим гантелей на наклонной скамье-5*8-10
Разводка гантелей -5*8-10
Пуловер-5*8-10
Подъем штанги на бицепс-5*8-10
Подъем гантелей на бицепс -5*8-10
Четверг-выходной
Пятница(плечи,пресс)
Армейский Жим-6*8-12
Подъем гантелей перед собой -5*8-10
Подъем гантелей в стороны-5*8-10
Подъем гири к подбородку -5*8-10
Пресс на скамье с весом 3*макс
Подъем ног на брусьях -3*макс
Суббота-выходной
Воскресенье(кардиологии,пресс)
Скакалка или велосипед
Скручивания 5*макс
Подъем ног 5*макс
Уголок
Планка
